US Masters Swim определяет плавание на длинные дистанции как любое соревнование в бассейне длиной более 1650 ярдов или событие продолжительностью один час или более. Из-за требований к дистанции и продолжительности заплыва на длинные дистанции, необходима адекватная тренировка, чтобы избежать травм, выгорания и усталости. Крисси Новак, тренер по плаванию из Остина, штат Техас, говорит, что разнообразие тренировок по плаванию является ключом к улучшению формы, техники, выносливости и скорости. Она также рекомендует, по возможности, тренироваться в тренируемой группе для правильного руководства и баланса.
Лестница тренировки
Лестничная тренировка повышает аэробную способность и выносливость, постепенно увеличивая дистанцию. Определите, как далеко вы хотите плавать во время определенной тренировки, затем разбейте ее на более мелкие интервалы, которые выстраиваются и спускаются по всему набору. Например, если вы хотите преодолеть 800 ярдов, лестница будет выглядеть следующим образом: 50 ярдов, 100 ярдов, 150 ярдов, 200 ярдов, 150 ярдов, 100 ярдов, 50 ярдов. Определите свой темп и отдохните адекватно между каждым интервалом. Для пловцов на длинные дистанции общая пройденная дистанция может быть намного больше.
Тренировка пирамиды
Во время тренировки в пирамиде ваши интервальные расстояния уменьшаются, но вы увеличиваете количество сетов, в которых вы плаваете с этими интервалами, по мере того, как вы стремитесь развить скоростную выносливость, и плавать быстрее, когда общее расстояние уменьшается. Например, вы начинаете с одного 400-ярдового интервала, а затем отдыхаете. Следующий набор будет двумя 300-ярдовыми наборами, сопровождаемыми тремя 300-ярдовыми наборами. Тренер по плаванию Терри Лафлин отмечает, что пловцы на дистанции преуспевают, поддерживая умеренно быстрый темп в течение долгого времени - достижение, основанное на экономной тренировке пирамиды.
Длинные интервалы плавания
В дополнение к созданию экономии и скорости, также важно развивать выносливость и умственную силу с длительным плаванием. При этом вы учитесь внутренней стимуляции, улучшаете контроль дыхания и повышаете мышечную выносливость. Пример тренировки с большим интервалом - четыре сета по 2000 ярдов, в которых вы следуете за первыми 2000 с длительным отдыхом. Цель состоит в том, чтобы поддерживать темп в каждом сете или даже сделать последний сет быстрее первого - мысленно готовясь к сильному финишу в день гонки.
Плавание на длинные дистанции
Одной из ваших самых важных сессий будет плавание 6000, 7000 или 8000 ярдов подряд. Если вы тренируетесь в бассейне или на открытой воде, этот тест на выносливость фокусируется на равномерном темпе, умственном упорстве и планировании гонки. Цель состоит в том, чтобы плавать последовательно с минимальными перерывами в питании. Эта тренировка ставит пловца в гоночные условия и правильное мышление.
