Мышцы в вашей внутренней части бедра включают в себя приводящий бревис, длинный аддуктор, большой аддуктор и грацилис, которые в совокупности называются аддукторами тазобедренного сустава. Эти мышцы работают, чтобы подтянуть ваши ноги к средней линии вашего тела - воображаемой линии, которая делит ваше тело на левую и правую половинки. Регулярное выполнение упражнений на растяжку и укрепление, направленных на аддукторов, поможет сохранить их здоровье.
Бабочка стрейч
Мышцы внутренней части бедра удлиняются, когда вы раздвигаете ноги, когда выполняете растяжку бабочки. Сядьте прямо на пол, согнув колени полностью, а ступни ног вместе на полу перед собой. Возьмитесь руками за ноги и потяните их к основанию туловища как можно дальше. Положите локти внутрь коленей, затем наклонитесь вперед и прижмите локти вниз, чтобы ноги раздвинулись дальше. Держите растяжку от 10 до 30 секунд. Избегайте растяжения слишком сильно или быстро, чтобы предотвратить напряжение мышц.
Постоянный паховой стрейч
Выполнение растяжения паха в положении стоя удлиняет отводящие мышцы бедра, когда вы кладете одно бедро за раз в положение глубокого отведения, вытянув ногу вбок от средней линии тела. Встаньте, расставив ноги намного шире плеч, затем согните ноги в коленях, наклонитесь вперед в талии и положите руки на переднюю часть бедер. Согните левое колено дальше и наклоните туловище в том же направлении, выпрямляя правую ногу. Остановитесь, когда почувствуете легкое растяжение правого внутреннего бедра, затем подержите от 10 до 30 секунд. Выполните растяжку для левой ноги.
Лежа в бедре
Аддукторы бедра сжимаются, чтобы сблизить ваши ноги и контролировать скорость движения, когда вы раздвигаете ноги в стороны во время упражнения по отведению бедра. Для упражнения требуются две ленты сопротивления или машина с двумя ремнями для лодыжек, каждая из которых прикреплена к штанге с помощью кабеля. Прикрепите один конец одной ленты к прочному предмету у пола, а другой конец другой ленты - к отдельному предмету на расстоянии около 10 футов. Сядьте между объектами и прикрепите противоположный конец каждой полосы к лодыжкам. Лягте на спину, вытянув ноги выше талии и раздвинув их как можно дальше, а затем стяните ноги выше талии, чтобы растянуть ленты. Медленно раздвиньте ноги, затем повторите.
Боковое прилегание бедра
Мышцы внутренней части бедра работают так, чтобы пересекать одну ногу за раз перед вашей противоположной ногой, когда вы выполняете упражнение по приведению бедра в бок. Лягте на левую сторону, опираясь на левый локоть, левой ногой перед правой ногой на полу. Держите один конец штанги перед животом правой рукой и положите противоположный конец поперек левой ноги. Поднимите левую ногу на шесть - 12 дюймов от пола, одновременно поднимая штангу, затем опустите ногу назад и повторите. Выполняйте упражнение правой ногой. Носите лодыжки, чтобы обеспечить сопротивление, если у вас нет доступа к штанге.
