Недостаточное развитие, также известное как супинация, является проблемой позиционирования ног, с которой сталкиваются бегуны и другие спортсмены, которые бегают во время занятий спортом. Однако, согласно статье Марка Шарретта от 2011 года, опубликованной в журнале «Динамическая хиропрактика», «ступни с высокими дугами, называемые чрезмерно супинированными ступнями, встречаются не так часто, как переутомленные ступни». Хотя это дефект, который затрагивает относительно небольшое количество бегунов, важно понимать причины, диагностику и как правильно ее лечить, чтобы вы могли более безопасно и эффективно.
1. Знайте разницу между пронацией и супинацией
И пронация, и супинация - это проблемы, связанные с тем, как ваша нога падает на землю во время бега или ходьбы. Но в то время как пронация включает в себя и движение ногой и лодыжкой внутрь, супинация - это движение ногой и ногой наружу. У пронырованной ступни внутренняя часть стопы и свод поглощают большую часть веса при приземлении. С другой стороны, супинационная нога означает, что внешний край (сторона с мизинцем) несет большую часть вашего веса. Ни одна позиция ноги не является здоровой для ваших ног или лодыжек, так как обе могут вызвать серьезную боль и травмы.
2. Выясните причины занижения
«Недостаточное развитие возникает во время бега или ходьбы, когда нога не сглаживается эффективно», - объясняет Джеффри Алан Грей, президент Heeluxe, LLC и эксперт по биомеханике Ahnu. «Причины занижения могут исходить из нашего тела или извне от нашей обуви или поверхностей, на которых мы находимся».
Важно понять, какие из этих факторов способствуют устранению причины проблемы. Грей говорит, что внутренние причины могут включать в себя жесткие суставы, проблемы с выравниванием в пятке или подушечке стопы или дисбаланс прочности и гибкости в лодыжке. Когда вы недооцениваете себя, мышцы и суставы ваших ног работают, чтобы попытаться исправить дисбаланс. Это может привести к проблемам в других суставах, таких как колено и бедро, и даже к травмам. С другой стороны, внешние причины могут включать нестабильную или изношенную обувь или бег по неровной поверхности.
3. Избегайте влияния занижения
По словам Грея, другие проблемы, связанные с чрезмерной компенсацией, включают стрессовые переломы, которые являются наиболее серьезным эффектом недостаточной компенсации. «Другие эффекты включают в себя высокий риск травм чрезмерного использования, таких как тендинит и мышечные напряжения», говорит он.
Исследование, проведенное в 2012 году в журнале «Исследование стопы и голеностопного сустава», показало, что осанка стопы может быть связана с увеличением частоты травм нижних конечностей у бегунов. Хотя авторы исследования не смогли включить ортопедических носителей в исследование, они сообщили, что «супинационные ступни, по-видимому, связаны с более высокой частотой травм, чем пронырованные».
4. Научитесь распознавать занижение
Так как трудно понять, как приземляется ваша нога, когда вы бежите (в конце концов, вы должны смотреть вперед), вы можете найти профессионала, который поможет проанализировать вашу походку и даст вам знать, если вы недооцениваете. Тем не менее, есть и другие способы узнать, склонны ли ваши ступни располагаться таким образом.
«Самый простой способ определить, что вы недооцениваете, - это посмотреть на модель износа резины на старой паре обуви», - говорит Грей. «Кто-то, у кого нижняя часть, будет показывать износ на внешней / боковой части обуви, тогда как нейтральный ударник будет показывать износ по средней линии обуви, а кто-то, у кого надутые колеса, будет иметь износ на внутренней / средней области резины».
При консультации с профессионалом, таким как физиотерапевт, тренер по бегу или обученный работник магазина бега, полезно принести старую пару кроссовок. Помимо того, что они смотрят на износ нижней части вашей обуви, они будут использовать свои навыки оценки походки, чтобы наблюдать за вашей ходьбой или бегом и определять, находитесь ли вы ниже или слишком надутыми.
5. Работайте над исправлением занижения
Действия, которые вы должны предпринять для исправления занижения, зависят от серьезности и причин дефекта. Это может быть так же просто, как перейти на новую пару обуви, если ваше недовольство происходит от внешних причин. Однако, если вызвано внутренне, это намного сложнее исправить.
«Как правило, трудно или невозможно изменить занижение», - говорит Грей. «в зависимости от вашей структуры костей, мышц или бега / ходьбы». Если это связано с вашим шагом, вы можете работать с тренером по бегу, чтобы не только улучшить свой шаг, но и получить упражнения, которые могут помочь улучшить вашу форму бега. Это может быть растяжение лодыжки, голени, подколенного сухожилия и четверных мышц или упражнения для внутренней части бедра и голени для укрепления окружающих мышц.
Что вы думаете?
Вы бегун? Вы когда-нибудь получали анализ походки? Вы пронации или супинат во время бега или ходьбы? Какие шаги вы предприняли, чтобы исправить свою походку? Знаете ли вы некоторые из этих фактов о занижении? Вас что-нибудь удивило? Поделитесь своими мыслями и вопросами в разделе комментариев ниже.
