Ешьте овощи - это правило, которое вы, вероятно, слышали с детства, но все же, возможно, не будете взрослыми. На самом деле, менее четверти американцев съедают рекомендованные пять порций фруктов и овощей в день, согласно данным 2009 года из Системы наблюдения за поведенческим фактором риска CDC. Тем не менее, преодоление отвращения к вегетарианству важно, потому что эти продукты содержат тонны витаминов, минералов и других питательных веществ. Они, как правило, с низким содержанием калорий и жиров, что делает их отличной пищевой ценой. Открытие преимуществ богатой овощами диеты может убедить вас наполнить свою тарелку этими красочными продуктами из сада.
Темно-зеленые
К темно-зеленым овощам относятся брокколи, шпинат, капуста, зелень капусты, зелень репы, зелень горчицы, бок чой и некоторые темные листья салата, такие как ромейн. Эти овощи являются одними из самых важных для включения в ваш рацион, по данным Министерства сельского хозяйства США. Они богаты витаминами и питательными веществами, в том числе клетчаткой, калием, витамином А и витамином С. Шпинат, в частности, является хорошим источником железа и фолата; Зелень горчицы также рекомендуется для содержания фолиевой кислоты, что особенно важно для женщин репродуктивного возраста.
Темно-оранжевые и желтые овощи
Наряду с темно-зелеными овощами, темно-оранжевые или желтые овощи также настоятельно рекомендуется для включения в свой рацион. К ним относятся сладкий картофель, морковь, тыква и различные виды тыквы, в том числе желудь и орехи. В дополнение ко многим из тех же питательных веществ, что и темно-зеленые овощи, эти овощи содержат антиоксиданты, которые придают им яркие цвета. По данным Американской диетической ассоциации, эти каротиноиды могут играть роль в предотвращении многих видов рака.
Сухие бобы и горох
Бобовые - включая черные, почечные, пинто, морские и бобы гарбанзо, среди прочих - известны как хороший источник белка и клетчатки. Несколько видов гороха относятся к этой категории овощей, такие как горох колотый и горох черный. На самом деле, они содержат так много питательных веществ, они сгруппированы по группам растительных и белковых пищевых продуктов по USDA. Сухие бобы и горох также являются хорошими источниками фолиевой кислоты, калия, железа и цинка.
Крахмалистые овощи
Крахмалистые овощи включают зеленый горошек, кукурузу и бобы Лимы. Бобы Лимы иногда называют бобами масла в определенных регионах. В эту категорию также входит, пожалуй, один из самых популярных овощей из всех: картофель. Крахмалистые продукты попадают в категорию сложных углеводов. Картофель является хорошим источником витамина С и калия. Имейте в виду, что одна из ключевых проблем, когда речь идет о крахмалистых овощах, это то, как вы их готовите. Кукуруза, намазанная маслом и картофелем во фритюре, не должна рассматриваться как полезный способ включить овощи в свой рацион.
Другие овощи
Многие овощи не соответствуют предыдущим четырем категориям, потому что они имеют различное питательное содержание. Все эти продукты попадают в категорию «другие» - и список обширен. Примеры включают лук, перец, капусту, помидоры, артишоки, грибы, кабачки и зеленую или стручковую фасоль, а также многие другие. Многие из продуктов предлагают питательные преимущества и должны быть частью здорового питания. Например, капуста и перец являются хорошими источниками витамина С. Помидоры также содержат витамин С и калий. Их содержание ликопина также было широко разрекламировано; По данным Американской ассоциации диетологов, ликопин является антиоксидантом, который может помочь предотвратить колоректальный рак.
