Необработанные продукты находятся в их естественном и неизменном состоянии, без каких-либо добавленных ингредиентов. Это делает их идеальными для тех, кто хочет есть в чистоте и пожинать плоды, такие как поддержание здорового веса. Обработанные продукты, с другой стороны, часто загружаются химическими веществами.
Необработанные продукты против обработанных продуктов
Такие продукты, как яблоки или морковь, считаются необработанными, потому что они находятся в своем естественном состоянии. Они свежие из земли и так, как задумано природой. По данным Академии питания и диетологии, обработанные пищевые продукты включают в себя все, что было приготовлено, консервировано, заморожено, упаковано или каким-либо образом изменено по сравнению с его естественным состоянием.
Это означает, что каждый раз, когда вы готовите, выпекаете или готовите пищу любым способом, вы обрабатываете ее. Было бы трудно придерживаться диеты, которая состоит исключительно из необработанных продуктов, так как давайте посмотрим правде в глаза, вы можете устать от употребления холодных овощей. Не беспокоиться.
Академия питания и диетологии рекомендует употреблять минимально обработанные продукты в дополнение к необработанным. Обратите внимание, что минимально обработанные продукты не имеют добавленных ингредиентов. Они просто изменяются другими способами, такими как приготовление пищи, замораживание или удаление несъедобных или нежелательных частей.
Некоторые примеры продуктов с минимальной обработкой включают замороженные фрукты и овощи, пакетированный и предварительно вымытый шпинат, вареный лосось или жареные орехи.
Опасности продуктов с высокой степенью переработки
Важно избегать продуктов с высокой степенью переработки, таких как готовые блюда (замороженная пицца, обеды в микроволновой печи) или готовые к употреблению продукты, такие как деликатесное мясо, картофельные чипсы, жареная курица или приобретенные в магазине торты и пончики. Эти продукты содержат добавки и консерванты и часто содержат много сахара и транс-жиров.
Фактически, исследование, проведенное в мае 2019 года в BMJ, оценило влияние ультрапроцессированных продуктов на здоровье сердечно-сосудистой системы. Исследователи обнаружили, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов, имели на 12 процентов больший риск развития общих сердечно-сосудистых заболеваний и на 13 процентов более высокий риск развития ишемической болезни сердца. Напротив, у тех, кто придерживался диеты, состоящей в основном из необработанных продуктов, риск сердечных осложнений был намного ниже.
В дополнение к увеличению веса от употребления обработанных продуктов, этот тип диеты имеет много других рисков для здоровья. Исследование, проведенное в феврале 2018 года в BMJ, показало, что диета, состоящая из продуктов с высокой степенью переработки, может увеличить вероятность развития рака, включая рак молочной железы, на 10 процентов.
Список необработанных продуктов
Заполните свой рацион большим количеством натуральных продуктов, а также минимально обработанных полезных продуктов. Гарвардская школа общественного здравоохранения имени Чана рекомендует следующие минимально обработанные или необработанные пищевые продукты в соответствии с классификацией NOVA - систему, которая описывает степень обработки пищевых продуктов.
Фрукты и овощи являются отличным источником клетчатки, витаминов и минералов. Органические и сезонные продукты идеальны, но замороженные фрукты и овощи также возможны. Эти продукты богаты питательными веществами, которые могут помочь защитить от болезней сердца, высокого кровяного давления и диабета.
Цельнозерновой или 100-процентный хлеб из цельной пшеницы дает вашему телу необходимое количество клетчатки, хотя многие версии, купленные в магазине, обрабатываются. Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что она содержит только простые натуральные ингредиенты. Лучше всего делать домашний хлеб из цельного зерна.
Макароны, кускус и полента, приготовленные из муки, являются хорошим источником белка. Не забудьте проверить этикетку, чтобы убедиться, что нет добавленных ингредиентов. Бобовые, такие как бобы, чечевица, нут, обеспечивают белок и клетчатку, чтобы добавить к вашей диете чистого питания.
Получите свой ежедневный кальций и витамин D из молока, сыра, несладкого йогурта и яиц. Пойманные в дикой природе органические морепродукты - это еще одна необработанная пища, которую нужно включать в свой рацион, поскольку она богата белком и омега-3 жирными кислотами.
Курица, говядина и свинина являются отличными источниками белка и железа. Избегайте мясных деликатесов, хот-догов и бекона, которые хорошо обработаны.
Ешьте в качестве закуски небольшое количество сухофруктов, орехов и семян (например, подсолнечника или тыквы). Для напитков лучше всего подходит вода. Вы также можете искать соки без добавления сахара или подсластителей, а также несладкий чай, кофе, молоко или красное вино.
В общем, избегайте фаст-фуда и расфасованных продуктов и блюд. Приготовление пищи дома дает вам полный контроль над используемыми ингредиентами. Всегда читайте этикетки при покупке продуктов в магазине и выбирайте продукты с ингредиентами, которые вы легко узнаете.
