С подтягивающими штангами, штангами, лат-спусковыми машинами и TRX, в тренажерном зале достаточно оборудования, чтобы вы могли провести весь день, работая только с мышцами спины. Но если вы хотите максимизировать свое время, сложные упражнения для спины - это путь.
Сложные движения активируют более одной группы мышц одновременно, иногда несколько, что дает вам гораздо больше отдачи от затраченных средств за гораздо меньшее время. А приведенные ниже пять упражнений, в частности, помогут вам оптимизировать тренировки спины.
Почему вы должны заботиться о сильных мышцах спины
В отличие от вашего пресса, скажем, который находится спереди и в центре, когда вы смотрите в зеркало, ваша спина, ну, в общем, позади вас. И люди склонны пренебрегать мышцами, которые они не могут видеть в зеркале, говорит Морит Саммерс, сертифицированный личный тренер и создатель бруклинской тренировочной студии Form Fitness. Но это большая ошибка.
«Мы не должны забывать о мышцах спины», - говорит Саммерс. «Они так важны для осанки». Слабая спина вызывает плохую осанку и сутулость, что может привести к тугой передней цепи (мышцам в передней части тела). Этот мышечный дисбаланс может привести к множеству проблем, таких как проблемы с дыханием, отсутствие подвижности и боли в спине.
Это очень важно, поскольку, по данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, в течение жизни около 80 процентов взрослых будут испытывать боль в пояснице. К счастью, силовые тренировки, которые наращивают мышечную и костную массу, могут помочь снизить риск возникновения проблем со спиной и других травм.
Комплексные упражнения против изоляции
По сравнению с изолированными упражнениями, которые нацелены только на одну мышцу (например, кудри бицепса), сложные движения воздействуют на несколько групп мышц. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), они не только экономят много времени в тренажерном зале, но и сложные упражнения также сжигают больше калорий, поскольку они задействуют больше мышц.
И это еще не все. Многосуставные движения также улучшают вашу координацию, сердечно-сосудистую форму и гибкость в соответствии с АПФ. Плюс, в отличие от упражнений на изоляцию, сложные упражнения являются функциональными. Это означает, что они готовят ваше тело к физическим требованиям повседневной жизни. Например, присед для жима может тренировать мышцы для сгибания и подъема ребенка.
Саммерс говорит, что когда дело доходит до спины, которая состоит из множества мышц, практически невозможно работать одной мышцей изолированно. «Большинство упражнений для спины являются сложными движениями, и это здорово, потому что это означает, что мы получаем больше мышечной нагрузки». Таким образом, вы можете делать движения, направленные на латы, верхнюю и нижнюю часть спины, но ваши бедра, ноги, плечи и руки тоже будут работать.
5 лучших упражнений для сильной спины
С таким большим количеством задних упражнений на выбор, какие из них лучше? Эти пять сложных движений задействуют большинство мышц одновременно и помогут вам построить более сильную и сексуальную спину.
Ход 1: Штанга наклонилась над строкой
- Возьмитесь за штангу ладонями вниз, чтобы запястья, локти и плечи были на одной линии.
- Поднимите штангу от стойки или пола, наклонитесь вперед в бедрах и держите спину прямо, слегка согнув колени.
- Опустите штангу к полу, пока ваши локти не станут совершенно прямыми, затем потяните ее к грудине, сохраняя плоскую спину.
- Медленно опустите планку в исходное положение.
Ход 2: IYT поднимает
Оказывается, вам не нужно поднимать тяжелые, чтобы увидеть результаты. Даже с более легкой гантелью (или вообще без веса) этот ход особенно сложен для вашей спины. Саммерс говорит, что хотя это упражнение отлично подходит для реабилитации плеч, оно также разожжет спину.
Действительно, согласно исследованию ACE, он набрал наибольшее значение для активации в трех из пяти мышц, плюс он оказался вторым лучшим для набора мышц позвоночника-эректора, которые проходят по всей длине позвоночника.
- Возьмите более легкий набор гантелей. Лягте на живот на скамью и вытяните руки прямо к земле ладонями внутрь.
- Поднимите руки прямо над головой, чтобы сформировать букву I, затем медленно опустите их обратно к земле.
- Поднимите пальцы к потолку, руки под углом 45 градусов, чтобы образовать букву Y.
- Сожмите лопатки вместе, затем медленно опустите руки вниз в исходное положение.
- Повернув ладони к полу, поднимите руки в стороны под углом 90 градусов, чтобы сформировать букву «Т», и сожмите лопатки вместе.
- Опустите руки и вернитесь в исходное положение.
Ход 3: подтягивания
Саммерс говорит, что подтягивания сосредоточены на мышцах верхней части спины, в частности на латах, но это в значительной степени упражнение для всего тела. Этот шаг затрагивает ваши бицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы и ядро, которые все работают вместе, чтобы поднять вес вашего тела. Вы можете делать их с помощью, без посторонней помощи и даже взвешенных, в зависимости от вашего уровня силы.
- Возьмитесь за планку с широкой, широкой рукой.
- Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока подбородок не пройдет через планку.
- Опустите себя обратно к начальной точке с контролем.
Чаевые
Чтобы упростить упражнение, закрепите на стойке полосу сопротивления и вставьте одну ногу как стремя. Уменьшайте сопротивление группы, когда вы становитесь сильнее.
Ход 4: Перевернутая строка
«Перевернутый ряд - следующая лучшая вещь для подтягивания», говорит Саммерс. «Вы можете использовать это упражнение, чтобы научиться поднимать собственный вес». В исследовании ACE, перевернутые ряды получили высокие оценки для набора мышц средней трапеции и infraspinatus (как в верхней части спины), а также шипов и шишковидной мышцы.
Бонус? Саммерс говорит, что вы можете легко регулировать и изменять перевернутые ряды в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и потребностями.
- Возьмитесь за планку, расположенную на стойке примерно на уровне талии. Положите руки шире, чем на ширине плеч.
- Повесьте под стойкой, выпрямив тело, пятки на полу и вытянув руки.
- Согните локти, потянув грудь к штанге, убрав лопатки.
- Сделайте паузу в верхней части движения, затем медленно вытяните локти, возвращаясь в исходное положение.
Ход 5: Тяга Штанги
Хотя тяги не были оценены в исследовании ACE, они все же вошли в наш список как одно из лучших комплексных упражнений для построения сильной спины. Это потому, что для безопасного и эффективного подъема тяжестей необходимо задействовать мышцы спины, говорит Саммерс.
Становые тяги также формируют другие задние мышцы - такие как ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, - одновременно бросая вызов вашей основной силе и стабильности.
- Загрузите штангу подходящим весом (или оставьте ее не взвешенной).
- Подойдите к штанге, чтобы ваши голени почти соприкасались, а ваши ноги были на расстоянии бедра друг от друга.
- Согнитесь в коленях и бедрах, чтобы сесть на корточки и схватить планку за пределами ваших голеней.
- Держите спину ровно, ваше ядро включенным и смотрите вперед.
- Надавите на ноги и вытяните колени и бедра, поднимая штангу к тазу. Полностью вытяните вверх и отведите плечи назад.
- Не позволяйте штанге слишком далеко от ваших ног в любое время во время упражнения.
- Сделайте обратные движения, сгибаясь в бедрах и коленях, чтобы вернуть штангу на пол с контролем.
