Добро пожаловать в эпическое сражение с топовыми упражнениями для нижней части тела в тренажерном зале: тяга против приседа. Хотя оба являются функциональными упражнениями, которые работают почти полностью на нижней части вашего тела, и оба появляются в соревнованиях по пауэрлифтингу, есть некоторые заметные различия.
Тяга против приседания
На первый взгляд тяга и присед имеют больше сходства, чем различий. Хотя они оба являются упражнениями для пауэрлифтинга, вам не нужно быть сильным пауэрлифтером, чтобы наслаждаться преимуществами этих сложных упражнений, которые одновременно работают практически со всеми мышцами нижней части тела.
Оба обычно выполняются со штангами, хотя вы можете делать их с гантелями или даже гирями с соответствующими модификациями. И оба эти упражнения имитируют функциональные модели движения в реальном мире, хотя именно здесь начинают появляться различия.
Приседание имитирует движение, которое большинство людей выполняет каждый день, каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы взять что-нибудь тяжелое или снизить собственный вес, чтобы сесть на стул. Становая тяга имеет тенденцию подчеркивать тазобедренный шарнир , очень функциональную модель движения, которую Американский совет по упражнениям указывает, что многие люди не выполняют регулярно из-за сидячих привычек современного общества - но они должны это делать.
ACE также объясняет еще одно существенное различие в сравнении тяги и приседа: где вес находится во время упражнения. Во время приседаний - то, что большинство людей имеют в виду, когда называют «приседаниями», - штанга находится высоко на ваших плечах. (Вы также можете сделать вариацию, называемую передними приседаниями, удерживая штангу за плечи.)
Однако во время тяги штанга опирается на землю, а не на ваше тело. Таким образом, хотя для правильного выполнения обоих упражнений требуется большая стабильность ядра, приседание в конечном итоге создает гораздо больше стресса для вашего тела, чем тяга.
Как сделать тягу
Благодаря акценту на шарнир бедра, относительно низкому напряжению на вашем теле (потому что вес лежит на полу, а не на спине) и его акценту на разгибателях бедра, ягодичных мышцах / задней цепи, которые имеют тенденцию быть недостаточно развитыми в современном мире. сидячее общество, становая тяга - фантастическое упражнение для развития силы всего тела и вовлечения ядра.
Чтобы сделать это правильно:
- Прикрепите весовые пластины к своей штанге и расположите ее на полу - если у вас есть достаточная гибкость, чтобы достичь ее - или на возвышенной платформе, чтобы при необходимости уменьшить диапазон движения.
- Подойдите прямо к штанге, голени почти прижаты, ноги твердо поставлены на ширине бедер. Держите позвоночник прямым, грудь вверх и плечи назад и вниз.
- Откиньтесь от бедер, согните их в коленях и согните их, когда ваши бедра опускаются достаточно низко, чтобы вы могли перехватывать штангу с чередованием или «под», держа руки на ширине плеч, и одна ладонь обращена вперед, а другая - назад,
- Проверьте свое основное положение: ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь вверх и открытая, плечи назад.
- Занимайтесь всеми мышцами своего ядра, чтобы поддерживать это положение, когда вы толкаете ноги в пол, как будто вы пытаетесь отодвинуть пол от себя, и поднимаете штангу. Возьмите подсказку от Американского совета по тренажерам и представьте, как вы толкаете бедра вперед, когда вы отводите колени назад.
- Завершите движение, подняв грудь и задействуя латы, чтобы стабилизировать планку перед бедрами.
- Верните штангу, изменив направление движения, подтолкнув свой вес обратно к бедрам и размягчив колени, позволив штанге пройти контролируемый путь вниз к полу вдоль вашего тела.
Вы найдете много вариантов этого упражнения. Одним из наиболее распространенных является тяга с жесткими ногами, которая, несмотря на свое название, все еще допускает легкий изгиб колен; это также заставляет вас сдвигать бедра дальше назад, подчеркивая участие большой ягодичной мышцы и подколенных сухожилий.
