Многие люди думают, что слово «вегетарианец» приравнивается к здоровому, но, как и любой другой план питания, важно то, как вы его разрабатываете. Если вы хотите придерживаться вегетарианской диеты для похудения, 1000 калорий могут показаться хорошей целью, но это может поставить вас под угрозу дефицита питательных веществ.
Есть некоторые питательные вещества, вызывающие озабоченность, которые могут быть трудно усвоить на вегетарианской диете, и когда вы слишком ограничиваете свои калории, получить правильное количество этих питательных веществ становится еще труднее. Вместо того, чтобы ограничивать количество калорий до 1000 в день, убедитесь, что вы едите не менее 1200 и оптимизируете потребление витаминов и минералов, выбирая богатые питательными веществами цельные продукты.
Питательные вещества концерна
Есть некоторые питательные вещества, которые уже вызывают беспокойство в плане вегетарианской диеты, и если вы снизитесь ниже 1200 калорий, эти опасения станут еще выше. Как пишет Harvard Health Publishing, женщины должны получать не менее 1200 калорий, а мужчины должны стремиться к 1500 ежедневных калорий, если вы не находитесь под наблюдением медицинского работника.
По данным клиники Майо, наиболее распространенными недостатками питательных веществ, связанных с вегетарианской диетой, являются:
- кальций
- Витамин Д
- Витамин В-12
- белка
- Омега-3 жирные кислоты
- Утюг
- цинк
Американская академия семейных врачей отмечает, что в целом американцы предпочитают продукты с высоким содержанием калорий, но с низким содержанием микроэлементов (или витаминов и минералов). Чтобы оптимизировать количество питательных веществ, которые вы получаете на низкокалорийной вегетарианской диете, включайте в себя много продуктов с высокой плотностью питательных веществ, таких как:
- Кальций: молочные продукты, нут, черная фасоль, брокколи, темно-листовая зелень (например, зеленая капуста, репа и капуста), миндаль и миндальное масло
- Витамин D: яйца и обогащенное витамином D молоко или апельсиновый сок
- Витамин B-12: молочные продукты, яйца, обогащенные сухие завтраки и пищевые дрожжи
- Белки: фасоль, горох, чечевица, яйца, молочные продукты, орехи и ореховые масла
- Омега-3 жирные кислоты: льняное семя, льняное масло, семена чиа, семена конопли, грецкие орехи и тыквенные семечки
- Железо: шпинат, мангольд, фасоль и яйца (Примечание: употребление продуктов с высоким содержанием железа с высоким содержанием витамина С, таких как цитрусовые, перец и помидоры, может увеличить количество железа, которое вы усваиваете)
- Цинк: овес, темпе, бобовые, орехи, семена, обогащенные хлопья для завтрака и молочные продукты
Эти типы продуктов дают вам максимальную отдачу от ваших денег, обеспечивая большое количество витаминов, минералов и антиоксидантов, но небольшое количество калорий.
Пример вегетарианского плана питания
Чтобы оптимизировать потребление питательных веществ при соблюдении предела в 1200 калорий, примерный план вегетарианской диеты может выглядеть примерно так:
- Завтрак: 1/2 стакана простого греческого йогурта с 1 столовой ложкой нарезанного миндаля и 1/2 стакана дикой черники
- Обед: салат из смешанной зелени, приготовленный из 2 чашек смешанной зелени, 1/2 нарезанного авокадо, одного яйца вкрутую, 1 столовой ложки семян конопли и 1 столовой ложки заправки из оливкового масла
- Закуска: 1 среднее яблоко с 2 столовыми ложками арахисового масла
- Ужин: 1 чашка фасоли с 1 столовой ложкой сметаны, 1/2 авокадо и 1 столовая ложка нарезанных черных оливок
Этот план питания обеспечивает 1233 калорий из питательных продуктов, которые также способствуют потреблению витаминов, минералов и антиоксидантов. Вы можете поменять некоторые вещи, например нарезанный миндаль для грецких орехов или дикую чернику для малины в соответствии со своими вкусами, но если вы придерживаетесь плана питания, который выглядит примерно так, вы, скорее всего, достигнете своих целей по калориям и потребностям в питательных веществах.
