Хотя у вас может возникнуть соблазн взять подслащенный напиток или сладкую закуску для энергии, через несколько часов вам может стать хуже. Простые сахара вызывают скачки уровня сахара в крови, что приводит к ощущению легкого головокружения или слабости. Понимание того, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка влияют на уровень сахара в крови, может помочь вам выбрать продукты, которые обеспечивают энергию без сбоев.
Высокий и низкий уровень сахара в крови
Глюкоза является основным источником энергии для клеток мозга или нейронов. Нейроны требуют вдвое больше энергии, чем другие клетки. Простые углеводы, такие как сахар, кукурузный сироп и фруктовые соки, легко разбиваются и попадают в кровоток. В ответ на внезапное повышение уровня сахара в крови поджелудочная железа начинает выделять инсулин, гормон, который позволяет клеткам использовать глюкозу. Пик инсулина вызывает быстрое поглощение глюкозы клетками, что приводит к падению уровня глюкозы. У нейронов больше нет легкодоступного источника энергии, из-за чего вы чувствуете легкое головокружение, дрожь, расставленность и слабость.
Долгосрочные последствия
Длительное хроническое употребление сахара и подслащенных напитков может увеличить риск диабета 2 типа. В исследовании, опубликованном в «Журнале питания» в 2007 году, собраны данные о рационе питания более 4000 мужчин и женщин в возрасте от 40 до 60 лет. Двенадцать лет спустя они изучили темы, чтобы выяснить, есть ли у кого-то диабет 2 типа. Они обнаружили положительную связь между теми, кто сообщил, что употребляет более простые сахара и развивает болезнь. Исследователи подозревают, что простые сахара могут нарушать нормальный метаболизм инсулина. Простые сахара могут также вызвать увеличение веса, предоставляя дополнительные калории.
Гликемический индекс
Ранжирование углеводов по гликемическому индексу зависит от того, насколько они повышают уровень сахара в крови. Шкала варьируется от 0 до 100. Чем выше оценка, тем быстрее она переваривается и тем выше вероятность повышения уровня сахара в крови. Продукты с рейтингом 55 или ниже являются продуктами с низким гликемическим индексом, в то время как продукты с рейтингом 70 или выше считаются продуктами с высоким гликемическим индексом. Несколько факторов влияют на гликемический индекс пищи. Обработанные, размолотые и рафинированные зерна, тонкоизмельченные зерна, спелые фрукты и овощи, продукты с низким содержанием клетчатки, продукты с низким содержанием жира или кислоты имеют повышенный гликемический индекс.
Гликемическая нагрузка
Гликемическая нагрузка показывает, сколько усваиваемых углеводов дает конкретная пища. Чтобы рассчитать гликемическую нагрузку, умножьте гликемический индекс на граммы углеводов и разделите на 100. Пища с гликемической нагрузкой 20 или более высока, от 11 до 19 - средняя, а 10 или меньше - низкая. Продукты с низкой гликемической нагрузкой включают фрукты, бобы, орехи и отруби. Продукты со средней гликемической нагрузкой включают овсянку, коричневый рис и цельнозерновой хлеб. Продукты с высокой гликемической нагрузкой включают печеный картофель, батончики, сахаросодержащие напитки и белый рис. Чтобы помочь бороться с колебаниями уровня сахара в крови, выбирайте пищу с низкой гликемической нагрузкой, чтобы постепенно высвобождать глюкозу в кровоток, избегая всплесков и падений.
