Тот факт, что ваш доктор прописывает вам сердечную дозу постельного режима, не означает, что ваши ягодицы должны проводить эти дни - или даже недели - без комиссии. Все, что для этого нужно, - это немного ноу-хау, и вы можете не дать слабым и неактивным мышцам встык без ущерба для вашего отдыха и выздоровления.
На самом деле, в отчете за 2009 год, опубликованном в журнале Critical Care Medicine, говорится, что даже небольшое количество упражнений может помочь уменьшить негативные последствия постельного режима. Это может означать меньше времени на постельный режим и более быстрое восстановление.
Поэтому держите эти упражнения под рукой и вынимайте их из заднего кармана каждый раз, когда чувствуете, что ягодицы становятся ленивыми. Но вы должны обязательно проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться делать какие-либо упражнения во время постельного режима.
1. Статический клейковина
Это статическое упражнение для глюте, рекомендованное Королевской больницей Беркшира, научит вас задействовать мышцы задницы, даже когда остальная часть вашего тела неподвижна.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Находясь в постели, лягте на спину и вытяните ноги прямо. Удерживая нижнюю часть спины на кровати, напрягите ягодицы и удерживайте в течение пяти секунд. Затем расслабьте ягодицы. Выполняйте это упражнение три раза в день, всего 10 повторений.
2. Ложное похищение бедра
Это упражнение, также предоставленное Royal Berkshire Hospital, разжигает средние ягодичные мышцы - мышцы, отвечающие за перемещение ног от тела, - пока вы удобно лежите на кровати.
Как это сделать: лягте на спину, вытянув ноги прямо. Держа обе ноги прямыми и пальцы ног направлены к потолку, переместите одну ногу в сторону, насколько это возможно. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение три раза в день, в общей сложности 10 повторений на каждую ногу.
3. Модный мост
Ударьте по большой ягодичной мышце (она же самая большая мускулатура) с помощью тазобедренного моста, рекомендованного Медицинским центром Вашингтонского университета Поднятие бедер с кровати требует большей силы, чем статическое удержание ягодиц (см. № 1), но оба они полезны для того, чтобы ваши ягодицы были крепкими и напряженными во время постельного режима.
Как это сделать: лягте на спину, согнув колени и положив ноги на кровать. Поднимите бедра с кровати и сожмите ягодицы сверху. Медленно опустите бедра назад к кровати. Выполняйте это упражнение три раза в день, всего 10 повторений.
4. Поднятие ноги на бок
Дайте вашим медиальным ягодицам тренировку с приподнятыми ногами. Это движение похоже на похищение бедра, но тот факт, что вы не можете постучать пяткой по кровати при боковом перемещении ноги, усложняет задачу.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на бок, сложив бедра друг на друге. Согните верхнюю ногу так, чтобы носок был направлен вперед. Поднимите верхнюю ногу как можно дальше, при этом пятка должна быть немного позади тела, а пальцы ног направлены вперед. Согните нижнее колено, если вам нужна дополнительная устойчивость. Медленно опустите верхнюю ногу, чтобы вернуться к началу. Выполняйте это упражнение три раза в день, всего 10 повторений на ногу.
