Без сильных ног трудно заниматься повседневными делами, такими как вставать и вставать, ходить по окрестностям и гоняться за своими внуками. Упражнения для укрепления ног не требуют специального оборудования - вы можете тренироваться в своей гостиной, пока смотрите любимое шоу.
Как и в случае любого нового вида деятельности, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что упражнения для ног безопасны для вас.
Упражнения для ваших ног
Если вы новичок в укреплении ног, начните с упражнений на стул. Сидение уменьшает некоторое давление на ваши ноги, и, если у вас есть проблемы с равновесием, упражнения для стула могут быть самой безопасной альтернативой для вас.
Для каждого из следующих упражнений сядьте прямо на твердом стуле и выполните 10 повторений на каждой ноге. Держите каждую позицию финиша в течение одной-двух секунд; затем опустите обратно в исходное положение. Работайте до трех подходов по 10 повторений подряд.
- Марши: поднимите одно колено к потолку как можно дальше, не откидываясь назад. Это движение воздействует на мышцы передней части бедер.
- Выводы: полностью выпрямите одно колено и сожмите мышцы передней части бедра.
- Поднятие пальцев : удерживая пятки на земле, поднимите пальцы к потолку. Вы должны чувствовать, что мышцы передней части голени напрягаются.
- Пятка поднимается: опустите пальцы ног в землю и поднимите пятки. Это движение подтянет мышцы задней части икры.
Упражнения для ног
Постоянные упражнения бросают вызов вашим мышцам, добавляя вес тела к движениям. Встаньте рядом со стеной или другой прочной поверхностью, если у вас есть проблемы с вашим балансом.
Для каждого из следующих действий встаньте прямо, ноги на ширине плеч и выполняйте движения 10 раз на каждой ноге, выполняя до трех подходов подряд. Держите каждую позицию финиша в течение 1-2 секунд, прежде чем опускаться обратно.
- Четырехходовые подъемы ног: поднимайте ногу прямо перед собой, насколько это возможно, сохраняя колено прямым на протяжении каждого движения. Не позволяйте верхней части тела наклоняться. Повторите это упражнение, поднимая ногу в сторону, назад и поперек средней линии, перед вашей противоположной ногой.
- Марши: поднимайте одно колено за раз, пока бедро не будет параллельно земле. Чередуйте ноги каждый раз, как будто вы идете на месте.
- Завитки подколенных сухожилий: согните одно колено и попытайтесь коснуться ягодиц пяткой. Не позволяйте верхней части тела наклоняться вперед во время этого движения.
- Подъем пятки и носка: Поднимитесь на пятки, поднимая пальцы ног к потолку. Затем выполните противоположное движение, подняв пальцы вверх. Сделайте это упражнение тяжелее, выполняя их по одной ноге за раз.
- Мини-приседания: наклонитесь вперед на бедрах и отодвиньте зад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Согните ноги в коленях и медленно опустите себя. Остановитесь, прежде чем ваши бедра будут параллельны земле. Задержитесь на одну-две секунды; затем встаньте. Избегайте этого упражнения, если у вас есть проблемы с коленом.
