Как спортивный диетолог, который пробежал 15 марафонов, мне задают один вопрос больше, чем любой другой: как правильно питаться перед большой пробежкой?
Главный совет, который вы, вероятно, слышали, заключается в том, что бегуны должны накапливать картошку и макароны за несколько дней до марафона. Эта практика, называемая «нагружением карбо», давно рекламировалась как способ заправиться в гонке на длинные дистанции. Но действительно ли это работает?
Одним словом, да. Когда вы едите макароны или картофель, большая часть углеводов хранится в мышцах и печени в виде гликогена - формы энергии, к которой ваше тело может получить доступ наиболее легко. Гликоген - это то, что питает ваши мышцы во время гонки, особенно во время длинных соревнований. Беги из этого, и случаются плохие вещи. Вы будете чувствовать себя вялым и утомленным. Вы, вероятно, замедлитесь и, возможно, захотите просто полностью сдаться. Спортсмены называют это ощущение "ударом в стену".
Правильная загрузка карбюратора может помочь вам вспахать эту стену Наполнение ваших мышц до краев гликогеном в дни, предшествующие событию, улучшает общую производительность и замедляет наступление усталости. Хитрость к загрузке карбоферы заключается в определении того, когда начинать и что нужно добавить в свой рацион, чтобы пройти дистанцию.
Кому это нужно?
Углеводная нагрузка наиболее полезна, если вы - спортсмен на выносливость (марафонец, пловец, велосипедист), соревнующийся от средней до высокой интенсивности в течение 90 минут и более. Если вы выполняете более короткую, менее интенсивную деятельность, например, расслабленную поездку на велосипеде, силовые тренировки или пробежки в 5–10 миль, то вы можете передать эту дополнительную тарелку зити.
Этот процесс помогает как мужчинам, так и женщинам, но многие спортсменки жалуются, что употребление достаточного количества углеводов перед гонкой требует от них потребления гораздо больше калорий, чем обычно. Тем не менее, исследователи из Университета Бэйлор обнаружили, что для того, чтобы женщины могли извлечь наибольшую выгоду из гоночного дня, им нужно всего лишь увеличить общее количество калорий на 30% - например, с 1800 до 2340 - за четыре дня до начала стрельбы. Так что даже если вы чувствуете, что едите слишком много - это, вероятно, признак того, что вы готовите правильный путь.
Как это сделать
В течение гоночной недели общая цель состоит в том, чтобы потреблять достаточно углеводов, чтобы «пополнить свой аквариум» или накопить как можно больше энергии (или гликогена). Для этого спортсмены должны принимать от 3 до 5, 5 граммов углеводов на фунт массы тела. Таким образом, для спортсмена весом 150 фунтов цель будет составлять 450-825 граммов углеводов в день. Хотя это может показаться очень широким диапазоном, оно позволяет вам постепенно увеличивать потребление по мере приближения дня гонки. Вы начнете с небольшого дополнительного и будете близки к максимуму за день до того, как наступит время.
Планирование перед гонкой
Простая стратегия на дни, предшествующие гонке, состоит в том, чтобы каждый прием пищи содержал в себе пищу с высоким содержанием углеводов - бублик, хлеб, макароны, рис, хлопья, фрукты и т. Д. Ваша цель - есть продукты с высоким содержанием углеводы, умеренные по белку (мясо, сыр) и с низким содержанием жира. Вот несколько примеров блюд, которые соответствуют этому счету.
* Завтрак 2/3 стакана овсяных хлопьев, приготовленных с 1 стаканом обезжиренного молока, ¼ чашки сухофруктов и 2 столовые ложки коричневого сахара (начинки) 8 унций 100% фруктового сока
* Закуска 1 1 чашка злаков со вкусом яблока и корицы с 1 стаканом обезжиренного молока 1 средним бананом Вода для питья
* Обед (приготовьтесь к самой крупной и богатой углеводами еде на обед за день до гонки) 2 чашки спагетти с 1 стаканом томатного соуса и ½ чашки приготовленных на пару овощей 2 ломтика хлеба из цельной пшеницы с 1 столовой ложкой растительного масла, намазанного 12 унциями лимонада
* Закуска 2 15 крекеров для животных, смоченных в 1 столовой ложке арахисового масла 1 средний кусочек свежих фруктов
* Ужин (готовьтесь к легкому, мягкому ужину в ночь перед гонкой) 1 цельнозерновая пита, фаршированная 2 унциями нежирного мясного деликатеса, ½ стакана измельченного салата, 2 ломтика помидора, 2 столовые ложки обезжиренной медовой горчицы 2 кренделя с солью 1 унция 1 стакан несладкого яблочное пюре 16 унций спортивного напитка
* Приблизительный анализ питательных веществ (на основе данных библиотеки анализа питательных веществ Министерства сельского хозяйства США) 3100 калорий 570 граммов углеводов (73% от общего количества калорий) 90 граммов белка (11% от общего количества калорий) 55 граммов жира (16% от общего количества калорий)
