Большинство взрослых легко сжигают 1000 калорий в день даже без движения. Ваше тело постоянно работает за кулисами - качает кровь, работает внутренние органы и принимает кислород. Эти необходимые функции используют энергию или калории; калории, сжигаемые через них, известны как ваш основной метаболизм, или BMR. Ваш BMR составляет от 60 до 75 процентов от общего количества калорий, которые вы сжигаете ежедневно. Сколько дополнительных калорий вы сжигаете в результате повседневной деятельности, такой как принятие душа и мытье посуды, а также посредством упражнений, зависит от вас. В зависимости от вашего размера и уровня физической подготовки сжигание 1000 калорий в дополнение к вашему BMR также вполне возможно и безопасно делать каждый день.
Основы нарушения метаболизма
Калории, которые вы сжигаете сверх вашего BMR, поступают из формальных упражнений, а также из-за домашних обязанностей и незначительных движений, таких как ерзание. Это занятие составляет от 15 до 30 процентов от общего количества сожженных калорий в день. Пищеварение также использует некоторые калории, известные как термический эффект пищи, и на него приходится еще 10 процентов от ежедневных сожженных калорий.
Ваш BMR трудно изменить, так как он определяется генетикой, а также вашим размером; более крупный человек потребляет гораздо больше калорий в течение дня, чем маленький. Наращивание мышц и вытеснение жира может изменить ваш BMR, потому что мышцам требуется больше энергии для поддержания. Тело с большим количеством мышц сжигает больше калорий, чем тело с большим количеством жира, если все остальные факторы равны. Серьезное ограничение калорий также может снизить ваш BMR, потому что ваше тело сохраняет энергию, когда он чувствует голод.
Эти изменения в BMR происходят со временем, и вряд ли вы сможете увеличить его на 1000 калорий. Однако добавление большего количества движения в течение дня обеспечивает немедленный метаболический прирост. Для большинства людей сжигание дополнительных 1000 калорий в результате активности возможно и полезно.
Сжигание 1000 калорий в ежедневных упражнениях
Один из способов увеличить ежедневное сжигание калорий - включить более формальные упражнения. Более крупные люди могут с готовностью сжигать 1000 калорий в день с помощью упражнений. Тем не менее, люди с небольшим телом могут найти сжигание 1000 калорий в день - каждый день - из-за сложных упражнений. Например, человеку весом 125 фунтов понадобится почти 2 часа педалей на эллиптическом тренажере или 1 час 40 минут бега со скоростью 6 миль в час, чтобы сжечь 1000 калорий. Тем не менее, 185-фунтовый человек мог бы сжечь 1000 калорий всего за 75 минут на эллиптическом или чуть более часа, бегая со скоростью 6 миль в час.
Конечно, эти длительности более чем вдвое превышают рекомендацию 150 минут в неделю для минимальной физической активности, выдвинутую Центрами по контролю и профилактике заболеваний. CDC отмечает, однако, что выход за пределы 150-минутной рекомендации дает многочисленные преимущества. Американский колледж спортивной медицины утверждает, что сжигание свыше 2000 калорий в течение 5 часов занятий в неделю способствует похудению. Чтобы сжечь 1000 калорий, некоторым людям нужно больше заниматься физическими упражнениями по 7 или 8 часов в неделю, что по-прежнему совершенно здорово. Более мелкие люди, однако, сочтут, что сжигание 1000 калорий в одиночку занимает довольно много времени и утомительно.
Создайте больше упражнений
Переход от статуса каретного картофеля к сжиганию 1000 калорий в день не рекомендуется. Будьте реалистичны относительно своего текущего уровня физической подготовки, прежде чем приступить к программе. Спортсмены на выносливость, такие как те, кто тренируется на длинных курсах по триатлону или ультрамарафонам, тренируются на 1000 калорий - или больше - в большинстве дней. Эти люди работают до этих уровней упражнений, и в межсезонье им нужно время для более умеренных тренировок.
Также оцените, сколько времени вы должны посвятить упражнениям. Если у вас тяжелая работа и занятая семейная жизнь, вы, возможно, не сможете тренироваться по 2 или 3 часа в день. Если вы экономите на сне, чтобы выжать время для дополнительных упражнений, вы можете принести себе больше вреда, чем пользы. Вам не хватит энергии, чтобы увеличить ваш ожог. Исследование, опубликованное в журнале «Медицина сна» в 2013 году, показало, что хороший сон положительно влияет на выполнение упражнений на следующий день. Недостаток сна также увеличивает выработку в организме гормонов голода, так что в итоге вы едите больше. Когда вы сонливы, у вас больше шансов получить калорийные энергетические напитки, чтобы пережить и ваш день.
Другие способы безопасного сжигания большего количества калорий
Вместо того, чтобы полагаться только на физические упражнения, чтобы усилить ожог, подумайте, как вы можете извлечь пользу из NEAT или термогенеза без упражнений. NEAT относится к любой деятельности по сжиганию калорий, которая не является формальным упражнением. Это включает в себя ходьбу, выполнение домашних дел, ерзание и принятие душа.
Современные удобства, от автомобилей до компьютеров, лишают вас повседневной деятельности, которая сжигает калории. Пройдите в магазин, к врачу или в школу - если это возможно. На работе ходите по телефону и идите по коридору, чтобы задать коллеге вопрос, а не отправлять электронное письмо. Сделайте небольшую прогулку после завтрака, один на обед и один после обеда, чтобы связаться с семьей. Уборка дома, стирка и мойка машины. Все эти действия кажутся небольшими, но сжигание калорий легко составляет 500 или более в день.
