Ваши дельтовидные мышцы - это самые большие и сильные мышцы плеч и состоят из передней, задней и средней частей. Средняя дельтовидная мышца - это та, которую вы используете для отведения руки, то есть отодвиньте ее от тела. Упражнения для тонуса и укрепления мышц помогут придать вашим плечам характерную, определенную форму.
Арнольд Пресс
Это упражнение получило свое название от человека, который его создал, Арнольда Шварценеггера. Вы можете сесть или встать, чтобы сделать это, но независимо от того, какую позицию вы выбрали, держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Возьмите гантели в каждую руку и согните руки в локтях, чтобы гири располагались перед грудью, ладони были направлены внутрь, а локти были направлены вниз к полу. Поднимите гантели прямо над головой, повернув запястья внутрь, когда вы это делаете, чтобы ваши ладони были направлены вперед в верхней части движения. Когда веса поднимаются, держите локти слегка согнутыми, чтобы не блокировать суставы. Чтобы снизить вес, поверните запястья назад так, чтобы ладони были направлены к груди.
Обратный Боковые Подъемы
Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке и поднимите руки в стороны до уровня плеч. Держите ладони лицом вверх, а локти слегка согнуты. Затем задействуйте мышцы плеча, чтобы поднять вес, чтобы они встретились над вашей головой. Медленно опустите руки вниз до уровня плеч и повторите упражнение столько раз, сколько сможете, сохраняя при этом движения контролируемыми.
Боковые Подъемы
Исходное положение для этого упражнения - стоять на расстоянии ширины плеч друг от друга, руки по бокам с гантелями в каждой руке ладонями внутрь. Поднимите обе руки одновременно, остановившись, когда они достигнут высоты плеча. В поднятом положении спинки рук должны быть направлены к потолку. Задержитесь на секунду, прежде чем опускаться обратно в исходное положение, заканчивая ладонями к бедрам. Повторите столько раз, сколько сможете, сохраняя правильную осанку и контролируя движения.
Вертикальные ряды
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями в каждой руке. Начните с прямых рук, чтобы вес опирался на ваши бедра, а ладони были направлены внутрь. Согните локти вверх и наружу в стороны и поднимите вес до уровня плеч. Задержитесь на секунду, затем опустите обратно и повторите. В поднятом положении старайтесь держать локти чуть выше рук.
