На случай, если вы думаете, что отжимания слишком легки, есть простое изобретение, называемое отжиманием, которое добавляет еще больше проблем в упражнении. Этот простой инструмент делает отжимания более сложными и позволяет получить больше от каждого представителя. Штанги отжимания увеличивают диапазон движения вашего отжимания, и наука о последующих результатах проста: увеличение диапазона движения в упражнении делает вас сильнее и быстрее наращивает мышцы.
Чаевые
Используйте пуш-ап, чтобы увеличить диапазон движения и повысить сложность этого упражнения.
Использование пуш-ап баров
Чтобы использовать отжимания, положите их на пол в том же месте, в котором вы положили руки во время отжимания. Возьмитесь за ручки и выполните отжимание, как обычно. Если вы не можете делать регулярные отжимания, вы можете просто опустить колени на землю и делать отжимания из этого положения. Штанги отжимания по-прежнему помогут, если вы делаете отжимания с колен.
Увеличенный диапазон движения
Есть несколько способов сделать упражнение сложнее. Вы можете увеличить количество повторений, которые вы делаете, вы можете делать больше подходов, делать более короткие перерывы, использовать больше веса или вы можете увеличить диапазон движения. Наука об увеличении диапазона движения является многообещающей.
В исследовании, опубликованном в январе 2014 года Журналом исследований силы и кондиционирования , исследователи изучили разницу между подъемом веса с более коротким диапазоном движения по сравнению с более длинным. Они обнаружили, что более длинный диапазон движения лучше для наращивания мышечной массы и укрепления. Они также пришли к выводу, что люди, которые поднимают веса, не должны жертвовать диапазоном движения в упражнении, чтобы они могли поднимать больший вес. Если вы хотите сделать упражнение тяжелее, попробуйте увеличить диапазон движения, прежде чем увеличивать вес.
Другое исследование, опубликованное в августе 2012 года Журналом исследований силы и кондиционирования, рассматривало разницу между частичным и полным повторением, но в бицепсах. Они также обнаружили, что использование полного диапазона движений увеличивает силу значительно больше, чем использование частичного диапазона движений, но они обнаружили, что рост мышц был всего лишь немного больше в группе полного диапазона движений.
Третье исследование, на этот раз рассматривавшее разницу между частичными и полными повторениями в приседе, было опубликовано в августе 2013 года Европейским журналом прикладной физиологии . Они обнаружили, что группа, которая использовала больший диапазон движений в своих приседаниях, набрала больше мышц в бедрах, значительно укрепилась и даже стала лучше в прыжках. Исследователи также посмотрели на сухожилия на коленях, чтобы увидеть, является ли больший диапазон движений более выгодным для силы сухожилия, и пришли к выводу, что это не имеет значения.
Совместные преимущества и недостатки
Некоторые люди могут использовать пуш-ап для защиты своего запястья. На запястье гораздо легче использовать штангу, потому что она не должна отгибаться назад так, как если бы вы держали руку на полу. Если у вас проблемы с запястьями, бруски будут отлично себя чувствовать, так как они сохраняют сустав нейтральным.
С другой стороны, если у вас проблемы с плечом, пуш-ап может не помочь. Увеличенный диапазон движения, который вы получаете от их использования, заставляет ваше плечо двигаться дальше, что повышает риск получения травмы. Если у вас есть какие-либо проблемы с плечами, вы можете отказаться от использования этого оборудования и регулярно делать отжимания.
