Консервированные сардины - это быстрый и удобный вариант при голодовке. Низкокалорийные и с высоким содержанием белка, они вписываются в любую диету. Вы даже можете наслаждаться ими поздно ночью, не беспокоясь о своей талии. Ешьте их прямо из банки, добавляйте их в салаты или попробуйте свои силы в более сложных рецептах, таких как сардины чатни, сардины срирача или рыбные котлеты.
Чаевые
Богатые белком, омега-3 и минералами консервированные сардины являются полезным дополнением к большинству диет. Стремитесь на две порции в неделю, чтобы пожинать плоды.
Краткий обзор консервированных сардин
Ожидается, что к 2023 году мировой рынок сардины достигнет общего объема в 3, 6 млн. Тонн. В магазинах есть несколько видов, включая Sardina Pilchardus , Sardinella Gibbosa и Sardinella longiceps . Консервированные сардины более популярны среди покупателей, чем свежие и замороженные сорта.
Эти крошечные рыбы промывают, готовят на пару или во фритюре и сушат перед консервированием. Большинство производителей упаковывают их в соевое или оливковое масло, а также в томатный или горчичный соус. Качественные консервированные сардины потрошены, а их головы и жабры выброшены.
Согласно FDA, эти рыбы с низким содержанием ртути. Анчоусы, моллюски, сельдь, устрицы, лосось и треска попадают в одну категорию. Для сравнения, скумбрия, кафельная рыба, большеглазый тунец и акула могут похвастаться большим количеством ртути и могут представлять опасность для здоровья. Беременные женщины и дети могут смело есть сардины до трех раз в неделю.
: 13 видов рыб, которые следует избегать
Пищевая ценность сардин
Рыба сардины полна белка, омега-3, витамина В12 и селена. Однако его пищевая ценность варьируется в зависимости от марки. Банка сардин весом 3, 75 унции (упакованная в масло) обеспечивает почти половину рекомендуемого ежедневного потребления белка и ноль углеводов, что делает его идеальным для людей, сидящих на диете. Он поставляет следующие питательные вещества:
- 191 калорий
- 22, 7 г белка
- 10, 5 г жира
- 1362 миллиграмма омега-3
- 3260 мг омега-6
- 137 процентов ДВ витамина В12
- 63 процента ДВ витамина D
- 24 процента DV ниацина
- 69 процентов ДВ селена
- 45 процентов DV фосфора
- 35 процентов DV кальция
- 15 процентов от DV железа
Консервированные сардины также являются хорошим источником витамина А, витамина Е, витамина К, меди, цинка и магния. По сравнению с большинством видов рыбы и мяса они содержат больше кобаламина или витамина B12, водорастворимого питательного вещества, которое поддерживает синтез ДНК и образование красных кровяных телец. По данным Национального института здоровья, до 15 процентов американцев испытывают дефицит этого витамина.
Диета с низким содержанием кобаламина может привести к анемии, усталости, депрессии, проблемам с памятью, неврологическим изменениям, деменции и многим другим. Обзор 2016 года, проведенный в Университете Виктории в Мельбурне, Австралия, связал дефицит витамина В12 с пятикратным увеличением частоты атрофии головного мозга. Это может способствовать снижению когнитивных функций, психозу и выраженным депрессивным симптомам. В клинических испытаниях было показано, что добавки витамина B12 снимают депрессию и улучшают когнитивные функции.
: 9 лучших продуктов для вашего мозга
Польза для здоровья сардины
Консервированные сардины обеспечивают колоссальные 137 процентов ежедневного рекомендуемого потребления витамина В12. Следовательно, они могут помочь защитить от анемии и депрессии, если употреблять их в составе сбалансированной диеты. Эти крошечные рыбы также содержат омега-3 и могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
В 2018 году BMJ опубликовал исследование, оценивающее пользу омега-3 жирных кислот для пожилых людей. Эти питательные вещества были связаны с 18-процентным снижением риска нездорового старения. Омега-3 могут также предотвращать и улучшать расстройства настроения, улучшать когнитивные функции и предотвращать депрессию.
