После тренировки организм естественным образом вырабатывает молочную кислоту или лактат. Не существует волшебной пищи, которая уменьшает накопление молочной кислоты во время упражнений, но такие факторы, как разогрев перед тренировкой и сбалансированное питание, могут повысить работоспособность.
Согласно Healthline, сбалансированное питание из свежих продуктов, постного мяса и цельного зерна с высоким содержанием витамина B, жирных кислот и калия может помочь избавиться от молочной кислоты в мышцах, особенно когда пища употребляется во время упражнений.,
Производство молочной кислоты 101
Это распространенное заблуждение, что молочная кислота вызывает болезненность в организме. Хотя выработка молочной кислоты происходит после тяжелой тренировки, она не вызывает усталости мышц. Вот как организм вырабатывает молочную кислоту или лактат:
- Мышцы накапливают углеводы в форме гликогена, который поступает с пищей.
- В начале тренировки ваш организм расщепляет гликоген на глюкозу.
- Клетки расщепляют глюкозу еще больше, превращая ее в пируват и лактат.
-
Затем пируват попадает в клетки мышц, называемые митохондриями, и аденозинтрифосфат
(АТФ) - энергогенерирующее соединение - образуется. Но есть предел тому, сколько пирувата поглощают митохондрии и превращаются в АТФ.
- Это где лактат имеет важное значение. Когда митохондрии не могут больше принимать пируват для превращения в АТФ, организм вырабатывает в мышцах больше молочной кислоты для компенсации. Мышцы используют лактат для получения энергии, а митохондрии превращают его обратно в пируват. Чем больше митохондрий, тем больше лактата можно взять и использовать для энергии во время упражнений.
Что такое молочнокислый ацидоз?
Даже несмотря на то, что выработка молочной кислоты в результате интенсивной физической активности не обязательно вызывает мышечную болезненность, она может привести к лактоацидозу, который создает дисбаланс в уровне pH организма.
Это перепроизводство молочной кислоты происходит, когда в мышцах недостаточно кислорода для расщепления глюкозы и гликогена. Это называется анаэробным метаболизмом.
Симптомы могут включать в себя слабость тела, мышечные судороги или боль, истощение или крайнюю усталость, головную боль, диарею и многое другое. Лучший способ предотвратить лактоацидоз от физических упражнений - это оставаться гидратированными и отдыхать между тренировками.
Что делать перед тренировкой
Ешьте углеводы. Начало тренировки после голодания, например, утром, может привести к усталости. Перед тренировкой употребляйте сложные углеводы, такие как бобы, овощи или зерновые, чтобы дать организму некоторое топливо.
Добавьте протеин и жир. Эксперты Healthline также указывают на белок и жир, чтобы стимулировать ваши тренировки. Считается, что белок, потребляемый перед тренировкой, улучшает работоспособность, а жир считается источником топлива для упражнений средней и низкой интенсивности. Употребление сбалансированной диеты с небольшими частыми приемами пищи - это здоровая стратегия, которая может обеспечить стабильный уровень сахара в крови и уровень энергии.
Гидрат: не забывайте увлажнять. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать не менее 500 миллилитров воды за два часа до тренировки.
Разминка. Разминка перед тяжелой тренировкой повышает температуру вашего тела и разминает мышцы в процессе подготовки к предстоящему упражнению.
Что делать во время тренировки
Оставайтесь увлажненными во время тренировки, чтобы поддерживать оптимальное функционирование организма. По данным Американского колледжа спортивной медицины, потери воды из-за потоотделения во время упражнений должны быть восполнены со скоростью, равной интенсивности пота.
Работая регулярно и постоянно повышая толерантность своего тела к физическим нагрузкам, вы станете более эффективными в приеме лактата.
Что делать после тренировки
Ешьте: чтобы помочь вашим мышцам восстановиться, ешьте пищу, которая содержит как углеводы, так и белок, в течение двух часов после тренировки. Подходящие варианты включают йогурт и фрукты, бутерброд с арахисовым маслом, смузи и индейку на цельнозерновом хлебе с овощами.
Гидрат: выпивайте от двух до трех чашек воды после тренировки на каждый фунт, который вы теряете во время тренировки.
Охлаждение: охлаждение не обязательно предотвращает накопление молочной кислоты, но предотвращает накопление крови в нижних конечностях. Во время интенсивных упражнений кровеносные сосуды могут расширяться в ногах и приводить к объединению крови, если вы внезапно прекращаете упражнения, что может привести к головокружению или обмороку.
Цели Диеты для Осуществления
Убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты, которая соответствует вашим потребностям в калориях, чтобы поддерживать уровень энергии и достигать поставленных целей. Если потребление калорий не соответствует вашим потребностям, результатом может быть потеря мышечной массы, повышенный риск усталости и травм и длительное восстановление. Углеводы легко распадаются на глюкозу, лучший источник энергии, используемый мышцами и мозгом. Углеводсодержащие закуски могут помочь в тренировках.
