Внешние вращатели бедра - это мышцы в области малого таза, которые отвечают за скручивающие движения бедра, такие как удар по бейсболу или качание клюшки для гольфа. Мышцы бедра имеют тенденцию напрягаться от возраста, травмы, неактивности или любого количества дегенеративных состояний. Сохранение длинных и рыхлых внешних вращателей бедра может повысить общую подвижность и избавить вас от боли.
Эластичный пол
Наружное вращение бедра, сидя на полу, можно выполнять где угодно. Сядьте прямо и вытяните левую ногу перед собой. Положите нижнюю часть правой ноги на левое бедро; Вы начнете чувствовать натяжение. Держите ногу как можно ближе к промежности. Чтобы по-настоящему почувствовать растяжение, потянитесь вперед и положите ладони на пол с обеих сторон левой ноги. Не забудьте повторить на другой стороне.
Стул Стрейч
Наружное вращение стула направлено на мышцы под немного другим углом. Ваша левая нога должна быть плоской на полу, а правая лодыжка должна опираться на левое бедро. Если вы наклонитесь вперед и положите предплечье на внутреннюю часть правой ноги, вы почувствуете растяжение, как оно должно ощущаться. У обеих сторон.
Назад растянуть
Лежа на спине - это хороший способ вытянуть внешние вращатели бедра, если вы устали или больны. Со спины согните левое колено и положите правую лодыжку на переднюю часть левого бедра. Дотянись до левой ноги, возьми его за бедро и потяни к себе. Держите правую лодыжку на левом бедре, когда вы тянете. Не забудьте сделать обе стороны.
Advanced Stretch
Это растяжение делает акцент на грушевидную мышцу бедра. Сядьте на пол, вытянув правое колено и почти вровень с левым плечом. Ваша правая нога находится прямо перед вашим левым коленом. Прижмите бедра к полу, чтобы вес тела оказался на правой ноге. Чем ниже вы наклонитесь, тем больше ваше правое колено будет приближаться к плечу. Ваше правое бедро и ягодица должны чувствовать себя хорошо.
Бегун стрейч
Этот эффективный внешний растягивающий элемент начинается с вас на руках и коленях. Держа руки на полу, согните правое колено, вытяните правую ногу вперед и положите ее на пол между руками. Вытяните левую ногу прямо за собой и удерживайте равновесие на стопе. Держите правое колено под углом 90 градусов и положите туловище на правое бедро. Толкните левую пятку к полу, удерживайте растяжку 20 секунд, а затем повторите с другой ногой.
