Когда вы «ущипните дюйм» вокруг своей талии, это будет относительно безвредный подкожный жир, который находится чуть ниже поверхности кожи. Но если ваш нижний живот выпячивается, у вас есть более серьезные проблемы с висцеральным жиром, окружающим ваши внутренние органы, предупреждает Harvard Health Publishing. Для вашего здоровья очень важно уменьшить количество висцерального жира, есть полезную пищу и низкокалорийную диету, а также повысить уровень физической активности.
Чаевые
Диета с висцеральным жиром включает свежие овощи, фрукты, нежирный белок и цельнозерновые продукты, которые помогают заполнить вас и снизить потребление калорий.
Опасности висцерального жира
По данным Университета Джона Хопкинса, висцеральный жир находится глубоко в брюшной полости между желудком, печенью и кишечником, и, поскольку он находится так близко к печени, печень может превращать висцеральный жир в холестерин. Холестерин проходит через кровоток и может накапливаться в артериях, вызывая их сужение и затвердевание и повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно изданию Harvard Health Publishing, жир, особенно брюшной жир, является биологически активным и может влиять на гормоны в организме. Нарушение гормональной функции может привести к заболеванию.
В дополнение к превращению в холестерин, брюшной жир также производит химические вещества иммунной системы, называемые цитокинами, которые могут еще больше повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Эти биохимические вещества могут влиять на кровяное давление и свертываемость крови. Они также влияют на чувствительность к инсулину и повышают риск развития диабета 2 типа.
Рак молочной железы, колоректальный рак и болезнь Альцгеймера также связаны с избытком висцерального жира, сообщает Diabetes.co.uk. Чем больше ваше измерение висцерального жира, тем выше ваш риск.
Калорий в сравнении с калорий вне
В определенной степени генетика определяет, где ваше тело хранит жир живота. Если у вас «яблочная» форма тела - больше жира вокруг средней части тела и меньше в нижней части тела - вам легче собирать висцеральный жир, говорит Harvard Health Publishing. Кроме того, чем старше вы становитесь, тем больше вероятность, что вы наберете лишний жир на животе.
Но прирост жира - это, прежде всего, результат потребления большего количества калорий, чем необходимо вашему телу каждый день для поддержания физиологической функции, повседневной жизнедеятельности и любых физических упражнений, которые вы можете выполнять. Любые калории, превышающие эти потребности, хранятся в виде жира - часто как висцерального жира. Со временем, если ваше тело не сможет использовать эти запасы, ваши запасы жира вырастут до рискованного уровня.
Выяснить ваши потребности в калориях
Уменьшение висцерального жира - это то же самое, что уменьшение жира в любом месте вашего тела. Вы должны снизить потребление калорий ниже потребности в калориях, чтобы ваше тело было вынуждено использовать накопленный жир для получения энергии. Постепенно организм будет копаться в жировых отложениях живота.
Во-первых, вы должны выяснить, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Трудно точно определить точное число, поэтому начните с оценки, основанной на вашем возрасте, поле и уровне активности. Согласно «Диетическим руководящим принципам для американцев», 2015–2020 годы, среднестатистической умеренно активной женщине в возрасте от 21 до 50 лет требуется от 2000 до 2200 калорий в день, а среднему мужчине - от 2400 до 2800 калорий в день. Если вы ведете сидячий образ жизни, вам нужно примерно на 200 калорий меньше, а если вы активны, вам нужно примерно на 200 калорий.
Чтобы потерять висцеральный жир - и общий жир тела - вам нужно есть меньше, чем это количество. Согласно данным клиники Майо, если вы снизите потребление калорий на 500–1000 калорий в день, вы можете терять около 1–2 фунтов в неделю. Однако потеря жира не так легко прогнозируема. Это только оценка.
Чаевые
Вы не можете предназначаться только своему животу для потери жира. Вы должны потерять общий жир, который будет включать в себя живот. Может потребоваться больше времени, чтобы увидеть потерю жира из живота, но если вы будете придерживаться дефицита калорий, вы в конечном итоге увидите результаты.
