Белок служит строительным блоком всех клеток вашего тела. Это помогает восстанавливать и строить новые клеточные ткани, насыщает кислородом вашу кровь и играет косвенную роль во многих других функциях. Белок является одним из трех макронутриентов, которые вам необходимо потреблять в достаточном количестве для удовлетворения ваших энергетических потребностей. Институт медицины перечисляет рекомендуемое ежедневное потребление белка как 56 грамм для мужчин и 46 грамм для женщин. По данным Колумбийского университета, это базовое количество, и активный бодибилдер может нуждаться в более чем 100 граммах белка в день. Гарвардская школа общественного здравоохранения сообщает, что не существует единой формулы для потребления белка.
Рекомендуется диетическое пособие
Рекомендуемые диетические нормы для всех питательных веществ устанавливаются Институтом медицины. RDA для белка для взрослых старше 18 лет составляет от 10 до 35 процентов от общего количества калорий. RDA для детей в возрасте от 4 до 18 лет составляет от 10 до 30 процентов от их общего количества калорий. Дети в возрасте от 1 до 3 лет должны потреблять от 5 до 20 процентов калорий из белка. Не существует RDA для белка для младенцев.
Расчет потребности белка
Вы можете определить свои потребности в белке, предварительно рассчитав общую потребность в калориях. Рассчитайте свои потребности в калориях с помощью онлайн-калькулятора, который учитывает ваш возраст, пол и уровень активности. Среднестатистическому американскому взрослому человеку обычно требуется около 2000 калорий в день. Если от 10 до 35 процентов от общего количества калорий должны поступать из белка, вам потребуется от 200 до 700 калорий в день. Белок содержит 4 калории на 1 грамм, поэтому эта калорийность составляет от 50 до 175 грамм белка в день. Потребление белка в 100 грамм в день подойдет взрослым, которые потребляют от 1200 до 4000 калорий в день.
Недостаточно белка
По данным МОМ, не существует определенного уровня, при котором чрезмерное количество белка связано с неблагоприятными последствиями для здоровья. Любой белок, который вы потребляете, в котором ваше тело не нуждается, выводится из организма с отходами. Слишком мало белка в рационе, однако, называется недостаточным питанием белковой энергией, и это может привести к серьезным нарушениям ваших жизненно важных органов, обезвоживанию организма, проблемам рассеивания телесных отходов и, возможно, смерти. Диета, состоящая из 10 процентов белка, должна рассматриваться как минимальное количество, необходимое для поддержания здоровья.
Источники белка
Белок существует как в животных, так и в растительных источниках. Лучший способ обеспечить достаточное потребление белка - это употреблять широкий ассортимент мяса, зерна и овощей. Рыба и птица, как правило, лучше, чем красное мясо, потому что они имеют аналогичное содержание белка, но гораздо меньше жира. Молочные продукты предлагают много белка, но также могут содержать много насыщенных жиров и холестерина. Старайтесь употреблять нежирные молочные продукты, когда это возможно. Бобовые, бобы и цельнозерновые продукты являются лучшими растительными источниками белка, особенно сои.
