Если ваши плечи имеют немного больше покачиваний и покачиваний, чем вы хотели бы, вы не одиноки - и вы многое можете с этим поделать. Однако, единственное, что вы не можете сделать, это волшебным образом уменьшить количество жира в одной точке вашего тела, например, на руках. Вместо этого вам нужно сочетать жиросжигающий дефицит калорий из здоровой диеты с упражнениями для сердечно-сосудистой системы, чтобы сжигать жир и тренироваться с отягощениями, чтобы помочь укрепить мышцы, которые вы обнаружили.
Почувствуй сжигание калорий
Хотя вы не можете выбирать места, где ваше тело сжигает жир, оно выйдет из ваших рук, если вы будете придерживаться здоровых привычек в течение достаточного времени. Но для того, чтобы сжигать жир из любого места на вашем теле, вам необходимо установить так называемый дефицит калорий. Это относится к сжиганию большего количества калорий, чем вы потребляете, поэтому у вашего тела нет другого выбора, кроме как использовать накопленный жир в качестве источника энергии.
Например, если вы придерживаетесь диеты на 2500 калорий, но сжигаете только 2000 калорий в день между уровнем основного обмена веществ и ежедневной активностью, включая физические упражнения, у вас фактически есть избыток калорий - и вы прибавите в весе.
Чаевые
Хотя вам необходимо установить дефицит калорий, чтобы в конечном итоге достичь некоторой потери веса руки, вы не должны морить себя голодом. Ваше тело нуждается в большом количестве здорового топлива для поддержания вашего метаболизма, особенно когда вы планируете добавить силовые тренировки и кардио, поэтому сосредоточьтесь на здоровой диете из цельного зерна, фруктов, овощей, рыбы, постного мяса или других источников полезного белка.
Начни с Кардио
Наряду со здоровыми изменениями или заменой в вашей диете, сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио или аэробные упражнения, являются обычным средством для определения дефицита калорий. Некоторые упражнения, которые помогут вам начать, включают в себя ходьбу, бег трусцой или бег - все это не требует никакого снаряжения, кроме хорошей пары обуви, плюс езда на велосипеде, плавание или гимнастика. Даже катание на санях может быть отличным занятием из-за всей работы, необходимой для подъема на вершину холма.
Как правило, если это заставляет крупные мышцы вашего тела двигаться ритмично и в течение длительного периода, это хорошее упражнение для похудения.
Превратите жирные руки в потрясающие руки
Даже если вы чувствуете, что ваши плечи показывают больше жира, чем они должны, там также есть некоторые мышцы. Если вы будете усердно относиться к своему дефициту калорий, а жир растает по всему телу - включая руки - вы сможете увидеть больше формы и определения мышц, которые были там все это время. Вы можете помочь этому определению наряду с некоторыми базовыми тренировками с отягощениями.
Не ждите, пока вы не достигнете своей цели потери веса, чтобы начать наращивать мышцы рук. Запуск некоторых стратегических упражнений по укреплению рук теперь не только даст вам толчок к тем определенным рукам, которые вы ищете, но также создаст мышечную массу, которая сжигает лишние калории даже в состоянии покоя, повышая общий уровень метаболизма.
Сочетание этих упражнений для рук с упражнениями для силовых тренировок всего тела, такими как приседания, выпады, жим лежа и подтягивание шипов, даст вам еще больше ускорения обмена веществ и подготовит вас к сильному, здоровому телу, способному на все, о чем вы просите,
Чаевые
Вы женщина, которая обеспокоена тем, что поднятие тяжестей заставит вас набрать вес так сильно, что вы будете «выглядеть как мужчина»? Не волнуйтесь - у женщин, как правило, нет гормонального макияжа, чтобы набрать столько мышц, сколько мужчинам.
Упражнения для мышц рук
Помните, что нет единственного упражнения, которое бы волшебным образом уменьшало размер вашей предплечья, но следующий набор упражнений может помочь тонизировать и придать форму мышцам руки, что приводит к более упорядоченному виду и ощущению потери жира. Хотя многие люди думают о том, чтобы нацелить мышцу трицепса на тыльную сторону руки, чтобы избавиться от лишних колебаний, убедитесь, что вы тоже работаете на бицепс.
Кроме того, убедитесь, что вы работаете обе руки одинаково. Вы должны быть в состоянии сделать от восьми до 12 повторений в хорошей форме; как только вы сможете справиться с этим, пришло время перейти на более тяжелый вес или более сложное упражнение.
Трицепс откат
Все, что вам нужно для этого упражнения на трицепс, - это вес руки и скамья или другая плоская поверхность, которую вы можете использовать для поддержки при наклоне.
Чтобы поработать левой рукой, подпирайте правое колено на скамейке и двигайте вперед от бедер, поддерживая себя правой рукой на скамье, чтобы туловище было горизонтально относительно пола.
Держите вес в левой руке, прижав локоть к телу. Представьте, что ваш локоть прижат на месте, когда вы поворачиваете руку вверх и позади себя, выпрямляя руку до тех пор, пока она не будет соответствовать вашему телу. Держите локоть на месте, пока вы сгибаете руку, опуская руку обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.
Скамьи провалы
Это упражнение также работает трицепс, но не требует веса руки. Однако вам понадобится скамейка, прочный стул или какой-либо другой предмет, который вы можете использовать в качестве базы.
Сядьте на скамейку или стул и положите обе руки рядом с собой, прижав пальцы к передней части сиденья. Поднимите бедра вперед от края сиденья и возьмите часть своего веса на руки, используя ноги и ступни для поддержки остальных. Поднимите ноги вперед на удобное расстояние вперед, чтобы у вас было место опустить свое тело перед скамейкой.
Как только вы окажетесь, согните руки в локтях, чтобы опустить тело до тех пор, пока плечи не станут почти ровными, а затем выпрямите руки, чтобы подтолкнуть себя обратно в исходное положение. Держите бедра близко к скамье во время движения и ограничивайте диапазон движений, чтобы избежать дискомфорта в плече.
Кудри бицепса
Для работы бицепса - мышцы передней части предплечья - вам понадобится пара гантелей или штанга. Держите штанги или штангу за ручку, ладонями вперед, и пусть гири упираются в верхнюю часть бедер.
Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши основные мышцы были крепкими, а туловище выпрямленным - другими словами, не отклоняясь назад, чтобы упростить упражнение, - когда вы сгибаете руки в локте, сгибаете вес или сгибаете к плечам. Опустите веса, чтобы завершить повторение.