Висцеральная жирная диета
Употребление в пищу большого количества обработанных продуктов, фаст-фудов, жареных продуктов и сладостей, а также употребление сладких напитков - это верный способ набраться жира. Чтобы потерять его, вы должны сначала вырезать эти продукты. В то время как случайное угощение в порядке, вы не можете есть эти продукты регулярно и по-прежнему терять жир.
Лучше всего избегать большинства продуктов, которые поставляются в сумке, коробке или подносе. Эти продукты, как правило, очищены, лишены питательных веществ и содержат много жира и / или сахара. Примеры включают в себя:
- Замороженная пицца
- Картофель фри и картофельные чипсы
- Белый хлеб, белый рис, белая паста
- Мороженое
- Фруктовый сок
- Выпечка, печенье и пирожные
- Конфеты
- Пиво
- Обработанные мясные деликатесы
- Жирное красное мясо
- Сахарные хлопья
- Гранола бары
- Ароматизированный йогурт
- Кофейные напитки со вкусом
Выход из этих продуктов может быть сложной задачей. Вместо этого сконцентрируйтесь на поиске способов улучшения качества вашей диеты с течением времени, таких как замена кусочка фруктов миской мороженого после обеда или прием салата на работу вместо того, чтобы перекусить фаст-фудом.
Чаевые
Регулярная физическая активность помогает сжигать лишние калории, чтобы создать дефицит. Health.gov Руководство по физической активности для американцев рекомендует всем взрослым заниматься по меньшей мере 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут активной сердечно-сосудистой деятельности каждую неделю. Увеличение до 300 минут умеренной интенсивности или 150 минут активной деятельности каждую неделю дает большую выгоду. Добавление силовых тренировок увеличивает мышечную массу, способствуя потере висцерального жира.
Ешьте больше белка и клетчатки
Исследование 2018 года в области питания предложило участникам увеличить потребление белка и клетчатки в течение 12 недель до ежедневной нормы - 35 граммов клетчатки и 0, 8 грамма белка на килограмм массы тела. Не было никакого принудительного ограничения калорий, но потребление калорий участников естественно уменьшилось, и они потеряли вес.
Как волокно, так и белок являются насыщающими питательными веществами, которые, как было показано, влияют на субъективные показатели контроля аппетита, согласно перекрестному исследованию 2018 года в журнале «Современные разработки в области питания». На это есть несколько причин. Оба эти питательных вещества перевариваются медленно, дольше оставаясь в желудке и кишечнике, обеспечивая более устойчивое ощущение сытости. Кроме того, растяжение желудка - особенно из-за потребления большого количества клетчатки - может задержать высвобождение гормона, стимулирующего аппетит, по имени грелин, согласно статье, опубликованной в журнале Nutrition and Metabolism в 2019 году.
Источники здоровой клетчатки включают фрукты и овощи, цельное зерно, орехи и семена, а хороший выбор белка включает куриное мясо белого цвета без кожи, рыбу, яйца, бобы, тофу и орехи и семена.
Выберите правильные углеводы
Вам не обязательно нужно снижать потребление углеводов на диете с висцеральным жиром, но вам нужно выбрать правильные. Многие продукты из списка «не ешь» выше - простые углеводы. Они просты по своей структуре, и ваше тело легко превращает их в сахар. По словам доктора Марка Хаймана, эти сахара наполняют ваш кровоток, вызывая множество вредных эффектов, включая усталость, перепады настроения и тягу к еде.
Сложные углеводы усваиваются медленнее. Они выделяют стабильный запас сахара в кровь и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Сложные углеводы содержатся в овощах, бобах, цельных зернах, орехах и семенах.
Включить здоровые жиры
По данным Harvard Health Publishing, в то время как насыщенные и транс-жиры могут оказывать негативное влияние на ваше здоровье, ненасыщенные жиры из растительных продуктов могут улучшить ваше здоровье, особенно здоровье сердца. Эти жиры должны быть частью вашей диеты, и их можно найти в таких продуктах, как авокадо, оливки и оливковое масло, орехи, семена и рыба. Жиры содержат больше калорий, чем углеводы и белки, грамм на грамм, так что просто убедитесь, что потребление жира составляет от 20 до 30 процентов от общего количества калорий, советует Джонс Хопкинс.
