Калий и магний являются важными минералами, необходимыми для правильного функционирования всех клеток организма. Они также являются электролитами, участвующими в прохождении электричества по всему телу, влияя на функцию нервов, сокращение мышц и ритм сердца. Калий и магний содержатся во многих продуктах, и удовлетворить ваши ежедневные потребности в каждом минерале нетрудно.
Фрукты и овощи
Употребление в пищу разнообразных фруктов и овощей может помочь вам получить калий и магний, необходимые для удовлетворения ваших ежедневных потребностей. Спаржа, бананы, листовая зелень, такая как шпинат, мангольд и капуста, канталупа, белый и сладкий картофель с кожурой, цитрусовые, помидоры, киви, папайя и тыква - все это источники калия и магния, а также множество других витамины, минералы и клетчатка. Старайтесь съедать 1-2 чашки овощей по два раза в день и три порции фруктов каждый день.
Орехи и бобы
Миндаль, кешью, арахис и грецкие орехи, а также их ореховые масла содержат большое количество магния и калия на порцию. Старайтесь от одной до двух порций орехов в 1 унцию и от 2 до 4 столовых ложек орехового масла каждую неделю. Фасоль, в том числе черная и почечная, горох и чечевица, являются хорошими источниками нескольких витаминов, минералов, белков и клетчатки, а также калия и магния. Включите в свой еженедельный прием 3-4 чашки различных бобов.
Цельные зерна и обогащенные злаки
Замена очищенных, обработанных зерен, таких как белый рис, на цельные зерна, такие как коричневый рис, увеличит общее питание. Цельные зерна, такие как коричневый рис, ячмень, булгур, цельнозерновой хлеб и паста, а также овсянка являются источниками различных витаминов и минералов, включая калий и магний. Обогащенные злаки, такие как тертая пшеница и другие хлопья для завтрака, также служат источником калия и магния.
Рекомендуемые суточные дозы
Рекомендуемая Институтом медицины диетическая норма магния для мужчин и женщин в возрасте от 19 до 30 лет составляет 400 мг и 310 мг в день, соответственно. После 30 лет суточная норма магния составляет 420 мг для мужчин и 320 мг в день для женщин. Мужчины и женщины должны получать 4700 мг калия в день.
