Мнения по всей карте, когда дело доходит до наилучшего времени дня, чтобы тренироваться для роста мышц. То, что работает для некоторых людей, не обязательно работает для других, будь то из-за личных предпочтений или задач планирования.
В общем, в любое время дня, которое вы можете постоянно совершать, это ваше лучшее время для поднятия тяжестей. Посмотрите, как ваше тело реагирует на поднятие тяжестей ночью и утром, а затем решите, что работает лучше для вас.
Чаевые
Лучшее время дня для тренировки мышц во многом зависит от ваших предпочтений и вашей способности придерживаться последовательной рутины. Попробуйте оба варианта и посмотрите, как вы себя чувствуете, чтобы определить, что лучше для вас.
Лучшее время для подъема веса
Американский совет по упражнениям указывает на три основных гормона, которые следует учитывать при выборе лучшего времени дня для роста мышц. Все они связаны с циркадным ритмом вашего тела, 24-часовыми телесными часами, на которые влияют свет и тьма.
С постоянным циклом сна, когда вы встаёте и ложитесь спать примерно в одно и то же время ежедневно, ваши гормоны могут выполнять свою предназначенную работу:
Кортизол: также называемый гормоном стресса, кортизол обычно повышается по утрам. Кортизол подобен кофеину, помогая вашему телу поддерживать энергию и бодрость в течение дня.
Аденозин: этот гормон начинает активироваться, когда уровень кортизола падает днем. Это помогает облегчить усталость к концу дня.
Некоторые люди могут извлечь выгоду из подъема в это время дня, давая организму прилив энергии. Другие могут чувствовать себя лучше, если немного вздремнуть или заняться медитацией или легкими физическими упражнениями, особенно если у них хронически низкий уровень кортизола в результате длительного стресса.
Мелатонин: «гормон сна» начинает проявляться ночью, ближе ко сну. Тем временем температура вашего тела падает - и утром она снова повышается вместе с уровнем кортизола.
Поднятие тяжестей в ночное время может привести к повышению температуры крови и подавлению уровня мелатонина, а затем к падению через несколько часов, нарушая цикл сна. ACE рекомендует прекратить тренировку за три-шесть часов до сна, чтобы предотвратить нарушения сна.
Тренировка силы два раза в неделю
По данным Академии питания и диетологии, большинство людей начинают терять мышечную массу в возрасте около 30 лет, с каждым последующим падением на 3–8 процентов. Несколько факторов способствуют потере мышечной массы, в том числе снижение уровня тестостерона у мужчин и снижение уровня эстрогена у женщин, изменения в нервных и кровяных клетках и снижение способности организма преобразовывать аминокислоты в мышечную ткань.
Из-за этой потери мышц становится важнее, чем когда-либо, поддерживать постоянную силовую тренировку после 30 лет. Предпочитаете ли вы поднимать тяжести ночью или утром, ключ в том, чтобы тренировать силы для всех основных групп мышц по крайней мере дважды в неделю, в соответствии с рекомендациями по физической активности для американцев.
Кроме того, в рекомендациях рекомендуется делать не менее 150–300 минут умеренной физической активности в неделю. Это может означать ходьбу, езду на велосипеде, бег трусцой или любые другие виды деятельности, которые заставляют ваше тело двигаться. Если вам нравятся более энергичные тренировки, такие как бег или интервальные тренировки высокой интенсивности, вы можете сократить время тренировки, выполняя от 75 до 150 минут в неделю.
Ешьте правильную еду
В дополнение к рассмотрению наилучшего времени для подъема веса, убедитесь, что вы едите правильную пищу. Обеспечение правильного баланса белков, углеводов и жиров будет способствовать вашей тренировке и восстановлению после нее. Это также поможет вашим мышцам расти и бороться с возрастной потерей мышечной массы.
По данным Академии питания и диетологии, для наращивания мышечной массы старайтесь потреблять от 10 до 35 процентов ежедневных калорий из белка. Полезные источники белка включают нежирную курицу с белым мясом, лосось, нежирные или нежирные молочные продукты, киноа и черные бобы.
Углеводы частично превращаются в гликоген, который накапливается в мышцах и используется во время тренировок. По крайней мере половина ваших ежедневных калорий должна поступать из здоровых углеводов, таких как цельное зерно, фрукты, овощи и молоко с низким содержанием жира или йогурт.
Наконец, ешьте небольшое количество полезных для сердца жиров, таких как оливковое масло, грецкие орехи, миндаль, авокадо и жирная рыба. Легко переусердствовать с жирами, если вы захватываете горсть миндаля, поскольку жир содержит вдвое больше калорий, чем углеводов, чем белок. Будьте внимательны к контролю порций и старайтесь ежедневно потреблять от 20 до 35 процентов калорий от жиров.
Время ваши блюда с тренировками
Выбор времени для приема пищи является важной частью вашей тренировки - это то, что нужно учитывать, когда вы выбираете лучшее время для подъема веса. Клиника Майо рекомендует закончить завтрак как минимум за час до тренировки.
При правильном питательном топливе вы, вероятно, сможете тренироваться дольше и с большей интенсивностью. На пустой желудок вы можете чувствовать себя вялым или легкомысленным при поднятии тяжестей. Держите свой завтрак довольно легким с утренней тренировки. Цельнозерновые крупы или хлеб, банан, йогурт или другие углеводы обеспечат быстрый источник энергии.
Если вы поднимаете вес вечером, у вас, вероятно, будет по крайней мере два или три больших приема пищи в течение дня. Чтобы избежать ощущения вялости или расстройства желудка, клиника Майо рекомендует тренироваться через три или четыре часа после еды.
Большинство людей могут также перекусить перед или во время тренировки. Если вам нужна дополнительная энергия и прошло несколько часов с момента вашего последнего приема пищи, вам может помочь быстрый банан или бутерброд с арахисовым маслом. Делайте то, что работает лучше для вас, основываясь на том, как вы себя чувствуете во время и после тренировки.
Вам также нужно есть после подъема веса - в идеале, в течение двух часов. Еда, которая включает углеводы и белок, поможет вашим мышцам восстановиться и заменить запасы гликогена. Хорошие варианты включают смузи, грудку индейки на цельнозерновом хлебе, обезжиренный йогурт или молоко или тост с арахисовым маслом.
