Сильная мышца поясничной мышцы способствует укреплению сердечника и помогает поддерживать нижнюю часть спины. Укрепление этой мышцы, которая пересекает тазобедренный сустав от нижней части позвоночника до внутренней части бедра, требует выполнения упражнений на поясничную мышцу путем последовательного сгибания бедра или позвоночника.
Постепенно увеличивайте сопротивление в течение недель и месяцев, чтобы максимизировать свои силы. Проконсультируйтесь с врачом перед началом программы тренировок с отягощениями, чтобы исключить какие-либо состояния или травмы, которые могут отрицательно повлиять на ваше здоровье во время подъема веса.
1. Подвесные подъемники для ног
Выполняйте упражнения на подвешивание для ног в качестве одного из упражнений для мышц поясничного отдела с помощью подтягивающей штанги, расположенной достаточно высоко, чтобы ваши ноги не могли касаться пола, когда ваши ноги полностью вытянуты. Мышцы поясничной мышцы сокращаются во время упражнения, чтобы подтянуть колени к груди и контролировать скорость движения, когда вы вытягиваете ноги назад.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: повесить на штангу, раскинув руки на ширине плеч, ладонями вперед и ступнями вместе. Согните бедра и колени одновременно, подтягивая их вверх как можно выше, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Старайтесь не размахивать ногами, чтобы придать импульс восходящей фазе упражнения. Носите вес лодыжки, чтобы увеличить сопротивление.
2. Броски ног
Мышцы поясничной мышцы сокращаются эксцентрически - в то время как мышечные волокна удлиняются - во время выполнения упражнений на ногу.
Как это сделать: лягте на спину, вытянув ноги выше пояса. Пусть партнер встанет над вашей головой и с силой вытянет ноги вперед. Позвольте вашим ногам изогнуться к полу в ответ на толчок.
Замедлите ноги и остановите их, прежде чем они коснутся пола; затем поднимите ноги вверх, чтобы ваш партнер мог снова их подтолкнуть. Попросите вашего партнера приложить больше усилий, чтобы сделать упражнение более сложным.
3. Рычаг Бедра Сгибания
Чтобы выполнить сгибание бедра рычага, вам понадобится машина для сгибания бедра. Машина оснащена мягким рычагом, который качается маятниковым образом, и рычаг прикреплен к пачке гирь, которую вы можете отрегулировать по своему усмотрению.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте лицом к рычагу и поместите любое колено под рычагом; возьмите планку, прикрепленную к верхней части машины, чтобы стабилизировать свое тело. Одновременно согните бедро и колено, чтобы повернуть рычаг вверх, поднимая стопку гирь до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу.
Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните от шести до 15 повторений, в зависимости от величины сопротивления, затем поменяйте ноги.
4. Открывающиеся ворота
Подобно подвесным подъемам для ног и упражнению на сгибание бедра с помощью рычага, открыватели ворот укрепляют мышцы поясничной мышцы за счет сгибания бедра и расширения диапазона движений. Кроме того, упражнение нацелено на ягодичные мышцы, лежащие за тазобедренными суставами.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте ногами на расстоянии около 6 дюймов друг от друга, а руки по бокам. Поднимите левую ногу и согните левое колено, притягивая его к груди. Когда ваше бедро параллельно полу или выше, переместите колено вправо, через центр тела, а затем влево, раскрыв бедро как можно дальше.
Возврат в исходное положение; затем повторите с правой ногой. Продолжайте чередование сторон для желаемого количества повторений. Носите лодыжки для дополнительного сопротивления.
