После достижения 45-летнего периода вы часто наконец-то можете найти немного времени, чтобы сосредоточиться на себе и готовы начать есть лучше. Хотя основы диеты практически одинаковы в любом возрасте, женщина старше 45 лет подвержена большему риску сердечно-сосудистых заболеваний, а когда вы приближаетесь к менопаузе, повышается риск остеопороза, поэтому ваш план здорового питания должен быть сосредоточен на продукты полезны для вашего сердца и костей.
Калории и увеличение веса
Когда дело доходит до здоровья, вес имеет значение. Когда вы становитесь старше, вы более склонны к увеличению веса, потому что у вас меньше мышечной массы, что приводит к замедлению метаболизма. Кроме того, по данным Академии питания и диетологии, когда у вас наступает менопауза, уровень эстрогена в сочетании со стрессом и плохим сном также делает вас более склонными к увеличению веса. Чтобы держать фунты в страхе, следите за своим потреблением калорий. Хотя индивидуальные потребности в калориях различаются, большинство женщин старше 45 лет могут поддерживать здоровый вес, потребляя от 1600 до 2200 калорий в день.
До цельного зерна
Включение в рацион большего количества цельного зерна может снизить риск сердечных заболеваний и улучшить здоровье сердца. Исследование 2008 года, опубликованное в журнале «Питание, метаболизм и сердечно-сосудистые заболевания», показало, что люди, которые едят 2, 5 порции цельного зерна в день, имеют на 21 процент меньше случаев сердечно-сосудистых заболеваний - таких как сердечный приступ или инсульт - чем те, которые потребляют менее двух порций в неделю. Гарвардская школа общественного здравоохранения предполагает, что клетчатка и антиоксиданты, содержащиеся в цельном зерне, отвечают за его способность защищать сердце. Женщинам старше 45 лет требуется от пяти до семи порций зерна в день, и как минимум половина этих порций должна составлять цельные зерна, такие как овсянка, хлеб из цельной пшеницы, макароны из цельной пшеницы, коричневый рис, амарант, киноа и ячмень.
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи с низким содержанием калорий, наполнены и полны питательных веществ, что делает их отличным выбором для контроля веса и здоровья сердца. Бананы и сладкий картофель богаты калием, который может помочь снизить кровяное давление. Женщинам старше 45 лет требуется от 2 до 3 чашек овощей и от 1 1/2 до 2 чашек фруктов в день.
Вам все еще нужно молоко
Молоко является хорошим источником кальция и витамина D, питательных веществ, которые поддерживают здоровье костей. Эстроген защищает кости, ограничивая разрушение костей. Когда уровень эстрогена падает во время менопаузы, ваши кости больше не имеют такой защиты, и ваше тело разрушает больше кости, чем восстанавливает, увеличивая риск развития остеопороза. Чтобы поддерживать здоровье костей старше 45 лет, вы должны получать три порции обезжиренного или обезжиренного молочного продукта в день, например 1 стакан молока, обезжиренный йогурт или 1 1/2 унции натурального сыра. Немолочные источники кальция включают соевое молоко, тофу, консервированные сардины и обогащенный апельсиновый сок и злаки.
Разнообразный и постный белок
Бережливые источники белка, такие как постное красное мясо, птица, морепродукты и бобы, полезны для сердца благодаря низкому содержанию насыщенных жиров, а также являются хорошим источником цинка, железа, магния и витаминов группы В. Старайтесь включать 8 унций лосося или другой жирной рыбы каждую неделю, чтобы увеличить потребление омега-3 жирных кислот, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения уровня холестерина и кровяного давления. Соевые продукты, такие как соевые бобы и тофу, являются не только хорошим источником белка, но также содержат фитоэстрогены - растительные гормоны, которые имитируют эстроген в вашем организме - которые могут помочь вам бороться с симптомами менопаузы, согласно Академии питания. и диетология.
