Гребной тренажер - еще одна лучшая возможность легко скользить по реке на гребной гребной лодке, плавно протягивая весло по воде, пока вы тянете с командой. Гребной тренажер позволяет вам наслаждаться отличной тренировкой для всего тела с практически идентичной механикой тела без необходимости жить на расстоянии от реки или собирать целую команду для гребли.
Хотя гребля волшебным образом не снизит жир на животе, она может стать очень эффективным компонентом программы по снижению веса, которая с течением времени похудит везде, включая живот.
Чаевые
Гребля не волшебная пуля для сжигания живота жир; ничего. Но если вам нравится гребля, это может быть полезным компонентом комплексной программы, которая поможет вам сжигать жир повсюду, включая живот.
Подкожный жир против висцерального жира
Есть на самом деле два типа жира, которые могут накапливаться вокруг вашего живота. Подкожно-жировая клетчатка - это тот тип, который катится, когда вы садитесь или наклоняетесь; ты можешь ущипнуть его рукой. Висцеральный жир, с другой стороны, увеличивает пространство между вашими внутренними органами. Хотя слишком много жира любого типа представляет опасность для здоровья, висцеральный жир считается более серьезной опасностью и связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, а у женщин - рака молочной железы и хирургии желчного пузыря.
Независимо от того, с каким типом живота вы сталкиваетесь, физические нагрузки, такие как гребля, являются ключевой частью похудения. Тем не менее, важно понимать, что гребля не может уменьшить ваш живот, или, другими словами, гребля не может уменьшить жир только с вашего живота, прежде чем что-либо еще. Фактически, никакое упражнение не способно сделать это; вся концепция сокращения пятна - миф.
Гребля может помочь вам сжигать накопленный жир в виде энергии, особенно если вы сочетаете его с диетой, богатой питательными веществами, которая сосредоточена на разнообразных овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах, высококачественном нежирном белке и полезных ненасыщенных жирах.
Ваша тренировочная программа по гребле
Каждый раз, когда вы садитесь, чтобы грести, следуйте простой формуле, чтобы получить максимальную выгоду от тренировок и при этом оставаться в безопасности:
Во-первых, разминка с пятью-десятью минутами спокойной гребли, которая помогает вашему телу подготовиться к требованиям, которые вы на него возлагаете. После того, как вы станете в форме, постарайтесь, по крайней мере, 10 минут непрерывной гребли с идеальной интенсивностью тренировки (подробнее о том, насколько усердно вы должны работать и как долго вы должны грести в минуту). И, наконец, охладите еще пять-десять минут спокойной гребли, чтобы помочь вашему телу постепенно вернуться в состояние покоя.
Правильная техника гребли
Если вы когда-либо сидели на гребце и катались взад-вперед, время от времени дергая за рукоятку, вы не одиноки - это обычный подход. Но правильный способ использования гребного тренажера имитирует мощный ход ноги и быстрые руки гребца на воде.
Учебные видеоролики от производителя тренажеров для гребли Concept2 в сочетании с небольшой практикой очень полезны для создания правильной техники. Основные моменты, о которых следует знать:
- Позвольте своему сидению скользить вперед, когда вы сидите прямо, опираясь на бедра, так что ваши плечи находятся перед бедрами, руки прямые и руки за коленями.
- Держите ядро, спину, плечи и руки включенными, когда вы сначала едете ногами, отталкивая сиденье от маховика.
- Когда вы едете ногами, откройте бедра, чтобы ваше тело повернулось назад примерно на 11 часов на воображаемом циферблате.
- Когда ваше тело откидывается назад, поднесите руки к нижним ребрам, завершив удар.
- Повторите эти движения в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение одним плавным движением: начните с того, что отпустите руки вперед, затем позвольте вашему телу двигаться вперед и позвольте сиденью также сместиться вперед.
Сколько я должен грести?
ОК - значит, у вас есть свой гребной тренажер и план. Вы готовы поразить (воображаемое) открытое море в поисках стройного живота и здорового сердца. Как правило, чем больше вы можете грести, тем быстрее вы увидите результаты. Однако вашему организму нужно некоторое время, чтобы приспособиться к новой задаче, поэтому начните с тренировки, которая кажется вам управляемой, даже если это всего лишь 10 или 15 минут, и постепенно увеличивайте продолжительность или количество тренировок по мере того, как вы становитесь сильнее.
Хорошей первой целью является выполнение рекомендаций Центров по контролю и профилактике заболеваний относительно физической активности: 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут упражнений с высокой интенсивностью. Но чтобы похудеть, вам, вероятно, понадобится больше упражнений - поэтому, как только вы достигнете этой цели, сфокусируйтесь на большем.
Хорошая следующая цель - удвоить это количество, получая 300 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю или 150 минут упражнений с высокой интенсивностью. Любое количество этого может быть греблей, но не стесняйтесь смешивать в других тренировках, чтобы сохранить интерес и предотвратить развитие мышечного дисбаланса. Как только вы начнете видеть результаты, которые вам нужны, вы узнаете, сколько гребли или других упражнений вам нужно, чтобы сжечь лишний жир на животе. Точная сумма немного отличается для всех.
Как тяжело я должен грести?
Есть некоторые свидетельства того, что то , как вы будете заниматься греблей, может повлиять на то, как вы теряете жир. Метаанализ 2017 года, опубликованный в журнале «Спортивная медицина», показал, что в 39 исследованиях высокоинтенсивные тренировки с более чем 90-процентной частотой сердечных сокращений были наиболее успешными при сокращении избыточного жира во всем теле, в то время как исследователи отмечают, что «меньшие интенсивности оказали большее влияние на изменения массы живота и висцерального жира».
Тем не менее, не настолько увлекайтесь определенной интенсивностью или процентом сердечного ритма, что это вызывает у вас стресс. Вместо этого помните, что обе интенсивности могут быть эффективными для уменьшения жира на животе. Поэтому, если вы хотите сплющить живот, самое главное - двигаться. Начните с того, что вы можете сделать, а затем постепенно увеличивайте интенсивность по мере того, как вы становитесь сильнее.
Если вы спешите, подумайте об использовании высокоинтенсивных интервальных тренировок или HIIT, чтобы упаковать больше работы за более короткое время. Исследование 2016 года, опубликованное в журнале «Спортивная медицина и физическая подготовка», показало, что сочетание тренировок HIIT с более традиционными тренировками помогло участникам сбросить больше висцерального жира, чем одни только обычные тренировки.
Чаевые
Так называемый «тест разговора» - это простой способ контролировать интенсивность ваших упражнений, а также отслеживать прогресс в течение времени: если вы дышите быстрее, чем обычно, но все еще можете вести разговор по нескольку фраз за раз, это умеренная интенсивность, Если вы дышите слишком сильно и быстро, чтобы разговаривать, вы достигли «энергичной» интенсивности.
