Как будто отжимания не были достаточно сложными, представьте, что вы можете делать как можно больше отжиманий, пока ваши мышцы не достигнут точки истощения. В отличие от теста мышечной силы, который заканчивается сравнительно быстро, тесты мышечной выносливости могут длиться минуту или дольше. Эти изнурительные тесты измеряют, сколько раз вы можете заставить свои мышцы сокращаться, прежде чем они сдаются.
Не следует путать с тестом на сердечно-сосудистую выносливость, таким как длительная пробежка или плавание, которое заставит вас задыхаться и истощать, тест на мышечную выносливость также включает в себя достаточное количество силы.
Тест отжимания - отличный пример, потому что отжимания требуют настолько сильной силы верхней части тела, что вы не можете выполнять отжимания непрерывно в течение того же периода времени, что и бег или езда на велосипеде. Тесты на мышечную выносливость - это нечто среднее между тестом на прочность, который измеряет, какой вес вы можете поднять, и тестом на выносливость, который измеряет, как долго вы можете бегать.
Тест Push-Up
Отжимания уже трудны для некоторых людей, что делает их интересным выбором для теста на мышечную выносливость. С одной стороны, люди могут выполнить много отжиманий и пройти тест на выносливость отжимания, такой как тест отжимания ACSM (Американский колледж спортивной медицины).
С другой стороны, у кого-то может не хватить сил выполнить несколько отжиманий, а это значит, что тест отжимания станет проверкой мышечной силы вместо мышечной выносливости.
В тесте отжимания ACSM оценка «отлично» для 20-29-летнего мужчины потребовала бы более 36 отжиманий, тогда как та же оценка для женщины в той же возрастной группе потребовала бы более 30 отжиманий, В этом тесте женщины должны выполнять модифицированную версию с коленями на земле.
Для самой низкой группы в тесте отжимания ACSM - группы «улучшение потребностей» - в возрастной группе 30–39 лет мужчинам по-прежнему необходимо выполнить 11 отжиманий, а женщинам - семь измененных отжиманий.
Проблема с тестом отжимания состоит в том, что некоторые люди могут просто не быть достаточно сильными, чтобы пройти тест. Для тех, кто не может выполнить больше, чем минимально необходимое количество отжиманий, тест может поставить под угрозу их мышечную силу больше, чем их мышечную выносливость.
Чистая сила измеряется тем, как много веса вы делаете за одно повторение, поэтому, чем ближе вы становитесь к тому, чтобы делать одно повторение чего-то, тем больше оно проверяет вашу силу, а не выносливость.
Увеличение выносливости
Чтобы увеличить выносливость определенной мышцы, первое, что нужно сделать, это укрепить ее, пояснил исследование 2009 года, опубликованное в Журнале исследований силы и кондиционирования. Те, кто борется в нижней части теста на отжимания, таким образом извлекут выгоду из увеличения силы верхней части тела, чтобы они могли затем улучшить выносливость отжимания.
Согласно этому исследованию, те, кто хочет улучшить свой тест отжимания, должны укрепить мышцы, задействованные в отжимании, чтобы облегчить движение. Укрепление мышц на самом деле дает вам больше выносливости, потому что чем вы сильнее, тем легче будет выполнить движение. Чем легче движение, тем больше раз ты можешь это сделать, а значит, у тебя больше мышечной выносливости.
Вы должны не только работать над улучшением отжимания, но и укреплять большую грудную мышцу, трицепс и дельтовидную мышцу, три крупнейших участника отжимания. Укрепление этих мышц облегчит отжимание и позволит вам делать больше повторений.
Согласно статье в ACE fitness Certified News, жим лежа - одно из лучших упражнений для мышц грудной клетки, а также тренирует дельтовидную мышцу и трицепс. Жим гантелей - отличное упражнение для укрепления дельтовидной мышцы и трицепса. Вы можете использовать эти два упражнения для укрепления грудной клетки, трицепса и дельтовидной мышцы, которые являются тремя самыми большими мышцами верхней части тела, участвующими в отжиманиях.
Эти советы могут быть непрактичными для людей, которые либо не имеют достаточного количества оборудования для выполнения упражнений для укрепления основных отжиманий, либо не знают, как выполнять такие упражнения.
В этом случае лучше продолжать увеличивать количество отжиманий, которые вы можете делать медленно с течением времени. Попробуйте делать еще одно повторение отжимания каждый раз, когда вы работаете. Если вы увеличиваете количество отжиманий, которые вы можете делать медленно, вы будете поражены количеством силы отжиманий и выносливости, которые вы нарастите!
