Вам может показаться глупым разогреваться перед тренировкой - это похоже на старый миф о том, как вы должны простаивать свой автомобиль в холодную погоду, прежде чем водить его. Тем не менее, это действительно важно, говорится в Руководстве по физической активности для американцев .
Разогрев ног увеличивает приток крови к мышцам и ослабляет суставы. Это не только поможет вам работать лучше, но и предотвратит острые травмы, такие как растяжение связок. И, наконец, что не менее важно, он готовит вас мысленно, согласно Американскому совету по упражнениям.
Упражнения на разминку ног должны быть активными и, по возможности, ориентированными на конкретную деятельность; Например, хоккеисты и конькобежцы могут совершать прыжки с боку на бок. Но не зацикливайтесь на деталях - разминка ног лучше, чем вообще никакой.
1. Легкий кардио
Разминка перед вашей разминкой? Это верно, говорит баскетбол США. Динамические упражнения для разминки ног и растяжки можно выполнять с помощью холодных мышц, но лучше их расслабить.
После пятиминутного занятия бегом или прыжками со скакалкой ваши мышцы начинают нагреваться и готовиться. Затем организуйте упражнения на разминку с точки зрения интенсивности, начиная с наименее интенсивной и постепенно увеличивая интенсивность.
2. Качели ноги
Размах ног - это отличное упражнение на разогрев ног, которое вы можете выполнять, чтобы стимулировать диапазон движений в тазобедренных суставах, ягодичных мышцах, сгибателях бедра, IT-группе и четырехглавой мышце.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Из положения стоя поднимите правую ногу вверх и начните раскачивать ее взад и вперед. Держите сжатый пресс и выпрямите ногу. Размахивайтесь настолько далеко, насколько сможете без движения туловища. Увеличьте диапазон, когда ваши мышцы и суставы разогреются. Сделать 20 качаний; затем поменяйте ноги.
Когда закончите, качайте ногу из стороны в сторону перед стоящей ногой, таким же образом. Сделать 20 качаний; затем переключиться на другую сторону.
3. Франкенштейн Март
С помощью этого шага напугайте своих друзей и одновременно согрейте подколенные сухожилия.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Продвигаясь вперед, пинайте правую ногу прямо перед собой, вытягивая левую руку и пытаясь коснуться кончиков пальцев левой руки правыми пальцами ног. Держите ногу как можно более прямой. Приземляйтесь на правую ногу, затем двигайтесь вперед, вытягивая левую ногу и правую руку. Продолжайте чередовать, сделав всего 20 шагов.
4. Quad Walk
Этот динамичный ход согревает ваши четырехглавые мышцы и сгибатели бедра.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сделайте шаг вперед правой ногой и вытяните левую ногу к левой ягодице так далеко, как сможете. Затем шагните вперед левой ногой, вытянув правую ногу к правой ягодице. Повторите в общей сложности 20 шагов.
5. Виноградная лоза
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Двигаясь налево, скрестите правую ногу перед левой ногой, сделайте шаг левой ногой, затем скрестите правую ногу за левой ногой. Повторите последовательность, ускоряя движение по мере движения. Сделайте около 20 крестов спереди и сзади, а затем переключите направление.
6. Лодыжка Pops
Не забывай о своих лодыжках. Избавьтесь от поворотов и растяжений с помощью лодыжек.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: слегка согните в коленях. Слегка подпрыгните от пальцев ног и приземлитесь на пальцы ног, прежде чем упасть на всю ногу. Повторите, двигаясь вперед на 10-20 прыжков. Затем поверните назад, возвращаясь к исходной точке.
