Подростки находятся в стадии быстрого роста и развития, что означает, что они могут использовать значительно больше калорий и питательных веществ, чем взрослые или младшие дети. Хотя здоровая сбалансированная еда для мальчика-подростка во многом похожа на здоровую еду для любого типичного взрослого, у подростков действительно есть некоторые особые потребности в питании, которые вы можете удовлетворить, предоставляя конкретные, богатые питательными веществами продукты.
Потребность в калориях
По данным Академии питания и диетологии, обычным подросткам в возрасте от 14 до 18 лет необходимо от 2200 до 3200 калорий в день. Если ваш подросток регулярно занимается спортом или очень активен, ему может потребоваться до 3500 или даже 4000 калорий в день. Приблизительно от 45 до 65 процентов этих калорий должны поступать из углеводов, от 25 до 35 процентов из жиров и от 10 до 30 процентов из белков.
Протеин Плюсы
Протеин помогает мальчику-подростку увеличить количество мышечной массы, которое у него есть, которое обычно удваивается в возрасте от 10 до 17 лет. Однако большинству мальчиков не нужно беспокоиться о получении достаточного количества белка. По словам зарегистрированного диетолога Мэри Стори, американские подростки придерживаются диеты, богатой белком, и обычно получают вдвое больше необходимого им количества каждый день. Самое главное, чтобы выбрать здоровые источники, включая постное мясо, рыбу, сыр, яйца, чечевицу, бобы, орехи и семена.
Здоровые углеводы
Углеводы являются основным источником энергии для подростков, поэтому так важно выбирать их с умом. Богатые углеводами пончики, газированные напитки и пицца могут быть заманчивыми, но их простые углеводы, сахар и жир не обеспечивают высококачественное питание и не утоляют голод так же эффективно, как сложные углеводы или простые углеводы в сочетании с клетчаткой. Подростки должны получать большинство углеводов из свежих фруктов и овощей, а также цельных зерен, таких как макароны из цельной пшеницы, хлеб из цельной пшеницы, овес и коричневый рис.
Примерка в жирах
Жирные продукты, такие как гамбургеры и картофель фри, являются основными продуктами питания многих подростков, но сосредоточение внимания на насыщенных жирах над ненасыщенными жирами прививает привычки, которые со временем могут повысить риск ожирения и проблем с сердцем. Лучшие источники жира включают оливковое масло, авокадо, орехи, семена и жирную холодноводную рыбу, такую как лосось, тунец или форель.
Другие питательные вещества
Два питательных вещества, которые особенно важны для мальчиков-подростков, это кальций и железо. Подросткам требуется около 1300 миллиграммов кальция каждый день, большинство из которых можно получить из 3 чашек молока, йогурта или творога. Железо помогает подросткам расти и увеличивать мышечную массу; По данным Института медицины, мальчикам-подросткам необходимо около 8 миллиграммов в день. Вы можете получить это количество или больше в 1 чашке обогащенных хлопьев, 1 1/2 чашки вареной чечевицы, 8 унций красного мяса или 4 чашки вареной зелени.
