Основная анатомия бицепса
У вас есть три мышцы-сгибатели, расположенные в передней части руки: бицепс плечевого, плечевого и плечевого. Все три из этих мышц в некоторой степени задействованы при выполнении сгибания гантелей и наклона гантелей.
Когда дело доходит до скручивания гантели наклона, тем не менее, именно бицепс плеча становится центром. Это потому, что он считается самой большой и наиболее видимой мышцей бицепса с короткой и длинной головой.
Brachialis и brachioradialis, хотя все еще необходимы, играют менее значительную роль при выполнении скручивания наклона. Брахиалис лежит глубоко в области двуглавой мышцы плеча, но он расположен ближе к нижней части руки, тогда как брахиорадиалис является более слабым сгибателем локтя и более активен, когда предплечье находится в нейтральном положении.
Обладая базовым пониманием расположения и функций мышц рук, вы можете сделать правильный выбор при выборе упражнений. Это также помогает вам избежать мышечного дисбаланса и способствует здоровому телосложению. Вот почему Национальная Академия Спортивной Медицины говорит, что если вам нужен размер, сила и четкость, вам нужно выполнять упражнения, направленные на верхнюю и нижнюю часть рук.
Гантель и Наклон гантелей
Вы можете эффективно тренировать бицепс с обоими упражнениями. Тем не менее, важно отметить несколько ключевых отличий.
- Стоя или сидя. Вы можете выполнять гантели локон стоя или сидя. Если вы сидите, Американский совет по упражнениям рекомендует сидеть спиной к спинке, чтобы ваши голова, плечи и приклад касались скамьи. Для скручивания гантелей наклона вы будете сидеть на регулируемой скамье на уровне от 45 до 60 градусов. Этот ход не выполняется стоя.
- Количество веса для использования. Другое ключевое отличие заключается в количестве сопротивления. В общем, вы должны быть в состоянии использовать больший вес с традиционными локонами, потому что вы либо сидите прямо, либо стоите. Вы также меньше напрягаете бицепс. Чтобы правильно выполнить скручивание гантелей наклона, выберите более легкий вес, чтобы поддерживать форму в напряженном состоянии, что гарантирует, что вы не позволите своим плечам взять верх.
- Площадь бицепса нацелена. Поскольку оба упражнения на завитки нацелены на бицепс, может показаться, что они одинаковы по функциям. Тем не менее, из-за положения вашего тела, наклон скручивания гантели нацелен на длинную головку мышцы двуглавой мышцы плеча больше, чем на традиционный скручивание гантели. А еще большее напряжение на этой части вашей руки - это то, что создает и формирует ваш пик бицепса.
- Стабилизатор мышц набирается. Оба движения требуют стабилизаторов, чтобы помочь, но завиток гантели набирает больше мышц, чем завиток гантели наклона. Передний дельтовидный, верхний и средний трапециевидные, леваторные лопатки и сгибатели запястья действуют как стабилизаторы во время традиционного сгибания гантелей. Сгибание наклона, с другой стороны, опирается только на передние дельтовидные мышцы и сгибатели запястья в качестве стабилизаторов.
Советы по обучению сопротивлению
В Руководстве по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендуется, чтобы взрослые участвовали в мероприятиях по укреплению мышц от умеренной до большей интенсивности, включающей все основные группы мышц, по крайней мере, два или более дней в неделю.
При выполнении тренировок с отягощениями Национальная ассоциация силовых тренировок и упражнений рекомендует, по крайней мере, один день, но не более трех, между тренировками, которые тренируют одну и ту же мышечную группу или группы.
Если вы используете модель тренировки всего тела, это означает, что вы должны тренироваться два-три дня в неделю, по крайней мере, с одним выходным между сеансами. Это гарантирует, что вы поразите все основные группы мышц, и при этом у вас будет достаточно времени для отдыха между тренировками.
Имея это в виду, вы можете включить традиционное упражнение со сгибанием гантелей в день тренировки 2 и упражнение с наклонной гантелью в день тренировки 2. Если вы выполняете дополнительный день силовых тренировок, выберите между двумя упражнениями для завитков или чередуйте их с другими упражнениями для рук. такие как кабельные завитки или бицепсы машинные
В дополнение к упражнениям на бицепс, обязательно включите сложные движения, такие как приседания, жим от груди, жим от плеч, выпады и наклонные ряды. И не забывайте тренировать свое ядро с помощью упражнений, таких как доски, супермены и мосты.