: 17 причин, почему вам, вероятно, нужно больше омега-3 в вашем рационе
Сардины также содержат большие дозы кальция и витамина D. Эти питательные вещества работают синергетически, сохраняя ваши кости крепкими. Как указывает American Bone Health, витамин D улучшает способность организма усваивать кальций. Тем не менее, пищевые добавки кажутся менее эффективными по сравнению с реальной едой. Исследователи рекомендуют употреблять в пищу продукты, богатые этими питательными веществами, а не принимать их в форме таблеток - если только у вас нет дефицита витамина D.
Обратное сопротивление инсулина естественно
Резистентность к инсулину является основным фактором, способствующим диабету, метаболическому синдрому, дислипидемии, воспалению и нарушению функции эндотелия. Если оставить без внимания, это может вызвать диабет 2 типа в течение 10-15 лет. Изменения в питании и образе жизни, такие как снижение веса и снижение потребления углеводов, могут улучшить реакцию на инсулин и предотвратить осложнения.
Исследование 2015 года, опубликованное в Molecular Medicine Reports, показало, что белок сардины может предотвращать и обращать резистентность к инсулину у крыс. Животные, соблюдающие диету с сардинами, испытали большие улучшения по сравнению с животными, получавшими казеин. Рыбный белок также кажется более насыщенным, чем куриный и говяжий белок.
Эти потенциальные преимущества для здоровья могут быть связаны с полезными для сердца жирами и белками в сардинах. Согласно обзору 2018 года, опубликованному в журнале Nutrients, омега-3 борются с воспалением и улучшают энергетический обмен, что, в свою очередь, может помочь защитить от инсулинорезистентности. Белок замедляет всасывание сахара в кровь, что также помогает улучшить реакцию на инсулин.
Есть ли риски?
Это лишь некоторые из многих преимуществ сардин. При употреблении в умеренных количествах эта рыба вряд ли отрицательно скажется на вашем здоровье. Просто убедитесь, что вы не идете за борт.
По данным Управления диетических добавок, омега-3 добавки и рыбий жир могут разжижать кровь, вызывать незначительные проблемы с пищеварением или снижать ваш иммунный ответ. Поэтому они могут быть небезопасными для людей с нарушениями свертываемости крови. Однако эти данные связаны с пищевыми добавками, которые содержат более высокие дозы омега-3 жирных кислот, чем сардины и рыба в целом.
: Слишком много омега-3 вредно для вас?
Помните, что большинство консервированных продуктов, включая сардины, могут содержать бисфенол А (BPA). Это химическое вещество имитирует эстроген и может увеличить риск рака яичников, молочной железы и простаты. Это также может повлиять на репродуктивную функцию мужчин, развитие мозга и сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить его потенциальные побочные эффекты.
Оставайтесь на безопасной стороне
Если у вас нет аллергии на рыбу, вы можете безопасно есть сардины и пожинать плоды. Чтобы оставаться в безопасности, выберите банки без BPA. В идеале выбирайте сардины, пойманные в дикой природе, а не выращиваемые на ферме. Разводимая рыба часто содержит антибиотики, диоксины, пестициды и другие потенциально вредные химические вещества. Кроме того, выращенная рыба обычно выше в омега-6 и ниже в омега-3.
Если вы сидите на диете, сардины с водой в упаковке - отличный выбор. В зависимости от марки, этот сорт может содержать до 41 калории на порцию. Чтобы получить больше омега-3, выберите сардины в оливковом масле. Те, которые приготовлены в томатном соусе, обычно содержат больше сахара и углеводов и могут содержать искусственные ароматизаторы.
Несмотря на свои небольшие размеры, эти могучие рыбы обладают значительным питательным эффектом. Смешайте их с макаронами или ризотто, соедините их с авокадо, сложите пару на тост или используйте вместо анчоусов в салатных заправках и соусах. Держите в своей машине несколько банок, чтобы получать ежедневную дозу белка на ходу.
