Регулярное выполнение тренировок с отягощениями дает вам широкий спектр преимуществ, включая увеличение массы костей, повышение силы в повседневной деятельности, повышение метаболизма и повышение мышечного тонуса. При разработке программы тренировок с отягощениями вы должны решить, сколько повторений или повторений каждого упражнения вы будете выполнять. Вы также должны выбрать способ группировки этих повторений по сетам.
Прямые наборы
Выполнение прямых сетов - это стандартный метод организации тренировок с отягощениями. Прямые наборы требуют, чтобы вы выполнили несколько подходов, используя одинаковое количество повторений и одинаковый вес. Например, вы можете выполнить три набора из 12 повторений, используя 40 фунтов для одного упражнения, и два набора из шести повторений, используя 75 фунтов для другого.
Наборы пирамид
Выполняя наборы пирамид, вы манипулируете используемым весом и повторениями, выполняемыми по мере прохождения тренировки. Например, в первом сете вы делаете 12 повторений с 60 фунтами; во втором сете вы выполняете 10 повторений с 70 фунтами; и в третьем сете вы делаете восемь повторений с 80 фунтами. Наборы пирамид позволяют постепенно разогреваться по мере увеличения интенсивности тренировки.
Супер Наборы
Парные упражнения называются супер-сеттингом. Вы не отдыхаете между парами, а только после завершения второго упражнения в суперсете. Существует три основных типа супер-наборов. В агонистических суперсетах вы объединяете упражнения, которые работают в одной и той же группе мышц. Например, вы можете комбинировать выпады с приседаниями или жим лежа с отжиманиями. В суперсетах антагонистов вы объединяете упражнения, которые работают с противоположными мышечными группами, как, например, с лат-спусками, жимом плеч или разгибанием ног и сгибами ног. В суперсетах верхняя часть тела / нижняя часть тела вы объединяете упражнения для верхней части тела с упражнениями для нижней части тела. Например, вы можете сочетать жим лежа с выпадами или подъемы с завитками бицепса. Все эти типы супер-наборов позволяют выполнять больше работы за меньшее время, что делает их очень полезными, если у вас есть только короткое время для тренировки. Все супер набор методов увеличит интенсивность вашей тренировки за счет сокращения времени отдыха.
Три-наборы и Гигантские наборы
Drop Set
Бодибилдеры используют капельные наборы для увеличения мышечной массы и увеличения мышечной выносливости. Отбрасывающие наборы позволяют вам расширить свой набор за пределы его обычной точки завершения. Обычно при выполнении какого-либо упражнения вы должны остановиться, потому что ваши мышцы устали. Однако они слишком устали, чтобы поднимать вес, который вы используете, и не полностью истощены. Выполняя сеты, когда вы достигли мышечной недостаточности - точки, в которой вы не можете продолжать поднимать вес, - вы немедленно уменьшаете или снижаете вес и продолжаете свой подход, используя более легкий вес для более интенсивной работы мышц.,
Примером кудрей на бицепс будет выполнение 10 повторений с использованием 35 фунтов до отказа, затем семь повторений с использованием 27, 5 фунтов до отказа, заканчивая шестью повторениями с использованием 20 фунтов до отказа.
