Перед тренировкой с ногами вытяните четверные и бедренные кости, чтобы предотвратить травмы и подготовить суставы к движению. Это также хорошая идея, чтобы растянуть в течение дня, чтобы сделать ваши ноги более гибкими. Многие упражнения для нижней части тела используют большой диапазон движений одной или обеих ног. Даже что-то простое, например бег, требует гибкости.
Четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия длинные, сильные мышцы. Они могут быть очень крепкими, особенно если вы часто их используете. Традиционные статические растяжки работают очень хорошо для расслабления этих мышц, особенно если вы растягиваетесь после тренировки или в любой точке в течение дня.
Для статических растяжений вы должны держать растяжение в точке, где это неудобно, но не больно. Держите растяжку около 30 секунд, чтобы сделать мышцы более гибкими. Убедитесь, что вы растягиваете каждую ногу одинаково.
Постоянный захват для ног
Это статическое растяжение для ваших квадратов сделано стоя, но вы можете использовать стену, чтобы подготовиться, если у вас есть проблемы с балансировкой.
Как: стоять перед стеной или другой устойчивой поверхностью, способной выдержать ваш вес. Стабилизируйте себя одной рукой на стене. Какая бы нога не находилась напротив вашей бодрящей руки, согните ее и подведите ногу к заднице. Свободной рукой поднимите ногу к заднице и возьмитесь за переднюю часть голени. Потяните это к своей заднице. Задержитесь на 30 секунд, затем переключитесь на другую сторону.
Касание пальцем ноги
Прикосновение пальца ноги - одно из самых известных растяжений подколенного сухожилия и одно из наиболее часто используемых испытаний на гибкость.
Инструкции: Встаньте прямо, ноги близко друг к другу. Наклонитесь вперед в талии, прижмите задницу назад и держите вес на пятках. Протяните руки как можно ниже. Продолжайте, пока ваши мышцы не станут слишком напряженными, чтобы продолжать. Держите растяжку и вдыхайте через нос и изо рта, медленно опускаясь в течение 30 секунд.
Скамья для бедра
Вытяните сгибатели бедра и четырехглавую мышцу по одной ноге за раз.
Практическое руководство : встать перед скамейкой или стулом, отвернувшись от нее. Поместите мягкую подушку перед этим. Сделайте шаг и поднимите заднюю ногу, положив заднюю ногу на стул или скамью. Опустите себя так, чтобы ваше заднее колено опиралось на подушку. Поставьте переднюю ногу перед собой так, чтобы колено находилось под углом 90 градусов.
Сохраняйте высокую позу с туловищем и слегка откиньтесь назад, чтобы увеличить растяжку на задней ноге. Вы также можете поднять руки вверх, чтобы увеличить растяжение. Задержитесь на 30 секунд на каждой ноге.
Hurdler Stretch
Название этого отрезка происходит от позиции, в которую должны попасть препятствия, когда они вытягивают одну ногу прямо вперед и демонстрируют большую гибкость подколенного сухожилия.
Практические рекомендации : сядьте на землю, положив одну ногу прямо перед собой и одну согнутую. Возьмите ногу согнутой ноги и прижмите низ к внутренней стороне колена прямой ноги. Наклонитесь к ноге прямой ноги и вытяните обе руки, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь на 30 секунд, а затем переключитесь на другую сторону.
Боковой растягивание
Чуть более комфортно, чем растягивание стоячей четверки, это выводит баланс из уравнения.
Практическое руководство : лягте на бок, сложив ноги друг на друге. Согните верхнюю ногу и возьмитесь за переднюю часть голени верхней рукой. Потяните ногу внутрь, пытаясь заставить пятку коснуться своего торца. Вы можете откинуть верхнее колено назад, чтобы увеличить растяжение.
Полосатое растяжение подколенного сухожилия
Вместо того, чтобы использовать партнера, чтобы помочь вам с этим растяжением подколенного сухожилия, используйте полосу сопротивления.
Как -о: Сядьте на землю и поместите один конец полосы сопротивления вокруг одной из ваших ног. Держите ленту сопротивления обеими руками и лежите на спине, держа ноги прямо перед собой. Подтяните ногу с помощью полосы сопротивления, держа колено прямо. Поднимайте его, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
Продолжайте тянуть, пока не почувствуете себя некомфортно, затем опустите ногу обратно на землю. Повторите пять раз, а затем поменяйте ноги.
Боковое растяжение подколенного сухожилия
Ваши подколенные сухожилия состоят из четырех разных мышц. Сосредоточьтесь на растяжке внешних мышц с помощью этого упражнения.
Инструкции: Подставьте одну ногу на скамейку или стул. Это должно быть между коленом и по пояс. Держите поднятую ногу прямо и лицом к ней телом. Возьмите свою противоположную руку и протяните руку через все тело, пытаясь коснуться пальцев вашей поднятой ноги. Верните руку назад и вернитесь в исходное положение, затем протяните руку и снова коснитесь пальцев ног. Повторите 10 раз, а затем поменяйте ноги.
