Сильные колени важны как для спортсменов, так и для не спортсменов. Ваши колени поддерживаются в основном вашими четырехглавыми мышцами и подколенными сухожилиями, но ваши икроножные мышцы, бедра и отводящие мышцы также играют роль в стабильности колена. Укрепление этих мышц является важной частью защиты ваших коленей от травм и боли. Если вы уже страдаете от боли в колене или травмы и не можете поддерживать себя во время тренировки, есть несколько упражнений для укрепления колена, которые можно выполнять, сидя в кресле.
Расширения ног
Разгибание ног воздействует на мышцы четырехглавой мышцы, расположенные на передней части бедра. Сядьте на стул, согнув колени и поставив ноги на пол. Поднимите правую ногу от пола, выпрямляя колено. Пауза в верхней части движения, сжимая ваши четырехугольники. Опустите ногу обратно на пол и повторите разгибание левой ногой. Выполните от одного до трех подходов от 10 до 15 повторений на ногу.
Сокращение подколенного сухожилия
Сокращение подколенного сухожилия укрепляет мышцы подколенного сухожилия изометрическим сокращением. Сядьте на стул, согнув колени и поставив ноги на пол. Слегка выпрямите правую ногу и поднимите пальцы правой ноги, чтобы на полу осталась только пятка. Сожмите мышцы подколенного сухожилия и прижмите пятку к полу. Задержите это сокращение от пяти до 10 секунд, не двигая ногой. Повторите упражнение левой ногой. Завершите сокращение подколенного сухожилия три-пять раз с каждой ногой.
Бедро Аддукция
Упражнения на бедро укрепляют мышцы приводящего мышц бедер. Сядьте на стул, согнув колени, поставив ноги на пол и вместе. Сожмите кулак и поместите его между коленями. Сожмите свои колени, сжимая своих аддукторов. Держите сжатие в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь. Выполните от одного до трех подходов по 10 повторений этого упражнения. Вы можете заменить свой кулак теннисным мячом или волейболом, что позволит вам сжимать сильнее.
Похищение бедра
Упражнение для похищения бедра предназначено для мышц средней ягодичной мышцы, ягодичной мышцы, сарториуса и тензорных мышц фасции, которые отводят вашу ногу от тела. Сядьте на стул, согнув колени, поставив ноги на пол, а ноги вместе. Сохраняя это положение, закрепите полосу сопротивления вокруг ног чуть выше колен, чтобы она была плотной. Медленно раздвиньте колени как можно дальше, работая против сопротивления полосы, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните от одного до трех подходов по 10 повторений упражнения.
Подъем пятки
Упражнение на поднятие пятки укрепляет мышцы трехглавой мышцы голени. Сядьте на стул, согнув колени и поставив ноги на пол. Положите руки на колени. Медленно поднимите пятки от пола, одновременно нажимая на колени руками. Поднимите как можно выше, сделайте паузу и сожмите мышцы икры, затем опустите пятки обратно на пол. Выполните от одного до трех подходов по 10 повторений поднятия пятки.
