Более 100 миллионов американцев имеют высокое кровяное давление. Число смертей, связанных с этим состоянием, увеличилось на 38 процентов в период с 2005 по 2015 год. Если не лечить, гипертония может привести к инсульту, ишемической болезни сердца и другим опасным для жизни заболеваниям. Один из способов снизить кровяное давление - это придерживаться диеты с низким содержанием соли и жира.
Опасности избытка натрия
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует максимальное потребление натрия от 1500 до 2300 мг в день. Тем не менее, средний человек потребляет более 3400 мг натрия в день. Примерно 75 процентов этого количества приходится на обработанные и ресторанные продукты.
Натрий играет ключевую роль в здоровье и благополучии. Наряду с калием, кальцием, магнием и другими минералами, это один из основных электролитов вашего организма. Эти соединения поддерживают баланс жидкости и поддерживают нервную функцию. Слишком много или слишком мало натрия может повлиять на ваш электролитный баланс и вызвать цепную реакцию в организме.
Однако, если его употреблять в избытке, этот минерал может привести к высокому кровяному давлению, камням в почках, остеопорозу, инсульту и сердечно-сосудистым проблемам. Это также заставляет ваше тело удерживать воду, что приводит к задержке жидкости и вздутию живота. Со временем диета с высоким содержанием натрия может повредить ваши кровеносные сосуды и увеличить риск сердечных заболеваний.
А как насчет диетического жира?
Высокое кровяное давление способствует хронической сердечной недостаточности, инфаркту и инсульту. Однако это не единственный виновник. Диета с высоким содержанием транс-жиров может повлиять на ваше сердце тоже.
Обзор за 2015 год, опубликованный в BMJ, указывает на тесную связь между транс-жирами и смертностью от всех причин . Эти жирные кислоты могут подвергнуть вас риску развития ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета. Исследователи отмечают, что трансжиры жвачных животных, которые естественным образом содержатся в мясе и молочных продуктах, менее вредны, чем промышленные трансжиры.
Эти соединения повышают уровень плохого (ЛПНП) холестерина и снижают хороший уровень холестерина. В долгосрочной перспективе высокий уровень холестерина может привести к атеросклерозу, инсульту и сердечным заболеваниям. Чрезмерное потребление натрия повышает ваше кровяное давление, что только усугубляет ситуацию.
Heart-Healthy Foods Список
Диета с низким содержанием натрия и низким содержанием жиров может помочь тем, кто генетически предрасположен к сердечно-сосудистым проблемам. Если у вас высокое кровяное давление, повышенный уровень холестерина или болезни сердца, еще более важно изменить свои предпочтения в еде. Как отмечает Школа общественного здравоохранения Гарвардского университета имени Чана, афроамериканцы и люди старше 50 лет, а также люди, страдающие гипертонией или диабетом, подвержены более высокому риску развития проблем со здоровьем из-за избыточного потребления натрия.
Натрий встречается в природе в свекле, моркови, морепродуктах, мясе, яйцах, молочных продуктах и других продуктах. Например, большое яйцо содержит 70 мг натрия, что составляет примерно 3 процента от рекомендуемой суточной нормы. Одна чашка сырой свеклы может похвастаться 106 миллиграммами натрия, в то время как греческий йогурт содержит 85 миллиграммов натрия на чашку.
Эти продукты, тем не менее, содержат гораздо меньше натрия по сравнению с пиццей, крекерами, выпечкой, копченой рыбой, копченым мясом и другими обработанными продуктами. Например, копченый лосось имеет колоссальные 1700 миллиграммов натрия на порцию - это 71 процент от рекомендуемой максимальной суточной дозы.
Так что же можно есть на диете с низким содержанием соли и холестерина? Многие продукты не только вкусные, но и полезные для сердца.
Ешьте много фруктов
Свежие, сушеные и замороженные фрукты с низким содержанием натрия и жира. Например, в одной чашке нарезанной клубники содержится всего 1, 7 миллиграмма натрия и 0, 5 миллиграмма жира. Яблоки содержат 0, 2 грамма жира и совсем не содержат натрия. Для более экзотического аромата, выберите ананас - 1 стакан обеспечивает 1, 7 мг натрия и 0, 2 г жира.
