Вам нужен магний для крепких костей и зубов, здоровой иммунной системы, регуляции уровня сахара в крови, работы сердца, энергетического обмена, нервных и мышечных функций и синтеза белка. Магний также помогает регулировать уровень различных других витаминов и минералов в крови. Однако некоторые формы дополнительного магния усваиваются лучше, чем другие.
Типы
Употребление продуктов, богатых магнием, - лучший способ удовлетворить рекомендуемое потребление магния. Тем не менее, если вы не можете удовлетворить рекомендуемое потребление одной пищи, доступны различные добавки. Лактат магния и хлорид магния лучше усваиваются, чем оксид магния. Глюконат магния также хорошо усваивается. Высвобождающиеся во времени формы магния могут лучше усваиваться, как и формы, не имеющие энтеросолюбильных покрытий.
источники
Пищевые источники магния включают темно-зеленые листовые овощи, авокадо, курагу, бананы, орехи, семена, бобы, горох, цельные зерна и сою. Мясо, молоко и жесткая вода также содержат немного магния. Помимо добавок магния, вы также можете получить магний из некоторых слабительных и антацидов в форме гидроксида магния или сульфата магния. Для людей с очень низким уровнем магния может потребоваться внутривенное введение магния, чтобы поднять уровень магния до нормального уровня.
Рекомендуемое потребление
RDA для женщин в возрасте от 19 до 30 лет составляет 310 мг в день, а женщинам в возрасте 31 года и старше следует потреблять 320 мг в день. Мужчины в возрасте от 19 до 30 лет должны потреблять 400 мг в день, а мужчины в возрасте 31 года и старше - 420 мг в день. Взрослые должны получать не более 350 мг в день потребления магния из пищевых добавок, так как это допустимый верхний уровень потребления дополнительного магния.
Соображения
Потребление магния из пищи вряд ли может вызвать симптомы токсичности, поэтому постарайтесь получить большую часть магния из пищи. Если у вас есть проблемы с почками или желудочно-кишечным трактом, вы страдаете от алкоголизма или плохо контролируемого диабета, или принимаете определенные диуретики или антибиотики, вам может потребоваться больше магния для предотвращения симптомов дефицита. Прием витаминов группы В с магнием может помочь увеличить усвоение магния.
