Воспаление или отек колена является распространенным и болезненным симптомом потенциально серьезной травмы колена. Причины воспаления могут варьироваться от тендинита, артрита, бурсита, гиперрасширенного повреждения колена или связки.
Разогрев
Хотя сами упражнения приведут к уменьшению воспаления, их не следует выполнять без предварительного разогрева тела. В частности, очень важно разогреть мышцы вокруг колена, которые обеспечат ему наибольшую поддержку во время упражнений.
Согласно Bigkneepain.com, разогрев с помощью 5-минутной аэробики с низким уровнем воздействия, такой как ходьба или езда на велотренажере, увеличивает кровоснабжение мышц, что помогает предотвратить травмы.
Четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия
Согласно Bigkneepain.com, две наиболее важные мышцы, поддерживающие колено, - это четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия.
Четырехглавая мышца проходит вдоль передней части бедра и прикрепляется к передней части голени чуть ниже колена. Четырехглавая мышца контролирует выпрямление колена и движение надколенника. Они используются для вытягивания ноги и необходимы для подъема на ноги, подъема по лестнице, подъема в гору и бега.
Подколенные сухожилия представляют собой мышцы задней части бедра и прикрепляются к задней части голени чуть ниже колена. Подколенные сухожилия используются для сгибания колена и также необходимы, когда вы толкаете что-то.
Чем сильнее эти две мышцы при растяжке или укреплении, тем меньше износ коленного сустава, что способствует уменьшению воспаления.
растягивание
Согласно Bigkneepain.com, растяжение мышц, поддерживающих колено, помогает предотвратить травмы. Гибкие мышцы не так легко повредить, как напряженные мышцы. Если мышцы, соединенные с коленом, напряжены, они могут вывести колено из равновесия.
Упражнения на растяжку можно делать ежедневно, но достаточно три раза в неделю. Некоторые физиотерапевты могут назначать растяжку два раза в день во время реабилитации. Каждый отдельный отрезок должен длиться от минуты до 90 секунд, будь то один длинный отрезок или два-три повторения. Растяжки должны выполняться без каких-либо подпрыгивания.
Выполняя упражнения на растяжку колена, будьте осторожны, чтобы идти медленно и не перетягивать. Вы не хотите рвать мышцу.
Упражнения на растяжку
Среди рекомендованных упражнений на растяжку thewalkingsite.com для четырехглавой мышцы бедра и бедра.
Чтобы растянуть квадрику, лягте на бок со сложенными бедрами и плечами. Возьмитесь за верхнюю лодыжку или голень и осторожно вытяните ногу вверх и от нижней ноги. Держитесь на месте в течение 20 секунд и повторите с другой ногой.
Для подколенных сухожилий, сядьте на пол одной ногой прямо, затем согните другую ногу в колене и прижмите подошву этой ноги к противоположному внутреннему бедру. Согнитесь в талии, держите спину прямо и коснитесь пальцами вытянутой ноги. Задержитесь на 20 секунд, затем вытяните другую ногу.
Для теленка встаньте на расстоянии около фута от стены и положите руки на стену на уровне плеч и на ширине плеч. Сделайте шаг назад правой ногой, толкаясь в стену. Держите спину прямо и прижмите правую пятку к полу. Задержитесь на 20 секунд и повторите с другой ногой.
Упражнения на укрепление
Согласно Bigkneepain.com, есть несколько распространенных упражнений для укрепления как четырехугольника, так и подколенного сухожилия.
Чтобы выполнить четырехкратное сокращение, сядьте на край стула и вытяните ноги пятками к полу. С прямыми коленями напрягите мышцы бедра. Задержитесь на 10 секунд и повторите 10 раз, делая два или три подхода по 10 раз.
Для четверных приседаний встаньте и держите спину прямо, колени на ширине бедер и указывайте прямо вперед. Медленно опустите и переместите ягодицы назад, как будто вы сидите, сгибая колено не более чем на 90 градусов. Удерживайте позицию на счет 5. Сделайте десять приседаний. Прекратите, если вы чувствуете боль.
При сокращениях подколенного сухожилия согните колени на 45 градусов и держите пятки на полу, пальцы ног подняты вверх. Оттяните пятки, копайте их в пол. Задержитесь на 5-10 секунд и повторите 10 раз.
Лежа на животе, положите левую ногу на заднюю часть правой пятки. Медленно потяните правую пятку к ягодицам, сопротивляясь левой ногой. Задержитесь на счет 10. Повторите 10 раз.
