Жир в вашем теле попадает в одну из двух категорий: подкожный или «мягкий» жир, который лежит прямо под вашей кожей, и висцеральный, или «твердый» жир, расположенный глубоко в вашем животе и между вашими органами.
Твердый и мягкий жир играют разные роли в организме, но твердый жир особенно опасен и связан с множеством проблем со здоровьем, согласно изданию Harvard Health Publishing. Таким образом, вы можете задаться вопросом, как потерять висцеральный жир, и является ли процесс одинаковым для подкожного жира. (Краткий ответ на этот второй вопрос? Да и нет.)
Вот что вам нужно знать о твердых и мягких жирах, в том числе о лучших методах сжигания обоих типов.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания является одним из наиболее эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, оставаться сосредоточенными и достигать своих целей!
Мягкий против твердого жира: в чем разница?
Кристи Вельткамп, RDN, диетолог из Spectrum Health в Гранд-Рапидс, штат Мичиган, объясняет, что твердый жир, который также называют брюшным или висцеральным жиром, - это жир, который хранится глубоко в брюшной полости вокруг органов, где вы его не видите.
Тем не менее, висцеральный жир на самом деле не твердый - его расположение позади мышц живота означает, что чем больше висцерального жира вы накапливаете, тем больше он выталкивает брюшную стенку наружу. Брюшная стенка состоит из более твердой ткани, поэтому выпирающий желудок будет выглядеть и чувствовать себя «твердым» (подумайте: «пивной живот»), даже если жир за ним на самом деле мягкий.
По данным Harvard Health Publishing, висцеральный жир связан с нарушениями обмена веществ, заболеваниями сердца и диабетом 2 типа, а также с проблемами рака молочной железы и желчного пузыря у женщин. Даже люди «нормального веса» могут иметь высокий уровень «твердого жира» вокруг своих органов, который вы можете не видеть, но это может быть столь же опасным, предупреждает Veltkamp.
: Как избавиться от жира: научно обоснованные способы, которые на самом деле работают
С другой стороны, мягкий, подкожный жир хранится больше снаружи, прямо под кожей в таких областях, как бедра и руки - другими словами, то, что вы можете ущипнуть. Подкожный жир также может быть расположен в области живота, но его расположение отличает его от висцерального жира.
По иронии судьбы Стив Херрманн, доктор философии, член Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и директор по инновациям в Sanford Health and Research, отмечает, что подкожный жир - это тот тип жира, о котором люди больше всего беспокоятся, потому что это вид, который вы можете увидеть., но это на самом деле висцеральный жир, который является опасным видом. «Есть некоторые исследования, которые показывают, что вы можете быть вполне здоровыми даже с большим количеством подкожного жира, если вы физически активны и придерживаетесь здорового питания», - говорит он.
По словам Херрманна, ваше тело использует подкожный жир для накопления энергии и может защитить ваши мышцы и кости, а также помочь регулировать температуру вашего тела. Он также объясняет, что количество подкожного, мягкого жира, которое будет иметь человек, связано с физической активностью, питанием и, конечно же, генетикой. В целом, некоторое количество подкожного жира является нормальным и поддерживает общее состояние здоровья.
Хранение жира у мужчин против женщин
Потеря жира любого рода может быть трудной для некоторых людей. Генетика, питание и уровень активности играют роль в хранении жира в организме. Гормоны также являются огромным фактором, говорит Вельткамп.
Например, мужской гормон тестостерон обычно заставляет мужчин накапливать больше висцерального жира в брюшной области, тогда как женский гормон эстроген заставляет женщин накапливать больше подкожного жира в животе и нижней части тела. Подумайте, «яблоко» против «груши» формы тела.
Американский институт стресса объясняет, что и мужчины, и женщины выделяют гормоны, которые помогают предотвратить отложение висцерального жира в области живота, но после 40 лет эта защита значительно снижается. И на самом деле, с возрастом мужчины и женщины меняют свои роли: мужчины получают больше подкожного жира, а женщины - больше висцерального жира в брюшной полости, когда уровень тестостерона и эстрогена снижается. В целом, когда мы стареем, мы более восприимчивы к сбору жира в брюшной полости.
Хороший показатель того, сколько у вас висцерального жира, соответствует размеру вашей талии, добавляет Veltkamp. Женщина, чья талия составляет 35 дюймов или более, может иметь избыточный висцеральный жир, в то время как мужчина, талия которого составляет 40 дюймов или более, может иметь большие отложения висцерального жира.
Стресс и висцеральный жир
Херрманн говорит, что не совсем понятно, почему висцеральный жир накапливается в организме, но ясно, что существует большая связь между стрессом и твердым жиром. Короче говоря, по данным Американского института стресса, чем больше у вас стресса, тем больше в вашем организме выделяется гормона кортизола - и чем больше у вас кортизола в крови, тем больше висцерального жира у вас накапливается.
Хронический стресс приводит к повышению уровня кортизола в организме и запускает нашу реакцию «бой или бегство», объясняет Вельткамп. Но поскольку мы на самом деле не бежим от опасности, как наши предки (более вероятно, мы сидим в пробке или за компьютером), эта гормональная реакция, которая вызывает выброс кортизола, заставляет жир накапливаться или даже перераспределяться в брюшная полость.
