Железо помогает организму вырабатывать достаточное количество красных кровяных клеток, чтобы переносить кислород по всему организму. Поэтому люди с дефицитом железа часто испытывают неоправданную усталость. Если есть подозрение на дефицит железа, важно убедиться, что продукты, богатые железом, являются частью рациона, и проконсультироваться с врачом; низкое содержание железа может быть симптомом других проблем со здоровьем. Ешьте продукты, богатые витамином С, чтобы увеличить усвоение железа, сообщает «Вегетарианское время».
Рыба и морепродукты
Некоторая рыба и морепродукты могут обеспечить богатые источники железа. Моллюски, устрицы и рыба содержат большое количество гемового железа. По данным Национального института здоровья, устрицы содержат 4, 5 мг железа на порцию, а палтус содержит 0, 9 мг железа на порцию.
Гемовое железо - это форма железа, которая легче усваивается и поддерживается организмом. Человек с дефицитом железа или анемией должен будет есть меньше рыбы или морепродуктов, чем другие богатые железом продукты, потому что они содержат лучший тип железа в больших количествах.
Мясо Органа
Мясо, которое поступает из печени кур, свиней и коров, является важным источником гемового железа, отмечает клиника Кливленда. Например, порция куриной печени содержит 12, 8 мг железа, сообщает NIH.
Хотя это мясо для органов является богатым источником железа, употребляйте его умеренно из-за большого количества насыщенных жиров и калорий. Следовательно, это мясо богато железом и может помочь человеку преодолеть дефицит железа, но если человек подвержен риску сердечно-сосудистых заболеваний, мясо органов может быть не лучшим вариантом.
Орехи, семена и фасоль
Растительные белки, такие как орехи, семена и бобы, содержат значительное количество железа. Согласно NIH, на порцию черные бобы содержат 3, 6 мг железа, почечные бобы содержат 5, 2 мг железа, а вареные соевые бобы содержат 8, 8 мг железа.
Эти растительные, богатые железом продукты содержат значительное количество негемового железа. Согласно "Vegetarian Times", негемовое железо, хотя и полезно для железа, должно потребляться в больших количествах, потому что оно не так легко усваивается или удерживается в организме. Люди могут потреблять различные орехи, семена и бобы, такие как арахисовое масло, консервированные бобы, чечевица и тыквенные семечки, чтобы получить больше железа. Кроме того, растительные источники железа содержат меньше калорий и полезных жиров. Таким образом, они могут быть здоровым вариантом для человека, борющегося с весом или с риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Обогащенные продукты
Из-за высокого риска дефицита железа, возникающего во время беременности, многие крупы, хлеб и макаронные изделия были обогащены значительным количеством железа. NIH сообщает, что обогащенные железом хлопья содержат 18 мг железа.
В дополнение к большому количеству железа, люди могут выбирать цельнозерновые хлопья, хлеб и пасты, которые были обогащены; это также обеспечит значительное количество клетчатки, что важно для общего состояния здоровья.
Зеленые листовые овощи
Овощи, такие как шпинат и капуста, которые темно-зеленого цвета и имеют большие листья, могут обеспечить качественные источники железа. NIM сообщает, что порция вареного шпината обеспечивает 3, 2 мг железа. Эти овощи содержат не гемовое железо на растительной основе, но эти овощи также содержат ценные витамины и минералы, которые помогают поддерживать общее здоровое функционирование.
говяжий
Продукты из говядины содержат большое количество гемового железа. Согласно NIH, говяжья вырезка содержит 3 мг железа на порцию. Рассматривая говядину как богатый источник железа, важно помнить, что говядина с высоким содержанием насыщенных жиров, холестерина и калорий. Поэтому говядина может быть не лучшим источником железа для людей с избыточным весом или с риском сердечно-сосудистых заболеваний.
