Рекомендации по потреблению белка часто даются на основе общей массы тела человека. Однако более точный способ измерить количество белка, которое вам нужно, может быть основан на вашем весе мышечной массы. Бережливая масса тела - это все, что есть в вашем теле, кроме жира, включая мышцы, кожу, кости, кровь и органы. Наряду с этим, вы также должны учитывать ваши уровни активности и цели при определении целевых показателей белка.
Общие рекомендации
Исходя из общей массы тела, оптимальное потребление белка зависит от ряда факторов. В «Спортивном питании для тренеров» спортивный диетолог Лесли Бончи пишет, что спортсмены, занимающиеся спортом, должны ежедневно получать от 0, 5 до 0, 75 грамма белка на фунт массы тела, а спортсменам, стремящимся к наращиванию мышц, - от 0, 7 до 0, 9 грамма на фунт каждый день. Атлетам-подросткам, которые все еще находятся в стадии роста и развития, может потребоваться до 1 грамма на фунт массы тела.
Ловушки в руководящих принципах веса тела
Для обычного человека подходят рекомендации по потреблению белка, основанные на общей массе тела, но для определенных слоев населения они не так надежны. Тем, кто очень худой и имеет большую мышечную массу, может потребоваться больше белка для поддержания мышц. Кроме того, люди, страдающие ожирением или с избыточной массой тела, в конечном итоге потребляли бы очень большое количество белка, если бы они основывали свои уровни потребления белка на общей массе тела, а не на мышечной массе.
Исследования
В статье 2011 года, опубликованной в «Журнале спортивных наук», было установлено, что чем стройнее спортсменка, тем больше белка ей требуется для предотвращения потери мышечной массы. В обзорной статье 2013 года, опубликованной в «Журнале спортивного питания и обмена веществ», также сделан вывод о том, что потребность в белке для поддержания мышечной массы увеличилась у спортсменов, которые стали стройнее благодаря диете. Этот обзор литературы показывает, что при ограничении калорий худощавым спортсменам требовалось от 2, 3 до 3, 1 г белка на килограмм мышечной массы тела, что соответствует от 1, 05 до 1, 41 г на фунт массы без жира.
Разработка чисел
Чтобы определить, сколько белка вам нужно, основываясь на мышечной массе, вам сначала необходимо определить мышечную массу тела или массу без жира. Формула включает в себя вычитание веса вашего тела из общей массы тела. Чтобы найти жир, обратитесь к квалифицированному профессиональному специалисту по измерению штангенциркулей, или используйте ручной прибор для измерения жира. Это даст вам представление о процентном содержании жира в организме, и оттуда вы сможете определить свой уровень мышечной массы. Например, если вы весите 180 фунтов, а жировые отложения на 20 процентов, у вас 36 фунтов жира. Вычтите это из 180, и ваш худой вес составляет 144 фунта.