Со временем этот процесс может превратиться в порочный круг: чем больше у вас висцерального жира и кортизола, тем больше в вашем теле будут развиваться жировые клетки, повышаться уровень глюкозы в крови, подавляться инсулин и возрастать тяга к нездоровой пище, и все это - как вы уже догадались - приводит к еще большему накоплению висцерального жира.
Как потерять висцеральный жир
Некоторые люди думают, что сосредоточение на упражнениях для живота - таких как приседания или доски - является ключом к потере твердого жира из-за его расположения в теле. Но хотя эти основные движения укрепят мышцы живота, говорит Херрманн, на самом деле они не нацелены на основной жир.
Вельткамп объясняет, что причина, по которой вы не можете использовать твердый жир, связана с основной биологией сжигания жира в организме.
- Жир хранится в организме в виде триглицеридов.
- Когда организму требуется дополнительная энергия (либо потому, что вы сократили потребление калорий или повысили свою активность), он расщепляет эти триглицериды на глицерин и свободные жирные кислоты для сжигания в качестве топлива.
- Этот распад происходит равномерно по всему организму, и жирные кислоты затем циркулируют в кровотоке для использования всем организмом. Вот почему потеря веса происходит равномерно по всему телу и не может быть ограничена только одной областью.
По словам Вельткампа, вы можете тонизировать определенные мышцы вашего тела, которые могут уменьшить появление жира; но если вы не потеряете общий вес тела, вы не сможете существенно уменьшить свою середину.
В конечном счете, по мнению экспертов, лучший способ уменьшить висцеральный жир не так увлекателен, как некоторые могут надеяться, - он сводится к основам повышения физической активности и сбалансированной диеты с низким содержанием калорий.
Herrmann и Veltkamp рекомендуют следующие стратегии:
- Создайте не менее 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю.
- Используйте сочетание кардиотренировок и силовых тренировок для хорошего сжигания жира.
- Увеличьте овощи и фрукты до пяти-девяти порций в день.
- Сосредоточьтесь на здоровой, низкокалорийной диете.
Хорошие новости? Исследования показывают, что, хотя это и более опасный вид жира, на самом деле висцеральный жир легче потерять при повышении уровня активности, говорит Херрманн.
Как потерять подкожный жир
Хотя мягкий жир менее опасен с точки зрения здоровья, он, как правило, гораздо более упрямый, и вам, возможно, придется повысить свою физическую активность, чтобы взорвать его.
Один вариант? Попробуйте добавить высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в свой режим фитнеса. Этот тип тренировок сочетает в себе высокоинтенсивные интервалы тренировок с активными фазами восстановления от низкой до умеренной интенсивности, согласно Американскому колледжу спортивной медицины. Интервалы варьируются от нескольких секунд до нескольких минут, и интенсивность каждого из них может варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
В дополнение к улучшению сердечно-сосудистой системы, HIIT обеспечивает более высокий уровень сжигания калорий за более короткое время по сравнению с устойчивым кардио. Это также может помочь вам сбросить жир и сохранить мышечную массу во время потери веса, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2012 года в Журнале ожирения . Это особенно важно, потому что больше мышц помогает вам сжигать больше калорий в покое.
Помните, что то, как и как быстро вы теряете вес, может сильно варьироваться от человека к человеку и может зависеть от генетики и гормонов, говорит Вельткамп. Но важно помнить, что наше окружение, такое как диета и уровень активности, могут также изменить работу наших генов.
«Некоторым, возможно, нужно быть более осторожными и работать немного тяжелее, чем другие, чтобы похудеть, но это не« гвоздь в гробу »с вашей генетикой с самого начала», - говорит она.
Повысьте полную потерю с изменениями образа жизни
Когда дело доходит до снижения жира и потери веса, Херрманн также рекомендует взглянуть на общую картину.
«Иногда люди слишком много внимания уделяют своему весу и жиру, а недостаточно - поведению, которое приведет к результатам», - объясняет он. «Например, если вы хотите выиграть баскетбольный матч, вы не можете сосредоточиться только на счете - вы должны сосредоточиться на деталях, которые повлияют на результаты, базовые навыки баскетбола и игры, которые приведут к успеху».
По его словам, чтобы добиться желаемых результатов, вам нужно отточить основные принципы поведения, которые помогут повысить ваши шансы на успех в тренировках и питании, а также на построение здорового и здорового образа жизни. Такое поведение может включать в себя:
- Стресс-менеджмент
- Построение системы социальной поддержки
- Самоконтроль
- Работа с тренером по мере необходимости
И если вы изо всех сил пытаетесь достичь своих целей по снижению веса, Херрманн напоминает нам, что многим людям сложно делать значительные изменения самостоятельно. Точно так же, как вы могли бы обратиться к тренеру для тренировки в качестве спортсмена или наставника в деловом мире, многим людям может быть полезно работать с обученным профессионалом для достижения своих целей в области здравоохранения.
«Я твердо верю, что у людей есть способности», - говорит он. «Но это может быть невероятно полезно иметь поддержку со стороны медицинского тренера или другого профессионала, который поддержит ваши изменения, сосредоточившись на знаниях, навыках и поведении, используя безопасные и проверенные методы».