Вы также можете сделать тягу с жесткими ногами, стоя на одной ноге; пусть другая нога вытянется позади вас как противовес. Бросьте вызов своему ядру еще больше, выполнив это упражнение с гантелей вместо штанги, держа гантель на той же стороне, что и нога, которую вы поднимаете.
Становые тяги: первичные двигатели
Так что же делают мышцы во время тяги? Основное движение для разгибания бедер - вытягивание бедер вперед и их выпрямление - выполняется с помощью большой ягодичной мышцы (большая, хорошо видимая мышца в ягодицах) и большой мышцы аддуктора, мышцы на внутренней стороне бедра, которая также помогает с бедром расширение.
Но во время тяги на работе есть больше, чем просто ваши бедра. Ваши четырехглавые мышцы (большая мышца в передней части бедра) выпрямляют колено, а soleus (меньшая из двух ваших основных икроножных мышц) помогает вернуть ногу в вертикальное положение, а икроножную мышцу (большую из этих двух голеней). мышцы) стабилизирует ногу в колене.
Ваши подколенные сухожилия также функционируют как стабилизаторы и синергисты, или как вторичные двигатели, с наибольшей вовлеченностью, если вы выполняете жесткую опору тяги. На самом деле, согласно небольшому исследованию активности ЭМГ у 18 молодых взрослых женщин, опубликованному в мартовском выпуске журнала исследований силы и физической нагрузки 2018 года, тяга с жесткими ногами набирает значительно большую мышечную активность в подколенных сухожилиях, чем приседание., Вот еще одно замечание о ваших подколенных сухожилиях и тягах: В небольшом независимом тесте, спонсируемом Американским советом по упражнениям, исследователи из Университета Висконсина, Лакросс, факультет науки о спорте и физкультуре, привлекли 16 добровольцев для тестирования EMG активности подколенных сухожилий во время серия упражнений подколенных сухожилий. Из-за анатомии подколенных сухожилий исследователи смогли оценить активность только двух из трех мышц в этой группе.
Из оцениваемых упражнений однорукая румынская тяга с одной ногой - по сути, вариация тяги с жесткими ногами, выполняемая на одной ноге с гантелью в одной руке, - была единственным упражнением, которое вызывало уровни активности подколенного сухожилия, которые были сравнимый с машиной для сгибания ног, тренажер для изоляции подколенных сухожилий, который исследователи использовали в качестве эталона. Другими словами, упражнения подколенных сухожилий не становятся намного лучше, чем это.
Тяги: основная стабильность
И последнее, но не менее важное: ваши мышцы спины и ядра должны мощно взаимодействовать, чтобы стабилизировать туловище и плечи на протяжении тяги. Как отмечает ExRx.net в очень полезном анализе кинезиологии, позвоночник-эректор (большие, похожие на пальцы мышцы, которые бегут вверх и вниз вдоль позвоночника) стабилизируют ваше тело, в то время как ваша прямая мышца живота (или «мышца из шести частей») и косые (большие мышцы, которые обвиваются вокруг стенок живота) помогают противодействовать натяжению позвоночника эректора.
Между тем, ваш плечевой пояс стабилизируется трапециевидными, ромбовидными и леваторными лопатками, в то время как широчайшая мышца спины (большая, мощная растягивающая мышца в спине) помогает держать штангу ближе к телу.
Как сделать присед
Теперь пришло время взглянуть на правильную форму приседаний, а затем проанализировать мышечную активность во время приседаний. Во время приседаний работают те же мышцы, что и во время тяги, но поскольку движения и нагрузки немного отличаются, у этих мышц есть несколько разные задачи.
Чтобы сделать присед со штангой, вам понадобится стойка для приседаний со штифтами, установленными чуть ниже уровня плеч, а штанги для определения - если доступны - установлены чуть ниже уровня стержня в конечной точке вашего движения.
