Изометрические упражнения укрепляют мышцы, не двигая суставами. Мышцы в спине работают изометрически в течение дня, чтобы держать вас в вертикальном положении. Эти мышцы могут быть укреплены без необходимости в сложном оборудовании.
Передняя планка
Планочные упражнения эффективно укрепляют мышцы всего позвоночника. Эти упражнения могут быть легко выполнены по мере улучшения вашей силы.
Шаг 1
Лягте на живот на твердую поверхность. Поставьте себя на предплечья так, чтобы локти располагались на одной линии с плечами.
Шаг 2
Прижмите пальцы ног к земле. Сожмите мышцы живота, ягодиц и спины одновременно и поднимите тело на носки и предплечья. Не позволяйте своему животу упасть или вернуться к арке.
Шаг 3
Держите шею на одной линии с остальной частью позвоночника, глядя на место на полу, немного перед вашими руками. Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд и повторите три раза.
Шаг 4
Выполните это упражнение, выпрямив локти и положив ладони на землю.
Бортовая доска
Боковые упражнения должны выполняться на каждой стороне тела, чтобы охватить все мышцы спины.
Шаг 1
Лягте на правую сторону на твердой поверхности. Приподнимите правое предплечье.
Шаг 2
Держите колени прямыми, а ноги сложенными прямо друг на друга. Надавите на правый локоть и правую ногу. Поднимите свое тело от земли, напрягая мышцы спины и живота. Держи позвоночник прямым.
Шаг 3
Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд, затем расслабьтесь. Повторите три раза с каждой стороны.
Шаг 4
Выполните это упражнение, положив правую ладонь на землю, поддерживая верхнюю часть тела прямой рукой. Вы также можете сделать боковые доски более сложными, протянув противоположную руку прямо к потолку.
Мосты
Как только вы сможете выполнить мост правильно, выполните упражнение, добавив движения ног.
Шаг 1
Лягте на спину на твердую поверхность. Согните ноги в коленях и поставьте ноги на землю. Положите руки на бок.
Шаг 2
Сожмите ягодицы и напрягите мышцы спины. Поднимите нижнюю часть тела от земли как можно выше, удерживая лопатки на земле.
Шаг 3
Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем медленно опустите обратно вниз. Держите спину прямо на протяжении всего движения. Повторите 10 раз и работайте до трех подходов подряд.
Шаг 4
Выполняйте это упражнение, соединяя, затем медленно поднимая и опуская одно колено за раз, как будто вы идете. Поднимите каждую ногу пять раз, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.
сверхчеловек
Упражнение супермена напоминает летающего в небе супергероя. Чтобы упростить это упражнение, начните с поднятия рук или ног, прежде чем объединить их вместе.
Шаг 1
Лягте на живот на твердую поверхность. Вытяните руки над головой ладонями вниз.
Шаг 2
Затяните мышцы спины, рук и ног одновременно. Поднимайте руки и ноги от земли, пока бедра и бедра не станут единственными предметами, касающимися пола. Держите локти и колени прямо в течение всего этого движения.
Шаг 3
Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.
четвероногий
Упражнения четвероногих выполняются со всех четверок и направлены на ягодицы, а также нижней части спины.
Шаг 1
Поставьте себя на руки и колени. Держите руки на одной линии с плечами, а колени - на бедрах. Смотри вперед на протяжении всего этого упражнения.
Шаг 2
Затяните мышцы спины и живота, чтобы позвоночник оставался прямым. Медленно поднимите правую руку прямо перед собой. Задержитесь на 2-3 секунды, затем положите руку на землю. Повторите с другой стороны.
Шаг 3
Медленно выпрямите одну ногу позади себя. Задержитесь на 2-3 секунды, затем опустите колено обратно на землю. Повторите в другую сторону.
Шаг 4
Поочередно поднимайте руки и ноги по 10 раз, сохраняя прямой позвоночник.
Шаг 5
Выполните это упражнение, одновременно поднимая противоположную руку и ногу. Альтернативные стороны 10 раз.
