Борьба с легкой депрессией предполагает позитивное мышление, но употребление правильной пищи может быть столь же важным. Определенные питательные вещества, содержащиеся в здоровой пище, могут изменить химию мозга, которая играет большую роль в вашем психическом здоровье. Сложные углеводы, витамины группы В и жиры омега-3 - это пищевые группы и питательные вещества, которые могут облегчить симптомы легкой депрессии и помочь вам чувствовать себя более бодрыми, в первую очередь, за счет увеличения количества циркулирующих нейротрансмиттеров, химических мессенджеров в мозге.
Сложные углеводы и триптофан
Продукты, богатые сложными углеводами, такие как крахмалистые продукты, помогают поднять ваше настроение из-за их воздействия на мозг химическими веществами, называемыми нейротрансмиттерами. Питательные вещества, содержащиеся в сложных углеводных продуктах, помогают производить класс нейротрансмиттеров, которые влияют на поведение. Один важный нейротрансмиттер, серотонин, помогает регулировать настроение, характер сна и аппетит. Такие продукты, как хлеб из цельной пшеницы, макароны, картофель, крупы и коричневый рис, богаты триптофаном, аминокислотой, которая превращается в серотонин в мозге. Другие богатые питательными веществами углеводы включают крахмалистые корнеплоды, такие как сладкий картофель, кукуруза и морковь.
Связь с тирозином
Низкий уровень дофамина может вызвать депрессию, потерю удовлетворения, зависимость, тягу, компульсивность, низкое половое влечение и неспособность сосредоточиться. Тирозин - еще одна важная аминокислота (строительный блок белка), содержащаяся в молочных продуктах, мясе, птице и орехах. Это побуждает ваш мозг выпускать дофамин и норадреналин. Эти нейротрансмиттеры действуют как стимулирующие вещества для мозга и могут помочь вам взбодриться, заставляя вас чувствовать себя более бдительными и оттачивая свое мышление. В дополнение к мясу и молочным продуктам, другими специфическими продуктами, богатыми тирозином, которые помогают повысить уровень дофамина, являются миндаль, авокадо, бананы, бобы лимы, семена тыквы и семена кунжута.
Витамин B-Rich Foods
Витамин В6 содержится в зеленых листовых овощах, рыбе, птице и цельных зернах. Это питательное вещество помогает повысить уровень серотонина до уровня «хорошо себя чувствовать». Недостаточное потребление продуктов, богатых фолиевой кислотой, может также уменьшить количество серотонина в вашем мозгу. На самом деле, дефицит фолиевой кислоты является распространенным дефицитом питательных веществ в Соединенных Штатах. Часто те, у кого диагностирована клиническая депрессия, имеют низкий уровень фолата в крови. Листовые зеленые овощи и крахмалистые бобы, такие как нут, почка и черные бобы, богаты фолатом, но его легко разрушить при готовке. Наслаждайтесь своей сырой зеленью как можно чаще.
Омега-3 жиры
В холодноводной рыбе, такой как тунец, сельдь, лосось и скумбрия, много витаминов группы В, которые способствуют выработке серотонина и богаты полиненасыщенными жирными кислотами, известными как омега-3. Жирные кислоты омега-3 в рыбе также способствуют выработке серотонина. Третья причина употребления рыбы заключается в том, что она является хорошим пищевым источником микроэлемента селена. Низкое потребление этого минерала было связано с депрессией. Вы можете удовлетворить свои потребности в селене, съев больше рыбы. Другие пищевые источники селена включают цельнозерновые крупы и хлеб.
