Потеря веса включает в себя следование плану, где вы увеличиваете физическую активность и занимаетесь спортом с целью сжигания большего количества калорий, чем вы едите. Занимаясь сердечно-сосудистой деятельностью и придерживаясь сбалансированной питательной диеты, вы можете избавляться от жира, поддерживать мышечную массу и улучшать здоровье сердца.
Перед принятием диеты или программы упражнений, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом.
Чаевые
Сжигание большего количества калорий, чем вы едите, приведет к потере веса.
Создать дефицит калорий
Поскольку вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, у вас возникает дефицит калорий, который может привести к потере веса. Вы можете уменьшить потребление калорий, употребляя в пищу более здоровую или менее полезную пищу, или можете увеличить расход энергии за счет увеличения физических упражнений. Последовательное поддержание дефицита калорий позволяет надолго сбросить лишние килограммы.
Сделай это безопасно
Национальный институт сердца, легких и крови предлагает худеть с безопасной и реалистичной скоростью от одного до двух фунтов в неделю. Поскольку 3500 калорий равны примерно одному фунту жира, потеря одного-двух фунтов в неделю требует от вас сжигать от 500 до 1000 калорий больше, чем вы потребляете ежедневно. Ешьте меньше, более частые приемы пищи и занимайтесь регулярными физическими упражнениями, чтобы создать этот дефицит. Установите цели процесса, такие как регулярные физические упражнения, и конечные цели, такие как потеря определенного веса, чтобы изменить свои привычки и оставаться мотивированным.
Сжигать калории с помощью упражнений
Регулярные физические упражнения помогают вам расходовать калории, которые невозможно сократить с помощью диеты. Участие в сердечно-сосудистой деятельности также улучшает здоровье сердца, снижает кровяное давление и повышает ваше настроение.
Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют минимум 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут энергичных аэробных упражнений в неделю только для поддержания вашего веса. Увеличьте это число, если ваша цель - потеря веса. Создайте больше активности в свой день, чтобы увеличить количество калорий, которые вы сжигаете. Например, ходить вместо вождения и идти по лестнице вместо лифта.
Чаевые
Употребление в пищу слишком мало калорий может также нанести вред вашему здоровью. Женщинам нужно как минимум 1200 калорий в день, а мужчинам - как минимум 1500.
Подумайте о своей диете
Ешьте питательную диету, богатую сложными углеводами, постными белками и полезными жирами, чтобы уменьшить количество потребляемых калорий. Потребляйте фрукты, овощи и цельные зерна, чтобы получать необходимое количество витаминов и минералов и активизировать свои тренировки. Принимайте полезные жиры, такие как ореховые масла и оливковое масло, чтобы улучшить здоровье сердца, и потребляйте нежирные белки, такие как куриная грудка и лосось, чтобы обеспечить мышцы жизненно важными аминокислотами.
Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья рекомендует, чтобы из добавленных сахаров поступало не более 10 процентов ежедневных калорий, не более 10 процентов из насыщенных жиров, и чтобы вы ограничивали потребление натрия максимум до 2300 миллиграммов в день.
Чаевые
Ограничьте потребление натрия, насыщенных жиров и добавленных сахаров в рамках здорового питания.
Избегайте причудливых диет
Держитесь подальше от причудливых диет, обещающих быструю потерю веса. Многие из этих диет ограничивают потребление углеводов и других пищевых групп, что приводит к потере веса воды. Как только тело увлажнено, вес возвращается.
Вырежьте богатую пищу с высоким содержанием сахара и жира и сократите потребление алкоголя, чтобы уменьшить количество калорий. Ешьте целые фрукты, а не обработанные закуски и сладости.
