Сложные упражнения, такие как присед и тяга, воздействуют на ваше тело, используя различные суставы и группы мышц. Упражнения для изоляции используют один сустав и предъявляют меньше требований к восстановительной способности вашего организма. Сложные упражнения увеличивают размер, силу и мощь, одновременно улучшая атлетизм. Никакая форма упражнений не позволит вам нарастить мышечную массу, если ваша диета не поддерживает вашу программу тренировок. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой диеты или программы упражнений.
Комплексные упражнения для нижней части тела
Упражнения, такие как приседания и тяга, интенсивно воздействуют на нижнюю часть тела, а также работают на ядро. Становая тяга также работает верхнюю часть спины. Становые тяги с жесткими ногами воздействуют на ваши подколенные сухожилия, мышцы задней части ваших ног больше, чем обычные тяги, но затрачивают меньше передней части ваших ног. Между этими тремя упражнениями вы можете эффективно работать большую часть нижней части тела, спины и мышц живота. Даже ваши наклоны, мышцы по бокам талии, используются для стабилизации туловища при приседе и тяге.
Упражнения для верхней части тела
Чинупс и ряды работают на спину, бицепс и плечи. Каждый тип упражнений тренирует ваши мышцы в разных плоскостях движения, и есть небольшие различия в активации в середине спины на некоторых типах подбородков и рядов. Жим работает на грудь, плечи и трицепс, а трицепс - самая активная мышца в жиме лежа. Военная пресса работает ваши плечи, трапеции и трицепсы. Между семью перечисленными упражнениями вы можете работать всем телом и интенсивно работать.
Комплексные упражнения для размера
Чтобы тренироваться в размерах и силе, вам нужно тренироваться тяжело и тяжело. Держите ваши повторения низкими, не более восьми за комплект. Держите общий объем низким, не более пяти подходов к упражнению. Если после пяти тяжелых приседаний, тяги с жесткими ногами, подбородок, рядов, жимов лежа и военных жимов у вас все еще остается энергия, вы недостаточно тренируетесь. Тренируйте все свое тело каждую тренировку, но дайте себе хотя бы один день отдыха между тренировками. Вы тренируетесь в тренажерном зале, вы растете вне его.
Диета
Для роста вам нужен белок, возможно, вдвое больше, чем сидячий человек. Вам также нужны жиры, в том числе незаменимые жирные кислоты, такие как жирная рыба, которые также богаты белком. Для восстановления и роста мышц необходимы жирные кислоты. Белки также должны содержать некоторое количество жира, поэтому продукты питания, такие как говядина, курица, молоко и яйца, должны быть основными продуктами питания. Вам нужны углеводы, чтобы помочь восстановиться после тренировок и дать энергию для будущих тренировок. Получите ваши углеводы из фруктов, овощей и цельного зерна.
