Приходят осенние и зимние месяцы, кое-что меняется. Что вы носите каждый день, для начала. Более темный добираться домой после работы, наверняка. Также в списке? Смена в вашей физической форме. Хорошая новость: если вы бегун, вам не обязательно жертвовать милями на открытом воздухе после падения температуры.
Бег в холодную погоду безопасен, если вы подходите с умом. Хотя, похоже, не существует единого мнения о том, насколько холодно слишком холодно, чтобы выходить на улицу, руководствуйтесь здравым смыслом и учитывайте свои цели, комфорт и безопасность. Некоторые бегуны называют это прекращением, когда термометр достигает 0 градусов по Фаренгейту, но если у вас есть заболевание, соблюдайте осторожность и сначала проконсультируйтесь с врачом.
По данным Американского совета по упражнениям (ACE), большинство проблем, вызванных бегом на холоде, связаны с затруднением дыхания, особенно с астмой или астмой, вызванной физическими упражнениями. Иногда вдыхаемый зимний воздух может вызывать сужение бронхов из-за сухости воздуха и пониженной температуры.
Чаевые
Бег в холодную погоду - это не плохо, если вы правильно одеты и готовы безопасно справляться со стихиями. Когда условия слишком коварные, вы всегда можете отправиться на беговую дорожку.
Уменьшить проблемы с дыханием
В зависимости от температуры воздуха или холода, даже самые здоровые бегуны могут испытывать проблемы с дыханием, занимаясь зимой на улице. Ношение тонкой лыжной маски или глушителя во время бега уменьшает отягощающее воздействие холода, поскольку внутренняя часть маски нагревается вашими выдохами.
«Когда температура падает до однозначных цифр или меньше, лучше дышать через маску, шарф или и то и другое», - говорит Джим Фрит, сертифицированный тренер и основатель TopFitPros. «Это подготавливает холодный воздух для легких. Если они болят от холода - даже если вы согреты и дышите через маску или шарф - тогда я бы сказал, что слишком холодно, и вам следует побежать внутрь».
Его совет эксперта: обернуть легкий шарф вокруг нижней части лица и носа также обеспечивает адекватную защиту, но он не так эффективен, как маска для лица. Воспоминание о том, что нужно дышать через нос, а не через рот, также уменьшит потенциальные проблемы с дыханием. И больше сосредотачивайтесь на беге на выносливость, а не на коротких, быстрых взрывах, чтобы уменьшить количество холодного воздуха, проникающего в ваши легкие.
Всегда разогревайся первым
«Не выходите за дверь, чтобы пробежать несколько миль при минусовых температурах, не выполнив сначала каких-либо динамических упражнений», - говорит Пенн Медицина. Когда этот оживленный воздух попадает в мышцы, которые не были должным образом разогреты, сочетание холода и пониженного давления воздуха вызывает расширение суставных тканей, что ограничивает движение и, возможно, вызывает боль в конце дня.
У вас также могут возникнуть судороги и спазмы, если вы бросите свои мышцы в интенсивную беговую сессию, предварительно не питая их богатой питательными веществами кровью и заряжая энергией кислород, стимулируемый бодрящими упражнениями на растяжку.
«Большинство бегунов не разогреваются должным образом круглый год, и это особенно опасно, когда более низкие температуры», - говорит Мэтт Форсман, тренер по бегу, сертифицированный USATF и RRCA. «Попробуйте бегать на месте (изнутри) в течение нескольких минут. Затем выполните несколько минут динамических упражнений, таких как выпады, высокие колени и удары прикладом».
Оденься в Храбрые стихии
Когда на улице особенно холодно, ношение слоев сохраняет тело теплым и менее подверженным обморожению или переохлаждению. По словам Национального лыжного патруля, лучший способ нанесения слоя - это наносить на кожу влагопоглощающий материал, изолирующий средний слой и внешнюю оболочку.
Ношение шляпы - это, вероятно, лучший способ поддерживать приличную температуру тела, так как вы теряете больше тепла через голову, чем любая другая часть тела. Многие бегуны носят полипропиленовую одежду во время бега, потому что этот материал удобен и хорошо сохраняет сухость и тепло.
«Когда вы готовитесь к бегу, одевайтесь так, чтобы он был на 10-20 градусов теплее, чем он есть», - говорит Фрит. «Температура вашего тела будет повышаться, и это необходимо учитывать. Температуру« по ощущениям »или« по ощущениям »- вот что нужно использовать здесь».
Мягкие, ворсистые предметы одежды, такие как толстовки и брюки, также подходят для бега в холодную погоду. Возможно, вам придется сделать несколько пробных заездов, чтобы решить, какое количество одежды лучше всего подойдет вам при определенных температурах. Кроме того, будьте осторожны при работе на мокром асфальте и, по возможности, избегайте бега по снегу и льду.
Оставайтесь хорошо увлажненными
Вы по-прежнему будете потеть в холодную погоду, и, поскольку холодный воздух намного суше, чем теплый воздух, поддержание надлежащего увлажнения - еще один ключевой компонент безопасной работы зимой. Более высокая частота дыхания также выделяет больше влаги, извлекаемой из вашего тела.
Кроме того, поддержание гидратации снижает риск переохлаждения и затруднений дыхания. Чтобы избежать обезвоживания, ACE рекомендует пить 8 унций жидкости за 20–30 минут до пробежки, 7–10 унций каждые 20 минут во время бега и 8 унций через 30 минут после пробежки.
