Когда вы занимаетесь спортом, выяснение того, что есть, и, что более важно, когда есть, может сбить с толку. Если вы пробуете новый режим вечерних тренировок, вы, вероятно, задаетесь вопросом, следует ли вам есть ночью перед сном.
Чаевые
Вы должны съесть еду или перекусить углеводами и белком в течение двух часов после вечерней тренировки.
Пища как топливо
По данным Американского совета по упражнениям, тренировка в конце дня может означать, что у вас больше силы и лучшая производительность, чем если бы вы работали по утрам. Ваша сила в самом разгаре, ваши мышцы более теплые и гибкие, ваше время реакции короче, ваше артериальное давление и частота сердечных сокращений в покое ниже, как и ваше воспринимаемое напряжение.
Еда играет важную роль в питании вашей работы и помогает вам извлечь выгоду из вашей тренировки. Сколько времени вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. В августовском исследовании 2017 года, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, утверждается, что правильное время приема пищи может помочь улучшить восстановление мышц и восстановление тканей, повысить синтез мышечного белка и улучшить настроение.
Для вечерней тренировки вы должны планировать свой день так, чтобы вы могли есть до и после тренировки. Академия питания и диетологии говорит, что вам нужно есть перед тренировкой, потому что ваше тело не может бегать, поднимать вес, плавать или прыгать без энергии. Гимнастика после еды связана с лучшими тренировочными показателями, чем на пустой желудок.
Еда после упражнений одинаково важна. Клиника Майо рекомендует принимать пищу с углеводами и белком в течение двух часов после тренировки, чтобы помочь восполнить запасы гликогена и ускорить восстановление мышц.
Хотя большинство людей связывают работу с белком, Академия питания и диетологии утверждает, что углеводы одинаково важны. Углеводы являются основным источником топлива для ваших мышц; Ваше тело превращает углеводы в гликоген, который накапливается в мышцах и помогает им выполнять движения и упражнения.
В сентябрьском исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Frontiers in Nutrition, отмечается, что отказ от еды после тренировки не приносит вам пользы и фактически может быть вредным.
Предложения еды после тренировки
Вы можете планировать свое питание в зависимости от того, в какое время вы обычно работаете вечером. Если вы работаете довольно рано, вы можете просто пообедать потом. Ваша еда должна содержать как белок, так и углеводы, а также клетчатку и другие необходимые питательные вещества. Если вы едите мясо, вы можете сочетать курицу, рыбу, индейку или яйца с картофельным пюре и салатом. Если вы вегетарианец, вы можете выбрать киноа или тофу с овощами гриль.
Помимо еды, вам также необходимо пополнить запасы жидкости в организме, чтобы предотвратить обезвоживание. Клиника Майо говорит, что вы должны пить примерно 2-3 чашки воды на каждый фунт веса, который вы теряете во время тренировки.