Единственным исключением является авокадо. Большой содержит 14, 1 миллиграмма натрия и 29, 6 грамма жира. Тем не менее, полезные жиры в авокадо поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.
Метаанализ 2018 года, опубликованный в Американском журнале клинического питания, подтверждает, что авокадо обеспечивает сердечно-сосудистые преимущества. Богатый мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, этот фрукт может снижать уровни общего и холестерина ЛПНП и триглицеридов. Исследователи предполагают, что это может также помочь в потере веса.
Не забудьте съесть свои овощи
Брокколи, шпинат, капуста, цветная капуста, салат и другие овощи содержат мало натрия и жира - и дают здоровенный питательный вкус. В одной чашке шпината содержится всего 23, 7 мг натрия и 0, 1 г жира. Такое же количество капусты может похвастаться 28, 8 миллиграммами натрия и 0, 5 грамма жира. Салат содержит всего 7, 2 миллиграмма натрия и 0, 1 грамма жира на порцию.
В 2017 году журнал Nutrients опубликовал обзор, в котором освещаются преимущества употребления большего количества овощей. Эти продукты богаты биологически активными веществами с антиоксидантными, противовоспалительными и кардиозащитными свойствами. При регулярном употреблении они могут помочь предотвратить сердечные заболевания, снизить кровяное давление и улучшить липидный обмен.
Добавить рыбу к еде
Рыба не просто отличный источник белка - она также приносит пользу вашему сердцу и поддерживает вас стройными. Даже жирная рыба является хорошим выбором благодаря высокому содержанию омега-3. Дикий лосось, например, обеспечивает 37 мг натрия, 5, 4 г жира и 47 мг холестерина на порцию.
Как отмечает клиника Майо, лосось и другие жирные рыбы содержат ненасыщенные жиры, которые защищают от болезней сердца. Эти питательные вещества борются с воспалением, снижают свертываемость крови и могут снизить риск внезапной сердечной смерти.
Залейте цельные зерна
Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в The Journal of Nutrition, цельное зерно может значительно снизить риск сердечных заболеваний у взрослых, страдающих ожирением и избыточным весом. Субъекты, которые потребляли эти продукты, испытали снижение массы тела на 3 процента, уменьшение массы жира на 6 процентов и значительное снижение как систолического, так и диастолического артериального давления. В конце исследования их уровень холестерина ЛПНП был до 20 процентов ниже.
Обогащенные витаминами, минералами и пищевыми волокнами, цельные зерна заряжают вас энергией в течение дня. Они также содержат сложные углеводы, которые медленно высвобождаются в ваше тело, не вызывая всплесков сахара в крови. Их с низким содержанием жира и низким содержанием натрия также не следует упускать из виду.
Например, одна чашка пшеницы содержит 3, 4 мг натрия и 3, 3 г жира. Овес имеет 3, 1 мг натрия и 10, 8 г жира на чашку. Такое же количество вареного дикого риса дает 4, 9 миллиграмма натрия и менее 1 грамма жира.
Молочные продукты здоровы?
Сыр, йогурт, молоко и другие молочные продукты можно употреблять в составе диеты с низким содержанием соли и низким содержанием жира. Тем не менее, некоторые с высоким содержанием жира и натрия. Шесть ломтиков моцареллы дают 38, 8 г жира и более 1 г натрия. Лучший выбор - нежирный творог без добавления натрия; В 1 чашке содержится всего 2, 3 грамма жира и 29, 4 миллиграмма натрия.
Чтобы оставаться в безопасности, выбирайте нежирные молочные продукты по сравнению со стандартными сортами. Имейте в виду, что некоторые сорта, такие как копченый сыр и пармезан, содержат соли и насыщенные жиры. Если у вас высокий уровень холестерина или высокое кровяное давление, лучше избегать их.
