Пателлофеморальный болевой синдром - это общее название симптомов боли и давления в колене. Эта общая проблема с коленом, вероятно, является результатом того, как ваша коленная чашечка движется по бороздке бедра. Эта боль или давление могут усиливаться при физической активности или длительных периодах сидения. Упражнения, предназначенные для борьбы с этой проблемой, помогают укрепить мышцы и связки колена и снизить давление в суставе.
Прямой Ног Лифт
Подъем прямой ноги - это базовое изометрическое упражнение, которое поможет укрепить мышцы четырехглавой мышцы. Сядьте на пол, положив оба колена на пол, и поднимите верхнюю часть тела, поддерживая себя локтями. Согните левую ногу и положите подошву на пол. Затяните правую четырехглавую мышцу и поднимите ногу на 6-8 дюймов от земли. Держите ногу 10 секунд и медленно опустите ногу на землю. Отдохните несколько секунд и повторите пять-десять раз. Повторите то же упражнение левой ногой.
Подвздошная кость и растяжение ягодиц
Подвздошная кость - это толстое сухожилие, которое проходит по стороне бедра и помогает поддерживать колено. Укрепление этого сухожилия поможет стабилизировать сустав и может помочь уменьшить дискомфорт в колене. Сядьте обеими ногами на пол и скрестите правую ногу над левой ногой. Поместите подошву плоской правой ноги на пол, чтобы создать треугольник. Поверните верхнюю часть тела вправо и положите левую руку на правое бедро. Держите растяжку от 10 до 20 секунд и повторяйте до пяти раз. Выполните растяжку на левой стороне.
Сокращение статического подколенного сухожилия
Мышца подколенного сухожилия играет активную роль в поддержке коленного сустава, а мышечный дисбаланс между мышцами подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы может привести к давлению в колене. Сядьте прямо на стул и положите левую ногу на пол. Положите правую пятку на пол на 6 дюймов впереди левой ноги. Медленно закапывайте правую пятку в пол, пока не почувствуете, как напрягаются мышцы подколенного сухожилия. Держите это растяжение в течение пяти секунд и повторите до 10 раз с правой пяткой, а затем выполните статическое сокращение подколенного сухожилия с левой пяткой.
Наращивание коленного сустава Vs. Группа сопротивления
Добавление легкой устойчивости к упражнениям на колено поможет еще больше снять давление, связанное с надколенно-бедренным болевым синдромом. Сядьте в кресло и привяжите полосу сопротивления к задней левой ножке стула и вокруг левой лодыжки. Начните с левой ноги на полу и медленно вытяните левую ногу вверх, одновременно напрягая мышцы четырехглавой мышцы. Задержитесь на пять секунд и медленно опустите обратно на пол. Отдых, а затем повторите до 10 раз. Привяжите ленту к правой ножке стула и правой лодыжке и повторите растяжки коленного сустава до 10 раз.
