Согласно AARP, веганская диета может помочь снизить уровень холестерина и кровяное давление, но у веганов также есть проблемы с питанием, которые не так заметны среди людей со сбалансированной, всеядной диетой. Эксперты по питанию не согласны с тем, являются ли вегетарианские и веганские диеты более полезными, чем сбалансированные диеты, включающие мясо и другие продукты животного происхождения, но это не означает, что веганство - недостойная цель. Это означает, что вам нужно знать о недостатках веганства и работать над тем, чтобы свести их к минимуму, чтобы наслаждаться питательной диетой.
Потребность в белке
Мясо, рыба, яйца и молочные продукты являются общими источниками белка для большинства людей. Американцы, которые потребляют эти продукты, обычно получают много белка в своем ежедневном рационе, но веганам нужно обращаться к бобам и орехам, чтобы получить достаточно. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 46 граммов в день для женщин 19 лет и старше и 56 граммов в день для мужчин. Тофу, бобы и орехи являются богатыми источниками белка для веганов. Например, в чашке сухих бобов содержится около 16 г белка, а в 100-граммовой порции, которая равна примерно 1/2 чашки, очень твердого тофу содержит чуть менее 10 г.
Возможный дефицит железа
Мясо, особенно говядина и моллюски, являются богатыми источниками железа для всеядных, но веганам важно также потреблять продукты, богатые железом. Дефицит железа может привести к усталости и проблемам с работой мозга. Женщинам требуется 18 миллиграммов железа ежедневно в возрасте от 19 до 50 лет, но для беременных женщин потребность возрастает до 27 миллиграммов. Мужчины нуждаются только в 8 миллиграммах ежедневно. Сухие завтраки, обогащенные железом, соевые бобы, белая фасоль и шпинат, являются хорошим источником железа для веганов. Некоторым веганам, которые не заботятся о богатых железом овощах, может понадобиться ежедневная добавка железа.
Получение достаточного количества кальция, витамина D и витамина B-12
Веганам нужно есть растительные источники кальция, такие как темно-листовая зелень или обогащенные соевые продукты, чтобы получать рекомендуемые 1000 миллиграммов в день. Витамин D помогает организму усваивать кальций, а взрослые нуждаются в 600 международных единицах в день. Веганам нужно либо принимать добавки с витамином D, либо пить соевое молоко, обогащенное витамином D. Большинству веганов необходимо принимать добавки с витамином B-12, чтобы получать 2, 4 микрограмма в день, поскольку витамин в основном содержится в продуктах животного происхождения. Некоторые соевое молоко и сухие завтраки обогащены B-12.
Трудности вдали от дома
Опрос Gallup, проведенный в июле 2012 года, показал, что только 2 процента американцев считают себя веганами. Это означает, что иногда трудно придерживаться строгой веганской диеты, так как большая часть страны обслуживает тех, кто ест продукты животного происхождения. Веганам часто бывает трудно питаться вне дома, так как многие рестораны не предлагают много веганских блюд. Вечеринки и семейные мероприятия также могут быть трудными, хотя веганы могут свести эту проблему к минимуму, принося свои блюда, если они знают, что не будет никакого выбора, соответствующего их диетическим ограничениям.