- Погрузитесь под стойку и расположитесь так, чтобы она лежала высоко на задней части ваших плеч. Положите рулон обивки вокруг штанги, чтобы облегчить дискомфорт в плечах, если хотите. Убедитесь, что планка лежит на мясистой стороне ваших плеч, а не на шее, и держите ее с обеих сторон для устойчивости.
- Встаньте под стойку, чтобы перенести вес на ноги. Вернитесь в стойку для приседа / клетку для приседаний, чтобы штанга очистила шпильки и поставьте ноги на ширину плеч. Отрегулируйте свою позицию, если это необходимо, чтобы вы были стабильны и сбалансированы.
- Согните ноги в коленях, двигая бедрами назад и вниз, как если бы вы сидели на стуле позади вас. Держите грудь «открытой и открытой», а спину прямой (не позволяйте нижней части спины чрезмерно вытягиваться) и не позволяйте коленям сгибаться внутрь. Вместо этого убедитесь, что ваши колени направлены в том же направлении, что и пальцы ног, и остановитесь, когда ваши бедра сломают плоскость колен.
- Нажмите через ваши ноги, чтобы полностью изменить движение и встать, заканчивая повторение.
Как и в случае тяги, вы можете столкнуться со многими вариациями приседаний - обычно с изменениями положения ног или веса. Как отмечено в полезном анализе от ExRx.net, передние приседания (удерживая штангу через переднюю часть ваших плеч) подчеркивают вовлечение четырехглавой мышцы, в то время как более глубокие приседания подчеркивают вовлечение ягодиц.
Чаевые
Не уверен в своей технике? Сначала тренируйтесь без веса, а затем выполняйте упражнение со штангой, но без весовых плит, чтобы развить уверенность. При необходимости попросите тренера подтвердить вашу технику, прежде чем прибавлять в весе. Тот же принцип применим к обучению правильной технике тяги.
Приседания: мышцы на работе
Как уже упоминалось, те же группы мышц работают во время приседа в качестве тяги - но у них немного другая работа. Как отмечает ExRx.net в анализе приседа, квадрицепсы являются основными движущими силами этого упражнения. Им помогают ваша большая ягодичная мышца, большой аддуктор и ваш soleus, которые выполняют те же функции, что и в тяге: первые два выпрямляют ноги в бедре, а soleus помогает вернуть нижнюю ногу в вертикальное положение.
Наконец, ваши подколенные сухожилия и икроножные также работают как динамические стабилизаторы. Как отмечалось в вышеупомянутом исследовании, опубликованном в марте 2018 года в Журнале исследований силы и кондиционирования , тестирование ЭМГ показало, что тяги с жесткими ногами вызывают большую активность подколенного сухожилия, чем приседания. Однако они не обнаружили существенной разницы между уровнями активности ягодиц в приседаниях и тягах с жесткими ногами, и в обоих упражнениях ваши ягодицы выполняют значительно больше работы, чем ваши подколенные сухожилия.
И наконец, еще раз, но все же, что не менее важно, ваши спинары для выпрямления, прямая мышца живота и наклоны все работают над тем, чтобы стабилизировать ваше ядро на всем протяжении приседания, хотя, поскольку вес ложится на ваши плечи, а не на пол, ваш позвоночник подвергается гораздо более высокой нагрузке. И из-за разного положения штанги, ваш широчайший спинной мозг не обязан держать штангу близко к телу, как в тяге.
Зачем включать другие упражнения?
Когда все сделано правильно, приседания и тяга - фантастические упражнения для вашей основной части и нижней части тела. Однако это не значит, что это единственные упражнения, которые вы должны выполнять в тренажерном зале. В своих рекомендациях по физической активности для американцев Министерство здравоохранения и социальных служб США указывает на то, что для развития и поддержания здорового тела вы должны тренировать все свои основные группы мышц по крайней мере два раза в неделю.
Это означает, что в дополнение к приседаниям и тяге для нижней части тела, вы должны также добавить в упражнения, такие как жим лежа или отжимания на груди; лат подтягивания или подтягивания спины; и жим от плеч, завитки бицепса и задние дельтовидные мухи или широкие ряды для ваших рук и плеч.
