Этот пакет овсянки может показаться идеальным для быстрого завтрака, но это не обязательно идеально для вашего здоровья. Овсянка имеет свои преимущества и недостатки, которые во многом зависят от типа овсянки, которую вы едите.
Если вы едите овсяную кашу из-за проблем с пищеварением и общего состояния здоровья, важно выбрать овсянку с минимальной обработкой. Время переваривания будет больше, уровень сахара в крови будет более стабильным, а польза для здоровья будет более выраженной.
Чаевые
Вы можете получить пользу от употребления в пищу овса, прежде всего, из-за содержания клетчатки. При минимально обработанной овсяной каше время переваривания медленнее, и это приносит большую пользу для здоровья.
Ешьте овес для пищеварения
Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2015 года в журнале Food Science and Technology, в овсе содержится значительное количество клетчатки, особенно типа бета-глюкановой клетчатки.
Бета-глюкан может замедлить пищеварение, увеличить сытость и подавить аппетит, говорит Школа общественного здравоохранения им. Гарварда Т.Х. Чана. Это помогает в перемещении желчных кислот с высоким содержанием холестерина через пищеварительный тракт и из организма.
Преимущества употребления в пищу овса для пищеварения также связаны с их фенольными соединениями и фитоэстрогенами, которые служат антиоксидантами, добавляет Гарвардская школа общественного здравоохранения. Эти растительные химикаты помогают уменьшить вредные последствия воспаления, вызванного сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и другими заболеваниями.
Более того, бета-глюкановая клетчатка может защитить от рака толстой кишки, пишет журнал «Food Science and Technology» . Цельнозерновой овес также содержит важные питательные вещества, в том числе ненасыщенные жирные кислоты, витамин Е, фолат, цинк, железо, селен, медь, марганец, каротиноиды и холин.
Важность волокна
Бета-глюкан - это растворимое волокно, то есть он растворяется в воде, образуя гелеобразный материал, объясняет клиника Майо. Растворимая клетчатка содержится не только в овсе, но и в горохе, бобах, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене и псиллиуме. Нерастворимая клетчатка - содержится в цельной пшеничной муке, пшеничных отрубях, орехах, бобах и овощах - помогает перемещать материал через пищеварительную систему и увеличивает объем стула.
Растворимые и нерастворимые волокна являются важными составляющими здорового питания. Поскольку волокно не переваривается и не усваивается - в отличие от жиров, белков и углеводов - оно проходит относительно неповрежденным через пищеварительную систему и из вашего тела. Клиника Майо отмечает несколько различных преимуществ употребления разнообразных продуктов с высоким содержанием клетчатки:
- Нормализует дефекацию и уменьшает запоры, увеличивая размер стула и смягчая стул
- Поддерживает здоровье кишечника и снижает риск геморроя и колоректального рака
- Растворимая клетчатка в овсе, овсяных отрубях, бобах и льняном семени снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности («плохой»), может снизить кровяное давление и воспаление, а также помогает регулировать уровень сахара в крови
- Помогает в управлении весом и потере веса, способствуя чувству сытости
Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют женщинам получать около 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам - около 30 - в зависимости от возраста. Однако большинство американцев не выполняют эти рекомендации, согласно исследованию American Journal of Lifestyle Medicine, опубликованному в январе 2017 года.
Употребление в пищу большего количества цельных зерен, таких как цельный овес, наряду с различными фруктами и овощами, может помочь удовлетворить рекомендации по потреблению клетчатки. Диетические рекомендации рекомендуют, чтобы по крайней мере половина зерна, которое вы едите, была получена из цельного зерна.
Овсянка Преимущества и недостатки
Употребление в пищу цельного зерна повышает ваше здоровье и в других отношениях. Согласно обзору, опубликованному в Британском журнале питания (BJN) в октябре 2015 года, цельнозерновой овес может помочь контролировать уровень глюкозы в крови.
Однако это не относится к овсу, прошедшему обработку. Например, было показано, что быстро приготовленный овес и быстрорастворимая овсянка вызывают более высокий гликемический ответ, чем овсяная каша с крупными хлопьями, мюсли и мюсли, согласно обзору BJN .
Пищевая ценность стального и быстрорастворимого овса одинакова, добавляет Гарвардская школа общественного здравоохранения. Однако они по-разному влияют на уровень сахара в крови.
При минимально обработанной овсянке время переваривания увеличивается, а гликемическая нагрузка снижается. Напротив, овес с более высокой степенью переработки движется быстрее через пищеварительную систему и может повышать уровень сахара в крови. Гарвардская школа общественного здравоохранения перечисляет овес в следующем порядке, от наименее до наиболее обработанного:
- Овсяная крупа: цельные овсяные зерна с интактным зародышем, эндоспермом и отрубями. Овсяные отруби можно удалять и употреблять в пищу в виде зерновых или добавлять в рецепты для повышения содержания клетчатки.
- Стальная нарезка или ирландская: овсяная крупа, нарезанная на более мелкие кусочки с помощью стального лезвия.
- Шотландский овес: овсяная крупа с косточкой, которая при приготовлении имеет кашевидную текстуру.
- Рулонный или старомодный овес: вареные, раскатанные и сплющенные овсяные крупы, высушенные для удаления влаги.
- Быстро или мгновенно: овсяная крупа, приготовленная на пару и нарезанная на тонкие кусочки, быстро впитывает воду и быстро готовится.
Чтобы получить максимальную пользу, а не недостатки овсянки, избегайте продуктов с добавленным сахаром и ешьте цельнозерновой овес, который был подвергнут минимальной обработке. Их подготовка может занять немного больше времени, но ваше здоровье стоит дополнительного времени.
