Когда вы едите чаще и меньше, вам может быть легче управлять своим весом и уровнем энергии. Разделить потребление пищи на шесть приемов пищи в день не сложно, если вы планируете все заранее и убедитесь, что удовлетворяете свои потребности в питании.
Почему шесть блюд в день?
Питание шесть раз в день может улучшить контроль аппетита и уровень сахара в крови. Согласно небольшому исследованию, представленному на ежегодном собрании Европейской ассоциации по изучению диабета в сентябре 2017 года, диета с шестью приемами пищи оказалась эффективной для контроля уровня сахара в крови у людей с ожирением, у которых был преддиабет или диабет II типа.
: Список продуктов, полезных для преддиабетики
В исследовании половина из 47 участников, страдающих ожирением и страдающих от диабета или преддиабета, следовала специальной диете в течение шести месяцев, которая заставляла их есть шесть небольших приемов пищи в день в течение трех месяцев и переходила на три приема пищи стандартного размера в день в течение еще трех месяцы. Другая половина участников начала с трех стандартных приемов пищи в течение трех месяцев и перешла на шесть небольших приемов пищи в день в течение последних трех месяцев.
Группа диеты с шестью приемами пищи имела значительно лучший контроль уровня сахара в крови по сравнению с теми, кто ел три раза в день. Поэтому частые, небольшие приемы пищи, содержащие примерно одинаковое количество калорий, потребляемых через регулярные промежутки времени, могут помочь вам добиться большего успеха в диете. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти выводы.
Вы лучше сможете избежать перееданий и плохого выбора еды, когда будете часто кушать. Вы никогда не столкнетесь с тем голодным чувством, когда вы едите что-нибудь и все, чтобы наполнить свой живот. Кроме того, уровень сахара в крови не меняется, что влияет на ваши энергетические и пищевые предпочтения.
Идеи здорового питания
Согласно «Диетическим руководящим принципам США на 2015–2020 годы», среднестатистической взрослой женщине необходимо от 1600 до 2400 калорий в день, а среднему мужчине от 2000 до 3000. Ваши точные потребности зависят от вашего веса, уровня активности и возраста.
: Как рассчитать, сколько калорий я должен съесть
Когда вы знаете, сколько калорий вы должны съедать ежедневно, чтобы поддерживать, терять или набирать вес, разделите это число на шесть. Например, если вы стремитесь к 2000 калорий в день, каждый прием пищи должен обеспечивать от 300 до 350 калорий.
Все ваши приемы пищи должны соответствовать здоровым принципам, таким как правила USDA «Выберите мою тарелку». Стремитесь к разнообразию и питательному выбору. Минимизируйте добавленный сахар, натрий и насыщенный жир. Убедитесь, что каждый прием пищи содержит полезную комбинацию макроэлементов: постного белка, ненасыщенных жиров и сложных углеводов из овощей, фруктов или цельного зерна.
Ищете вдохновение? Некоторые небольшие идеи еды могут включать в себя:
- Яичница с тостами и ягодами
- Чаша из цельнозерновых злаков, свежих персиков и нежирного молока
- Греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и кусочками яблок
- Цельнозерновой лаваш, фаршированный ломтиками индейки, помидорами и авокадо
- Зеленый салат с нутом, овощами и оливковым маслом
- Цельнозерновой мини-бублик с арахисовым маслом и бананом
- Овощной суп, такой как овощной суп Tofu от LIVESTRONG.com, с половиной сэндвича с жареным сыром
- Куриная грудка с коричневым рисом и спаржей
- Стейк из бока с сальсой, кукурузной лепешкой и гуакамоле
- Лосось с киноа и зеленой фасолью
Этот тост из авокадо с копченым лососем от LIVESTRONG.com также отлично подходит для небольших блюд. Размер порции варьируется в зависимости от ваших потребностей в калориях, но все блюда должны содержать цельные продукты, которые отвечают вашим потребностям в питании.
Употребление шести блюд в день может также сэкономить ваше время, потому что вам не придется садиться, чтобы насладиться едой. Например, протеиновые коктейли, приготовленные из фруктов, йогурта и протеинового порошка (а также добавленных семян льна, зародышей пшеницы или тофу), считаются приемом пищи и могут быть особенно полезны, если вы часто находитесь в пути во время обеда или ужина.
Старайтесь есть через регулярные промежутки времени, например каждые два-три часа, и не бойтесь ходить в нестандартные времена. У вас может быть лосось на завтрак или зеленый салат в качестве закуски - план на шесть приемов пищи в день не должен выглядеть «традиционным».
