Диеты с низким содержанием углеводов бывают разных форм и размеров. Некоторые более расслаблены, советуя вам ограничить потребление определенных углеводов, в то время как другие предъявляют строгие требования к тому, чтобы ваши углеводы были ниже определенного, иногда очень низкого, количества. Зерна с высоким содержанием углеводов, поэтому не существует такой вещи, как «зерно с низким содержанием углеводов». Лучшее зерно для вас будет зависеть от строгости вашей диеты.
Чаевые
Некоторые низкоуглеводные диеты запрещают зерновые, в то время как другие способствуют выбору только цельного зерна.
Типы низкоуглеводных диет
Какой тип низкоуглеводной диеты вы придерживаетесь? Вы просто пытаетесь сократить потребление простых углеводов, таких как сладкие, или вы пытаетесь привести свое тело в кетогенное состояние? Это будет иметь большое значение, когда вы выбираете углеводы.
Низкоуглеводные диеты делятся на три основные категории:
- Либеральный: рекомендуемая суточная норма углеводов, установленная Национальной академией медицины, составляет от 45 до 65 процентов от общего количества калорий. Это означает, что все, что ниже этого уровня, является технически низким содержанием углеводов. Эти либеральные низкоуглеводные диеты обычно содержат от 100 до 150 граммов углеводов в день. Примеры включают диеты Эко Аткинса и Зоны.
- Умеренный: эти диеты, включая диету Аткинса 40, позволяют от 50 до 100 граммов углеводов в день.
- Строгие: строгие низкоуглеводные диеты позволяют употреблять не более 50 граммов углеводов в день, но некоторые, как кетогенная диета, допускают гораздо меньше.
Углеводы в зернах
Как только вы знаете свою цель, вы можете начать выяснять, какие зерна с низким содержанием углеводов, если таковые имеются, вы можете есть на диете. Первое, что следует отметить, это то, что во многих диетах с низким содержанием углеводов считаются «чистые» углеводы, а не полные. Чистые углеводы - это углеводы, оставшиеся после вычитания клетчатки и сахарных спиртов.
Пример - углеводы фарро. По словам Мэри Джейн Браун, доктора философии, доктора философии Мэри Джейн Браун, на 1/4 стакана Фарро имеет 34 грамма углеводов и 5 граммов клетчатки. Это означает, что порция фарро содержит 29 граммов чистых углеводов, что довольно много для большинства диет с низким содержанием углеводов.
Низкоуглеводные зерна
«Зерно с низким содержанием углеводов» - это немного оксюморон, поскольку в зернах естественно много углеводов по сравнению с другими продуктами. Однако у некоторых из них меньше углеводов, чем у других; обычно это происходит из-за содержания в них волокон, что снижает количество их «чистых углеводов».
По данным Daisy Whitbread, MScN, овсянка является самым низким углеводным зерном с 24, 1 граммами чистых углеводов на чашку. На втором месте - булгур с 25, 6 г на чашку и гречка с 29 г на чашку.
Изысканные и цельные зерна
Зерна либо рафинированные, либо цельные. Белый рис - это очищенное зерно, а коричневый рис - это цельное зерно. Измельченные зерна измельчают, процесс, который удаляет отруби и зародыши зерна и оставляет после себя только крахмалистый эндосперм. Это также удаляет большую часть клетчатки, витаминов и минералов. Хотя синтетические витамины и минералы могут быть добавлены обратно, клетчатка не может.
По этой причине цельные зерна содержат меньше чистых углеводов, чем очищенные зерна. Например, согласно Национальной базе данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, 1/2 чашки вареного белого риса содержит 26, 3 грамма нетто-углеводов, а в той же порции коричневого риса - 21, 1 грамма нетто-углеводов.
Цельные зерна для здоровья
Поскольку они сохраняют свои отруби и зародыши и, следовательно, содержание клетчатки, цельные зерна полезны для вашего здоровья. Очищенные зерна оказывают большее влияние на уровень сахара в крови, и именно поэтому многие люди пытаются ограничить их потребление.
Рафинированные или простые углеводы очень быстро перевариваются в глюкозу, которая попадает в ваш кровоток, давая вам быстрый источник энергии, который быстро рассеивается, что приводит к спаду энергии. Из-за более высокого содержания клетчатки цельные зерна перевариваются медленнее, обеспечивая постоянный источник глюкозы в крови.
Вы можете поддерживать свой уровень энергии и легче контролировать свой аппетит, когда вы выбираете цельные зерна вместо рафинированных. Если вы собираетесь включать углеводы в свой рацион, выбирайте цельные зерна и продукты, приготовленные из цельных зерен.
Углеводы в зерновых продуктах
Если вы не едите миску овсянки или сторону коричневого риса, более вероятно, что вы едите продукты, приготовленные с зерном, такие как хлеб, макароны или хлопья. Подобно тому, как рафинированные цельные зерна содержат больше чистых углеводов, продукты из рафинированного зерна обычно также содержат больше углеводов, чем цельные зерна. Примеры продуктов из очищенного зерна включают в себя:
- белый хлеб
- Белая паста
- Блины
- пончики
- Сушки
Примеры цельнозерновой продукции включают в себя:
- Цельнозерновой хлеб
- Гречневая лапша
- Цельнозерновые макароны
- Цельнозерновые крекеры
- Цельнозерновая каша
- Попкорн
Все, что говорит, что это 100% цельное зерно, попадает в эту категорию.
Низкоуглеводная головоломка
Цельное зерно полезно для вас, но во многих диетах с низким содержанием углеводов вы ограничиваете количество цельного зерна. Хотя есть некоторые доказательства того, что низкоуглеводные диеты могут помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, это, вероятно, связано с отсутствием рафинированного зерна и других простых углеводов. В долгосрочной перспективе, как сообщает Mayo Clinic, заметной выгоды не наблюдается.
Итак, что нужно делать? Как правило, если у вас хорошее здоровье, можно на некоторое время сократить потребление углеводов, если вы считаете, что это поможет вам достичь ваших целей. Сокращение или ограничение зерна на месяц или два не повредит вам, если вы едите множество других питательных продуктов, таких как постное мясо, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты.
Клетчатка и белок
Получение достаточного количества белка также важно. Исследование, проведенное в 2018 году в области питания, показало, что взрослые, которые получали не менее 35 г клетчатки и 0, 8 г белка на килограмм веса тела в день, могли естественным образом снизить потребление калорий и сбросить вес, даже если они не ограничивали калории.
Варианты замены зерна
Если вы режете углеводы, у вас есть много полезных вариантов, чтобы заменить их. Эти заменители содержат меньше углеводов и калорий, но при этом содержат много витаминов, минералов и клетчатки. Примеры включают в себя:
- Цветная цветная капуста: очень похожа на рис по форме и текстуре; отличная база для вегетарианского карри.
- Кокосовая мука: делает вкусную пиццу без корочки.
- Лапша из цуккини: легко приготовить с помощью спирализатора; питательный автомобиль для вашего любимого макаронного соуса.
- Вегетарианские роллы для суши: рис не нужен. Просто упакуйте свежие овощи, сверните их и обмакните в соевый соус.
